Metulji potegnejo

Splošno sprejeto je, da so pri crossfitu za krepitev mišic hrbta dovoljene tri vrste vlečenja: klasična - nepogrešljiva pri vseh športih, s kipanjem in metuljem - še posebej priljubljena med crossfitterji. Povleci z metulji so vaja, ki se je razvila iz kipiranja. Omogoča hitrejše premikanje, s čimer se poveča število ponovitev.

Butterfly je naprednejša vrsta vlečenja. Profesionalni športniki CrossFita ga uporabljajo, da v kratkem času opravijo čim več vlečenja. To jim omogoča, da na tekmovanjih pokažejo dobre rezultate. Posebnost metuljevega sloga so ponavljanja brez prestanka. Lebdenja na zgornji točki ni treba. Spuščanje sledi takoj po dvigu. Telo se neprekinjeno giblje v elipsi z veliko hitrostjo, kar lahko znatno prihrani čas.

Povleci z metulji so dovoljeni v naslednjih različicah:

Kakršna koli širina oprijema pri takih potegnih je dovoljena. V tem primeru je prepovedano jemati z vzvratnim oprijemom. Lahko se uporablja magnezijev oksid, vendar je trak prepovedan.

Razlike od drugih vrst

Športniki niso navzkrižni, pogosto z nasmehom in dvomom glede vlečenja metuljev. Tu je pomembno razumeti, da vsak predstavnik določenega športa uporablja vlečenje za namen, ki mu mu narekuje glavna naloga tega športa. Na primer, bodybuilderji uporabljajo vlečno vajo za delo in gradnjo hrbtnih mišic. V CrossFitu je pomembno intenzivno obremenjevanje celotnega telesa.

V primerjavi s klasično različico

Pri klasičnem vlečenju delujejo mišice hrbta in rok. Preostalo telo nikakor ni vpleteno. Ta vaja se izvaja le za temeljit študij posameznih skupin hrbtnih mišic, odvisno od vrste in širine oprijema. Pri metulju je vključeno celo telo. Z uporabo impulza in nadaljnjim zibanjem telesa se ustvari vztrajnost. To omogoča športniku, da dlje časa intenzivno obremenjuje različne mišične skupine. Omeniti velja, da je precej nesmiselno primerjati te vaje med seboj, saj imajo popolnoma različne tehnike izvedbe in nakazujejo tudi različne rezultate.

Kipping in metulj

Kipping in metulj sta podobni vaji. Vendar se tudi razlikujejo. Metulja na tekmovanjih večinoma uporabljajo športniki crossfita. Ta vaja vam v nasprotju s kipanjem zaradi nenavadne tehnike omogoča, da v krajšem času izvedete veliko število ponovitev. Razlika je v neprekinjenem gibanju telesa med izvajanjem metulja. Pri kipanju se nekoliko zakasni v trenutku, ko ga pripeljemo do prečke brade ali prsnega koša. V nagnjenem vlečenju športnik upočasni in si drugi počiva v zgornjem in spodnjem položaju. Zaradi pomanjkanja takšnega "počitka" v metulju se hitrost vaje poveča. Na sliki potegni s kipanjem.

Razvoj vzdržljivosti in dela različnih mišičnih skupin

Natančno tehniko vlečenja metuljev dosežemo z močnim potiskom z boki navzgor. To ustvarja impulz. To zmanjša obremenitev zgornjega dela telesa. Zato ta vrsta vlečenja ni primerna za krepitev ramenskega obroča. Vendar pa je bil uspešno uporabljen za izvajanje velikih ponovitev v kratkem času. Na primer na tekmovanjih v crossfitu.

Glavna mišica, ki sodeluje pri vlečenju metuljev:

• Najširši

Dodatne mišice:

• Zadnja delta;
• Biceps;
• V obliki diamanta;
• Velik krog.

Dobro delujejo tudi stranske mišice, ki se nahajajo na zunanji strani stegna in jih prekrijejo od kolčnega sklepa do kolena. Med zamahom se izvede gibanje, podobno gibanju z boki v vodoravnem visečem položaju.

Metulji potegnejo pri športniku močno vzdržljivost, vendar so popolnoma neprimerni za razvoj moči. Zato morate pred učenjem te vaje imeti dokaj močan ramenski pas. To lahko dosežemo s pomočjo klasičnih potegov za moč.

