Lepa postava niso samo "kocke" in bicepsi. Da je vaše telo resnično privlačno, morate poskrbeti za vsako mišico, tudi za ramenski pas. Razviti ga je treba ne samo za moške. Dekleta z močnimi rameni izstopajo po svoji privlačnosti od drugih, ki so ozka in nagnjena.
Anatomija ramenskega obroča
Rameni pas ima dva dela: trapezno mišico in 3 deltoidne snope. Deltoidni snopi so srednje, zadaj in spredaj.
Sprednji snopi se začnejo od ključnice in so pritrjeni na ramenske kosti. Dvignejo roke naravnost.
Srednji nosilci imajo enako strukturo kot sprednji, vendar so odgovorni za premikanje rok na straneh.
Tudi zadnji snopi so pritrjeni na kosti ramen, vendar se začnejo od lopatic. S pomočjo njih lahko razširite roke na straneh in hrbtu.
Trapezne mišice so bolj funkcionalne in se anatomsko razlikujejo od deltoidnih mišic. So dolge mišice v obliki trapeza. Začne se od dna lobanje in konča na sredini hrbta. Odgovorni so za združevanje lopatic in dvig ramen.
Rameni sklepi so zapleteni. Lahko se vrtijo ne le naprej in nazaj, tako kot kolenski sklepi, ampak tudi v krogu. Za to poskrbi zasnova "žoge-košare".
Nasvet
Ni vadbe, ki bi lahko hkrati vplivala na ramenski pas. Zato je za treniranje ramen treba izvesti sklop vaj. Pravilnost izvedbe ni nič manj pomembna od pravilnosti. Z nenatančnim izvajanjem vaje lahko nenamerno prestavite obremenitev na druge velike mišice in na ramenih praktično ne bo učinka.
Poleg videza je za druge vaje pomembna tudi moč ramen. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, morate imeti močne sklepe in ramenski pas.
Ogreti se
Trening ramen vključuje veliko stresa. Zato je treba ramenski pas dobro ogreti.
- Vrtenje zravnanih rok. Zavrtite jih lahko enega za drugim, hkrati ali celo v različne smeri.
- Vrtenje ramen. Naredite amplitudne rotacije najprej z obema ramenoma hkrati, nato izmenično.
- Drkanje z rokami. Izvajajo se lahko v kateri koli ravnini.
Vaje za ramenski pas
Dviganje orožja
Začetni položaj: stoječ naravnost, vzemite dumbbells. Spustite roke pred boki z dlanmi, obrnjenimi proti vam.
Tehnika izvedbe: pred seboj je treba dvigniti dumbbells tik nad rameni. Nato ga mirno spustite nazaj.
Značilnosti: med dvigovanjem rok naj njihov položaj ostane nespremenjen glede na telo in drug drugega. Roke se ni treba upogibati in telo tudi nagniti nazaj. Če dumbbells ni mogoče dvigniti na drugačen način, je treba njihovo težo zmanjšati.
Pritisnite tipko navzgor
Začetni položaj: sedite na klopi, vzemite dumbbells. Dvignite jih do ramen in komolce razširite ob straneh. Izkazalo se je, da bodo roke in telo v isti ravnini. Hrbtenica in glava naj bosta vzravnana.
Tehnika izvedbe: uteži dvignemo navzgor in jih združimo nad glavo. Roke morajo biti zravnane. Šele po tem se začnite vračati v začetni položaj.
Značilnosti: med dvigovanjem, izdihom, spuščanjem - vdih. Roke ne spuščajte ali dvigujte v sunkih. Vajo lahko izvajate stoje, da povečate obremenitev zadnjega stiska.
Plemenske roke
Začetni položaj: postavite se pozorno, noge namreč postavite nekoliko ožje ali v širino ramen, telo naj bo ravno. Vzemite dumbbe in spustite roke. Upognite komolce približno 20 stopinj in držite uteži pred stegni. Dlani se bosta pogledali.
Tehnika izvedbe: roke dvignite vstran. Kot roke in položaj rok se ne smeta spreminjati. Dvignite uteži, dokler roka ni vodoravna ali nekoliko višja, in jo nato spustite.
Značilnosti: pri vaji se uporabljajo veliko manjše uteži kot pri izvajanju stiska z bučicami, saj obremenitev nastane zaradi dolžine rame, ki jo ustvarijo roke. Ne trzajte z utežmi. Če drugače ne deluje, zmanjšajte njihovo težo.
Plemenske roke v nagnjenem položaju
Tehnika izvedbe: stoječa, upogniti se morate 60-70 stopinj naprej. Hrbet mora biti raven, rahlo upognjen. Upognite noge in komolce 20-30 stopinj. Roke z utežmi bodo pred nogami, dlani pa bodo usmerjene ena proti drugi.
Tehnika izvedbe: brez spreminjanja položaja rok, kota upogibanja komolcev in kolen ter puščanja nagiba telesa in loka hrbta, dvignite dumbbells vstran. Ko dosežete največjo možno višino, nežno spustite roke.
Značilnosti: vajo morate izvajati previdno, saj se lahko poškodujete, če jo naredite narobe. Ne morete se upogniti v nasprotno smer, da ne bi vlekli hrbta in se preveč obremenjevali.
