Kaj je piramida zdrave prehrane (prehrambena piramida)?

Upoštevajoč osnovna načela dietetike, so vas uredniki že večkrat opozorili na individualno naravo katerega koli načrta za šport ali zdravstveno prehrano. Prehrano prilagodi nutricionist ali zdravnik sam na podlagi dobrega počutja in nihanja telesne teže. Tako prehranski načrt nujno upošteva posamezne značilnosti in potrebe določene osebe.

Žal to ljudem ne preprečuje, da bi nenehno iskali univerzalne načine, kako shujšati ali se zrediti. Rezultat tega je pojav velikega števila diet različnih stopenj nevarnosti. Nekatere od njih aktivno oglašujejo že od 60. let prejšnjega stoletja in vsebujejo napake ne le pri izračunu porcij, ampak tudi v samih prehranskih načelih. Govorimo o takem konceptu, kot je prehranska piramida.

Splošne informacije in zgodovinski povzetek

Prehrambena piramida je sistematično združevanje konceptov v zvezi z zdravo prehrano, ki so se v ZDA pojavili v daljnih 60-ih. Ta sistem se postavlja kot prvi prehranski vodnik, ki vzdržuje normalen življenjski standard in vzdržuje ITM (indeks telesne mase) na fiksni ravni.

Tako kot mnogi drugi prehranski sistemi tudi on ni zdržal preizkušnje časa, kmalu po njegovem nastanku pa so se v prehranskih piramidah začele pojavljati novosti, ki so prehransko piramido v prvotni obliki radikalno razlikovale od sodobne.

Prehranski sistem temelji na naslednjih načelih:

1. Piramida temelji na uživanju večje količine tekočine iz različnih pijač, vendar je treba dati prednost mineralnim vodam.
2. Drugi pomemben korak je vnos ogljikovih hidratov, ki naj bi predstavljal do 60% celotnega vnosa kalorij s hrano... Kompleksni ogljikovi hidrati so dobrodošli.
3. Sadje in zelenjava tradicionalno veljata za tretji korak. V klasičnem sistemu so to glavni viri vitaminov in bistvenih hranil. Količina zelenjave mora prevladati nad količino sadja.
4. Na 4. stopnji so beljakovinski izdelki, ne glede na njihov izvor.
5. Peti korak, odvisno od spremembe same piramide, lahko vsebuje rdeče meso, olja in maščobe. V nekaterih sistemih je sladkor vir najbolj škodljivih ogljikovih hidratov (vir - Wikipedia).

Navzven se takšna sistematizacija prehrane zdi upravičena in je bolj primerna v primerjavi z nesistematičnim prehranjevanjem, v praksi pa zahteva resne individualne prilagoditve.

Glavne napake piramide

Preden se lotimo podrobne študije načel gradnje prehrane, ki temelji na prehranski piramidi, je treba omeniti ključne napake in pomanjkljivosti sistema. To ne pomeni, da bi morali popolnoma opustiti prehranska načela, določena v tem sistemu. Upoštevati morate le njegove slabosti, da sestavite popolno prehrano:

1. Pomanjkanje racionalizacije kalorij. Hrana se meri v relativnih delih, ki jih je priporočljivo približno nadzorovati. To pomeni, da je pod krinko 1. dela mogoče vsebovati tako 50 g izdelka kot 150 g izdelka.Na primer, Wikipedia uporablja oznako porcije 100-150 g, ki bo, ko se pretvori v 6-10 porcij žitnih izdelkov, telesu zagotovila le 2500 kcal iz ogljikovih hidratov, ne upoštevajoč ostale hrane.
2. Uporaba hitrih ogljikovih hidratov kot glavnega vira hrane. V sodobnih piramidah obstajajo predlogi sprememb, po katerih se namesto klasičnih žit uporabljajo samo grobo mleti izdelki. Vendar pa je v najpogostejši različici prehranske piramide v spodnji stopnici še vedno kruh in pecivo. Hitri in srednji ogljikovi hidrati ne morejo dolgo ohranjati sitosti, kar bo vodilo k povečanju telesne teže ali stresu zaradi lakote.
3. Združevanje sadja in zelenjave v enem koraku. Obilen vnos fruktoze, ki presega 50 g fruktoze (250 g sadja), bo povzročil odlaganje maščobe brez odziva inzulina. Hkrati pa bo obilen vnos vlaknin iz zelenjave telesu le koristil.
4. Pomanjkanje diferenciacije beljakovin po njihovi aminokislinski sestavi. Soja in mesni izdelki so v enem koraku. Toda ko telo nadomešča živalske beljakovine z rastlinskimi, telo ne bo dobilo vseh esencialnih aminokislin, kar bo privedlo do katabolizma, poslabšanja počutja in včasih do hormonskih sprememb, povezanih z obilnim uživanjem sojinih izdelkov.
5. Zmanjšanje vnosa maščob ne glede na vir in vrsto kisline. Kot kaže praksa, bi morale biti prave maščobe do 20% celotnih kalorij. Seveda ne govorimo o ocvrti maščobi. Toda v prehrambeni piramidi se dobre maščobe kombinirajo s slabimi.
6. Pomanjkanje nadzora nad virom tekočine.
7. Vključuje alkohol v sprejemljivo hrano.
8. Pomanjkanje posameznih prilagoditev. Piramida ponuja enako paleto živil ljudem z različnimi hitrostmi presnove, težo in potrebami.