Priprava in študij izvedbene tehnike

Pomembna točka pred učenjem vlečne vaje metulj je krepitev ramenskega obroča in hrbtnih mišic. Ta vaja velja za precej travmatično. Zato ga brez posebnega treninga ne smete vključiti v svoj trening. Da bi se med treningom izognili poškodbam, morate imeti fleksibilen ramenski sklep, močne vezi in razvite mišice.

Pomembne točke pred začetkom treninga:

• Tehnika učenja Povleci z metulji bodo učinkovitejši po učenju kipiranja.
• Bolje je začeti trenirati, ko lahko športnik izvede vsaj 5-10 klasičnih potegov v več pristopih. Poleg tega je treba vsako vlečenje izvesti pravilno in v celoti: položaj obešanja, brada nad palico, pavza na vrhu, nadzorovano spuščanje.
• Pri učenju tehnike vlečenja metuljev morate najprej v prostoru "preizkusiti" dva glavna položaja telesa: položaj "čolna", ki leži na hrbtu (vrat in glava sta odtrgana od tal, roke so dvignjene pod kotom približno 45 stopinj, noge so tudi nad tlemi pod kotom 40-45 stopnje) in položaj "čolna" na trebuhu. Sprva lahko pritrdite te položaje na tleh in jih nato projicirate v obešanje na prečki. V tem primeru morate doseči sposobnost, da se kadar koli ustavite brez nepotrebnega nihanja.
• Ne smete takoj loviti visoke zmogljivosti. Osredotočiti se morate na vsako ponovitev. Spusti naj bodo počasni in nadzorovani. Tako se boste lažje počutili in bolje obvladali tehniko.
• Bolje je mešati pristope: klasični poteg z metuljem. Ta vadba bo okrepila vaše hrbtne mišice s strogimi vleki in povečala vzdržljivost in ponovitve, tako da boste med potegom metuljev "počivali".
• Ko se metulji vlečenja dvignejo in postanejo samozavestni, lahko začnete stopnjevati tempo.
• Visoka intenzivnost in kakovost vadbe je odvisna od natančnega proučevanja vsakega predmeta.

Izvedbena tehnika

1. Primite palico z ravnim oprijemom, malo širšim od širine ramen. Pomembno! Med vajo je treba noge iztegniti in združiti. Telo je napeto. To bo zagotovilo največjo amplitudo nihanja.
2. Izvajamo vlečenja: v zgornjem položaju je brada nad prečko, v spodnjem pa popolno ravnanje v komolčnih sklepih.
3. Rahlo zaokrožite prsni koš, položite noge nazaj.
4. Z nogami in medenico izvajamo močan premik naprej in navzgor, medtem ko se telo in ramena vračata nazaj v prelomu v loku.
5. Skrinjo nosimo pod prečko in brez premora pripravimo naslednji gugalnik.
6. Za razliko od kipanja, ne da bi lebdeli v zgornjem položaju, letimo pod prečko.

Priporočamo ogled videoposnetka o tehniki poučevanja vlečenja v metuljevem slogu:

Za koga je primerna ta vrsta vlečenja?

Negativni vpliv na ramenski sklep pri metuljah z metulji je veliko bolj nevaren kot pri klasičnih potegah in pri kipanju. Ta metoda je primerna samo za močne športnike z napredno gibljivostjo ramen. Zaradi povečanega tveganja za poškodbe mnogi profesionalni crossfitterji namesto muh metuljev izvajajo samo kipanje.

Med vajo športnik pri premikanju na prečko neizogibno prepogosto dvigne brado. To ustvarja tveganje, da bo ena ali več ponovitev v tekmovanju zgrešena in zgrešena.

Metulji so ena najpomembnejših tehnik v tekmovanju CrossFit. Ta metoda omogoča 0,5-krat hitrejšo vlečenje kot klasična vlečenja ali kipanje. Pravilno izvedena vaja je zelo tehnična in vključuje kompleksen razvoj posebnih veščin.

Poglej si posnetek: METULJI MOJEGA OKOLJA 6-MOVIRSKI CEKINEK IN 7- GOZDNI PEGAVEK (Maj 2025).