Ali je CrossFit učinkovit kot orodje za hujšanje za dekleta?

Ali lahko CrossFit Workout spodbuja hujšanje športnic? Intenzivna funkcionalna vadba vam lahko resnično pomaga pri oblikovanju sanjske postave, moči in vzdržljivosti. Danes bomo analizirali osnovna načela in značilnosti tega sistema, osnovne vaje za izgorevanje maščob in pripravili tudi več vrst treningov CrossFit za deklice: tako začetnice kot že izkušene športnice, ki želijo shujšati.

Preden nadaljujemo neposredno z analizo kompleksov, bomo analizirali osnovna načela, povezana z načelom crossfit in hujšanjem.

Zakaj je crossfit trening bolj učinkovit pri hujšanju?

Zakaj bo takšen trening učinkovit za dekleta, ki želijo shujšati? Kako so boljši v primerjavi z recimo običajnim kardio treningom? Ugotovimo.

Raznolikost kompleksov in vaj

Nikoli vam ni treba ponavljati iste stvari iz treninga v trening. In tisti, ki so šli skozi to, razumejo, da je težko ne začeti in se ne razbiti nekje v procesu. Ko iz tedna v teden naredite en kompleks, bo prej ali slej prišel dan, ko se bo dolgočasil "kot grenka redkev".

Crossfit trening pa je popolna zabava, zlasti pri skupinskem treningu. Nikoli ne veš, kaj si je danes pripravil tvoj trener. In če pripravljate program zase, lahko vaje nenehno nadomeščate in jih nadomeščate s podobnimi, saj je v CrossFitu zelo velika izbira.

Telo bo v dobri formi

CrossFit združuje aerobno in močnostno delo. Zahvaljujoč slednjim bodo vaše mišice vedno v dobri formi. Konec koncev lahko odvečno maščobo izgubite na različne načine, rezultati pa se lahko razlikujejo. Če se ne ukvarjate z močjo in se ukvarjate samo s kardio, se bo telo z veseljem znebilo nepotrebnih mišic, na koncu pa boste, čeprav boste shujšali, videti še slabše kot prej. Osredotočiti se morate ne na težo, saj pri hujšanju telo ne izgublja samo maščobe, temveč tudi vodo in mišice. Zato so glavni pokazatelj uspešnega izgorevanja maščob mere in videz.

Poleg tega bo poleg zunanjega rezultata vaše telo po crossfit treningu še zdravo - presnovni procesi, metabolizem se bodo pospešili, dobro boste jedli in dobro spali.

© puhhha - stock.adobe.com

Koliko kalorij bo spali?

Povprečna stopnja izgorevanja kalorij pri vadbi CrossFit je za dekleta 12-16 kcal na minuto. Z vadbo 40-45 minut se izkaže 600-700 na sejo. Nekateri kompleksi vam bodo pomagali porabiti do 1000 kalorij hkrati. Ni slabo, kaj?

Pomembna pravila za učinkovito izgorevanje maščob

Trening je trening, vendar ne smemo pozabiti še na dva osnovna načela učinkovitega bodybuildinga. Seveda je to prehrana in okrevanje (počitek).

Ne poslušajte, če vam kdo to reče, pravijo, naredite CrossFit in pojejte vse - vse bo izgorelo. S presežkom kalorij je nemogoče shujšati.

Zdrava prehrana

Seveda je tema zdrave prehrane pri izvajanju CrossFita za dekleta, ki želijo shujšati, ločena in zelo obsežna tema. Pojdimo skozi tezo:

• Najpomembnejši je dnevni kalorični primanjkljaj... Izračunajte svojo dnevno stopnjo s posebnimi formulami. Nato od njega odštejte 15-20% in dobili boste kalorije za hujšanje. Primanjkljaja ni več mogoče ustvariti, učinkovitost bo manjša.
• Vnos kalorij postopoma zmanjšujte v primerjavi z običajno prehrano. Ni potrebe po nenadnih poskokih pri treningu ali prehrani. Na primer, če ste zaužili 2500 kcal in zdaj morate preklopiti na 1500, to storite v 2-3 stopnjah (na teden) in ne odrežite takoj prehrane s 1000 kalorijami.
• Nastavite pravo prehrano - majhne porcije, vendar večkrat na dan. V idealnem primeru 5-krat na dan. Ampak vsaj tri! Prehranjevanje po 18. letu ni le mogoče, temveč tudi nujno.
• Spremljajte, katero hrano jeste v katerem času dneva. V prvi polovici dneva naj prevladajo ogljikovi hidrati, v drugi pa beljakovine. Ta zahteva ni obvezna, vendar je zaželena za izpolnitev. Dejstvo je, da boste ob dnevnem kaloričnem primanjkljaju v vsakem primeru shujšali, tudi če ponoči jeste ogljikove hidrate. Toda v tem primeru boste imeli preprosto malo energije za delo / študij in, kar je najpomembneje, za trening. Zato je kompleksne ogljikove hidrate najbolje jesti zjutraj in nekaj ur pred vadbo. Če vas zjutraj nič ne zajame, je v redu. To je le priporočilo, ne pa železno pravilo.
• Kakovost hrane. Prehrana mora biti uravnotežena in vključevati vse, kar potrebujete - živalske beljakovine (1,5-2 g na kg telesne teže), kompleksni ogljikovi hidrati (1-2 g na kg telesne teže), nenasičene maščobe (0,8-1 g na kg telesne teže), vlaknine , vitamini itd. Ne pozabite piti čiste vode - približno 33-35 ml na kg telesne teže na dan.