Zaradi tega neravnovesja se bo oseba soočila s težavami, kot so:

1. Presežek kalorij in odvečna teža.
2. Sprememba hormonske ravni. To je predvsem posledica vključitve sojinih izdelkov, ki zlahka vežejo in amortizirajo hormone. Fitoestrogeni imajo enak učinek.
3. Lakota ob zmanjšanju vnosa kalorij. Povezano z uporabo srednje do hitrih ogljikovih hidratov na dnu piramide.
4. Motnje hranjenja - od anoreksije do bulimije.
5. Pomanjkanje beljakovin.
6. Pomanjkanje večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
7. Razvoj bolezni živčnega, kardiovaskularnega, sečnega, prebavnega sistema (vir - NCBI).

Odvisno od podvrste piramide je mogoče nekatere pomanjkljivosti odpraviti ali izravnati. Prehrambena piramida za hujšanje (SciAm 2003) velja za najbolj pravilno piramido, a tudi ta zahteva individualno prilagajanje in ni primerna za ljudi, ki se ukvarjajo s športom.

Koraki prehranske piramide

Zdaj se podrobneje osredotočimo na to točko, pri čemer upoštevamo vsako fazo posebej.

Temelj piramide

V jedru vseh vrst prehrambene piramide je resna telesna aktivnost. Običajno je ravno to tisto, kar nadomešča vse slabosti glede vsebnosti kalorij - "šport in nadzor telesne teže". Telesna aktivnost je lahko karkoli, ker ni zapisano v sami piramidi.

Toda glavna prednost je dana aerobnim vajam srednje intenzivnosti, ker je piramida sama zasnovana za splošno populacijo in ne za profesionalne športnike.

Dno piramide

Prehranska piramida že od nekdaj temelji na ogljikovih hidratih. V skladu s priporočili za vse vrste piramid - njihovo število je približno 65-75% celotne prehrane. S primerno prilagodljivostjo je ta količina ogljikovih hidratov primerna, vendar bi moralo intenzivno gibanje prehrano preusmeriti na beljakovinske in mastne jedi. Tradicionalna piramida uporablja žita in pekovske izdelke.

Vitaminski korak

V tem koraku se kombinirajo zelenjava in sadje. Pomembno je razumeti, da izračun tradicionalne piramide ne upošteva vsebnosti kalorij v sadju.

Torej, če resno razmišljate, da bi sledili načelom, določenim v tem sistemu, je treba količino sadja zmanjšati glede na vsebnost kalorij.

Toda porabo zelenjave lahko povečamo, ker vlaknine, ki jih najdemo v večini, pomagajo prebavi, podaljšujejo občutek sitosti in preprečujejo preobremenitev prebavil zaradi uživanja velikih količin ogljikovih hidratov in beljakovin.

Beljakovinski korak

Po živilski piramidi iz leta 1992 se beljakovine zaužijejo ne glede na vir v količini 200-300 g. Ko jih pretvorimo v beljakovine, dobimo številko 50-60 g beljakovin, odvisno od vira in aminokislinskega profila.

Za normalno delovanje človeško telo v povprečju potrebuje približno 1 g beljakovin s popolnim aminokislinskim profilom (ali 2 g rastlinskih beljakovin) na kg neto teže.

Zato je priporočljivo količino beljakovin povečati tako, da jo vsaj podvojite (ali trikrat za športnike). Do luščenja pride z zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov iz spodnje stopnje.

Maščobe in sladkor

V zgornjem koraku je naenkrat združenih več skupin izdelkov:

1. Izdelki za hitro prehrano.
2. Živila, ki vsebujejo glukozo / sladkor.
3. Maščobe.
4. Rdeče meso.

Izdelki za hitro prehrano so neuravnoteženi ali nejasni, zaradi česar so potencialno škodljivi za vzdrževanje ITM. Enako je s sladkorjem. Je vir najhitrejših ogljikovih hidratov, ki se absorbirajo skoraj v trenutku. Ko gre za maščobe, jih pri uporabi piramide zdrave prehrane ne bi smeli popolnoma odpraviti. Samo spremeniti morate vir maščobne hrane, tako da v prehrani prevladujejo polinenasičene kisline omega-3 in transportnih maščob sploh ni (vir - PubMed).

Ko gre za rdeče meso, je zaradi več razlogov navedeno kot slaba hrana:

1. Visoka vsebnost maščobe, ki lahko doseže 30 g na 100 g reznice. To lahko enostavno popravite s preprostim odvajanjem odvečne maščobe med kuhanjem.
2. Prisotnost transportnih aminokislin, ki izolirajo škodljivi holesterol iz maščobnih oblog in pomagajo pri odlaganju holesterolskih plakov. Na žalost malo ljudi misli, da te aminokisline prenašajo tudi dober holesterol - neposredni predhodnik testosterona.

Raznolikost prehrambene piramide

Glavna prednost prehranske prehranske piramide je raznolikost živil. Tako klasične kot sodobnejše različice delijo živila na zelo splošne kategorije, kar omogoča različna živila, da se razlikujejo glede na njihove okusne želje.

To zmanjšuje psihološki stres zaradi uporabe fiksnega prehranskega sistema: prehrambena piramida se zlahka prilagodi lastnim prehranjevalnim navadam z najmanjšo izgubo za proračun in telo.

To dejstvo ima tudi slabost, saj niso vsi izdelki iz iste kategorije enako koristni. To najlažje razložimo s primerom beljakovin:

1. Živalske beljakovine. Ima najbolj popoln aminokislinski profil: v primerjavi z drugimi živili je potrebno manj mesa / jajc.
2. Mlečne beljakovine. Ima neustrezen aminokislinski profil in višjo stopnjo absorpcije beljakovin. To pomeni, da mlečni izdelki niso idealni, saj jih je treba zaužiti več in nadomestiti pomanjkanje aminokislin iz drugih virov.
3. Rastlinske beljakovine. Imajo neustrezen aminokislinski profil, zato potrebujejo dopolnila s prehranskimi dopolnili ali živalskimi beljakovinami iz športne prehrane. Za normalno delovanje telesa morate v primerjavi z živalmi zaužiti 2-krat več rastlinskih beljakovin.
4. Sojine beljakovine. Je bogata s fitoestrogeni, zato je ni priporočljivo uživati ​​v večjih količinah. Fitoestrogeni lahko vežejo spolne hormone, resno vplivajo na hormonsko raven in lahko celo povzročijo patološke nepravilnosti. Zato se je v SND promet s sojinimi beljakovinami resno zmanjšal od poznih 90-ih do danes.

Vrste prehrambenih piramid

Od svoje ustanovitve je prehrambena piramida pridobila široko popularnost kot prehranski sistem. Vendar je dietetika kot znanost šla daleč naprej in posamezne prehranske prilagoditve so oblikovale številne podvrste tega sistema.

Je prehranska piramida pomembna za hujšanje?

Kljub temu, da prehranska piramida nima nič skupnega s hujšanjem, jo ​​je mogoče v ta namen prilagoditi. Poleg tega so načela, določena v prehrambeni piramidi, primerna za oblikovanje zdravih prehranjevalnih navad:

1. Ločena hrana. V zvezi s tem sistem ni idealen, vendar različno število obrokov hrane pomeni njihov vnos v različnih časih.
2. Nadzor porcij. To še ni nadzor kalorij, ni pa več nenadzorovano prehranjevanje.
3. Izločanje nekaterih škodljivih izdelkov. Zlasti hitri ogljikovi hidrati in hrana, bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami.
4. Povečana vlaknina. Zelenjava in sadje sta na drugi stopnji skoraj vseh podvrst prehranskih piramid.

Nekatere sodobne različice prehrambene piramide (na primer SciAm) imajo strog nadzor nad virom ogljikovih hidratov, kar vam bo pomagalo, da se znebite odvečnih kilogramov.

Na splošno lahko, če uporabljate prehransko piramido, shujšate, vendar boste potrebovali dodatke:

1. Poostreno štetje kalorij. Prilagoditev porcije bo temeljila na kaloričnem primanjkljaju.
2. Povečana telesna aktivnost.
3. Spreminjanje ravnovesja hranil v smeri beljakovin in polinenasičenih omega-3 maščobnih kislin.

Zaključki

Kaj je v resnici prehrambena piramida? To ni idealen sistem, ki bo ustrezal vsakemu človeku - to so zgolj splošna prehranska načela, ki niso namenjena zdravljenju, temveč pripravi telesa na bolj specializirane diete. Če ste lahko obvladali prehransko piramido, potem morda obvladate ločeno prehrano in po njej - pravilen izbor živil za hranila.

Tega prehranjevalnega sistema ne bi priporočali profesionalnim športnikom ali ljudem, ki resno razmišljajo o svoji teži. Uporabljajo pa ga lahko tisti, ki želijo preizkusiti dieto, ki ne bo (močno) škodovala njihovemu zdravju in bo pomagala prilagoditi svojo težo in prehranjevalne navade.

Poglej si posnetek: Piramida pod mikroskopom - Život+ (November 2024).