Obnovitev

Vrnimo se k športu. Poleg učinkovitega treninga in pravilne prehrane zelo pomembno je, da se vaše telo opomore... Začutite svoje telo - ni vam treba voziti se kot dirkalni konj z zadnjo močjo. Vzpostavite harmonično ravnovesje med treningom in počitkom:

• Za izurjene športnike priporočamo trening 3-4 krat na teden.
• Za začetnike - 2-3 krat bo dovolj. Z dvema vadbama lahko začnete in tako trenirate vsaj prvi mesec, nato pa preklopite v način 3 treningov na teden - vsak drugi dan.

Spanje je zelo pomembno - vsaj 8 ur na dan.

Programi usposabljanja

Za vas smo za en mesec pripravili dva osnovna programa. Eden od izračunov razredov brez telovadnice, drugi v njem.

Spomnimo se, da so vsi kompleti za trening crossfit zgrajeni po naslednji shemi:

1. Ogrevajte 5-10 minut (ne zanemarjajte je, da se ne poškodujete).
2. Glavni program za 15-60 minut.
3. Počasi se ohladite in raztegnite 5-10 minut.

Odličen nabor crossfit vaj za hujšanje za dekleta je predstavljen v naslednjih videoposnetkih:

Program brez športne opreme za dekleta

Prvi program treningov crossfit za hujšanje je zasnovan za en mesec, izvaja se lahko kjer koli, saj ne potrebuje železne opreme. Gre za kompleks preprostih vaj s poudarkom na lastni teži, z obveznim vključevanjem dni počitka, ki so obvezni del programov treningov, usmerjenih v vzdrževanje telesa v zdravi kondiciji.

Pozor: med ponovitvami ne sme biti počitka ali pa mora biti minimalen!

1. teden:

2., 3. in 4. teden: Ponovite vajo s povečanjem skupnega časa za 5 minut vsak teden. Se pravi, v 4. tednu bi morali vaje izvajati 30 minut.

Telovadni program za dekleta

Drugi enomesečni program je primeren za dekleta, ki telovadijo in želijo shujšati. Za učinkovitost se uporabljajo lahke uteži in posebni simulatorji.

1. teden:

2., 3. in 4. teden: komplekse je priporočljivo ponoviti z naraščajočimi krogi in jih dodajati vsak nov teden. Dovoljena je možnost dodajanja števila ponovitev vsake vaje glede na počutje.

Ti kompleksi so primerni za dekleta z začetno stopnjo in ne zahtevajo predhodnega fizičnega treninga. Toda po enem mesecu se bo opazno zmanjšala teža in zmanjšala prostornina (seveda ob upoštevanju prehranskih pravil). Nadaljnje usposabljanje je treba dopolniti z novimi vrstami vaj in postopnim povečevanjem obremenitev. Crossfit kompleksi za hujšanje so lahko zelo različni, ne gre vse na kardio - ne pozabite na kombinacijo tako gimnastičnih elementov kot dvigovanja uteži.

© alfa27 - stock.adobe.com

Mnenja deklet o crossfit treningih za hujšanje

Draga dekleta, tukaj pustite povratne informacije o treningih za izgubo teže CrossFit - zbrali bomo najboljše od njih in jih dodali gradivu, tako da bodo vsi tisti, ki se šele odločajo, ali se bodo preizkusili v CrossFitu ali ne, pravilno izbrali. Prispevajte k razvoju skupnosti crossfit!

Poglej si posnetek: CROSSFIT GAMES 2016 - Womens Murph - EVENTO 5 (Maj 2025).