Koristi in škoda sojinih beljakovin in kako jih pravilno jemati

Glede na različne vire beljakovin športnik prej ali slej ugotovi, da je drago jemati kompleksne jajčne beljakovine precej drago. Visoki stroški izdelka ne zanikajo dejstva, da jemanje športnih dodatkov bistveno pospešuje rast mišičnega tkiva in v nekaterih primerih celo vodi do hiperplazije. V takih časih se mnogi obrnejo na vir surovin, kot so sojine beljakovine. Kakšne so njegove prednosti in slabosti? Ali bi morali uporabiti sojin vir surovih beljakovin? Podrobna odgovori na ta vprašanja boste prejeli v članku.

Splošne informacije

Definicija

Kaj so sojine beljakovine? Je beljakovina, pridobljena iz soje. Prvič so ga uporabili v 80. letih prejšnjega stoletja, ko so ugotovili prednosti uporabe sojinih izdelkov za vegetarijance, ki so popolnoma opustili uporabo živalskih virov beljakovin.

Za razliko od mnogih drugih surovin ima sojin substrat najnižjo kakovost čiščenja. Čisti hidroliziran prah, ki se uporablja kot krmni dodatek za konje, komaj doseže 50% čistih beljakovin. Preostanek predstavljajo različna makrohranila, od katerih vsaka le malo prispeva k atletski uspešnosti.

Pred raziskavami v poznih 90. letih 20. stoletja pa se je sojin substrat trdno uveljavil v kulturi bodybuildinga. Bil je najcenejši vir beljakovin, nepopolni aminokislinski profil pa je bil več kot izravnan s količino zaužitih beljakovin. Kasneje pa so znanstveniki z univerze Yale ugotovili, da uporaba sojinih beljakovin za moške zaradi vsebnosti fitoestrogenov v njih ni varna.

© Imagepocket - stock.adobe.com

Značilnosti fitoestrogenov

Fitoestrogeni so presnovki estrogena, ki jih najdemo v različnih živilih, vključno s stročnicami, sojo in pivskim kvasom. Njihova glavna značilnost je enostavna aromatizacija na nivo polnopravnih estrogenov, ki veže testosteronski hormon in lahko privede do odlaganja maščobnih oblog v ženskem vzorcu. Glavni stranski učinek je negativni vpliv na erektilno funkcijo pri moških s spremljajočo destabilizacijo čustvenega psihološkega stanja.

Aromatizacija v fitoestrogene je močno povečala število napotitev bodybuildinga k poklicnim kirurgom, da bi odpravili ginekomastijo. Celoten postopek je skrbel ministrstvo za zdravje, zaradi česar se je sojin substrat krmne kategorije začel sproščati v strogih odmerkih in le na recept. Sčasoma pa je bila zaradi spremembe proizvodne tehnologije ta prepoved odpravljena - odstotek fitoestrogena v sestavi sojinega prahu se je znatno zmanjšal.

Zanimivo dejstvo: v 90. letih 20. stoletja so bili sojini izdelki v nekdanjih republikah ZSSR razširjeni - sojino meso, sojina klobasa in krmna soja. Dokler rezultati študije tujih znanstvenikov niso dosegli našega zaledja, so bili ti izdelki zelo priljubljeni. V zgodnjih 2000-ih so živila nenadoma izginila s polic trgovin.

Škoda iz sojinih beljakovin

Torej, zdaj je čas, da se pogovorimo o tem, zakaj klasične sojine beljakovine ne bi smeli uporabljati kot dodatek k svoji glavni prehrani.

1. Fitoestrogeni. Za naravni CrossFit brez uporabe ojačevalcev testosterona je to najnevarnejši del, ki lahko popolnoma zaustavi proizvodnjo lastnega testosterona in veže vse njegove molekule ter s tem popolnoma ustavi distribucijo pomembnih aminokislin v mišičnih tkivih preko naravne stopnje okrevanja.
2. Velika verjetnost neželenih učinkov. Najprej je to tveganje za ginekomastijo, ki je ni mogoče zdraviti z zdravili in zahteva kirurški poseg.
3. Pomanjkanje esencialnih esencialnih aminokislin. Kljub poceni sojine beljakovine nimajo popolnega aminokislinskega profila, kar pomeni, da bo treba nekatere aminokisline kupiti ločeno ali pa jih zaužiti živalskih beljakovin.
4. Težka prebava. Za razliko od sirotkinih beljakovin sojine surovine vsebujejo ogromno vlaknin, zaradi česar je težko prebavljivo.
5. Nizka hitrost sesanja.
6. Zmanjšanje kazalnikov moči. Še en stranski učinek fitoestrogenov in nižja raven naravnega testosterona.
7. Odlaganje maščobnega tkiva s kaloričnim primanjkljajem.

Pravzaprav sojine beljakovine za moškega športnika niso nič manj škodljive kot pitje nekaj litrov piva na dan. Morda je škoda še bolj izrazita, saj se fitoestrogeni, ki tvorijo pivski kvas, delno vežejo v jetrih skupaj z alkoholom.

Neizpodbitne koristi

Kljub vsem pomanjkljivostim sojine beljakovine še vedno povprašujejo na trgu v različnih oblikah. Vse je v prednostih, ki jih lahko prinesejo dodatno vir beljakovin.

1. Stroški. Sojine beljakovine so nekajkrat cenejše kot celo KSB 80% iz beloruske rastline. Povprečni stroški na kilogram surovin dobaviteljev redko presežejo 3 USD. V primeru sojinega izolata stroški ne presegajo 4 USD.
2. Sposobnost uravnavanja hormonske ravni pri ženskah. Če ste predstavnica lepega spola, se vam ni treba bati fitoestrogenov: žensko telo jih zna pravilno presnavljati.
3. Profil aminokislin se bistveno razlikuje od sirotke.
4. Brez laktoze. To vam omogoča, da zaužijete kilograme sojinih beljakovin brez draženja prebavil.
5. Prisotnost vlaknin. Čim cenejše so surovine, več vlaknin vsebuje, to pa normalizira prebavne procese.
6. Primerno za vegetarijance. Izdelek je bil razvit kot varen nadomestek glavnega vira beljakovin za tiste, ki iz različnih razlogov ne uživajo živalskih proizvodov.
7. Primerno za diabetike.

Sojin izolat

Kaj so sojine beljakovine v svoji idealni obliki? To je sojin izolat. Za razliko od krmne soje je skoraj popolnoma brez neprijetnih sestavin, kot so vlaknine in fitoestrogeni. Zaradi tega je nesorazmerno bolj donosna naložba v športno prehrano kot nakup katere koli druge vrste beljakovin.

Zaradi popolne hidracije in delne fermentacije je beljakovina popolnoma denaturirana do najpreprostejših aminokislin. Izboljša se celoten profil, skupaj z biološko uporabnostjo. Seveda še vedno primanjkuje ravnovesja esencialnih aminokislin (zlasti izolevcina, ki sodeluje pri tvorbi glikogenskega skladišča), vendar je uživanje take beljakovine veliko varnejše kot tveganje za ginekomastijo v iskanju nove palačinke za mreno.

© ritablue - stock.adobe.com

Kako uporabiti

Če se odločite za jemanje sojinega izolata, ugotovite, kako jemati sojine beljakovine na klasičen način.

Prvi pripravljalni postopki:

1. Izračunajte odstotek neto telesne teže.
2. Izračunajte število treningov na teden.
3. Izračunajte količino kompleksnih beljakovin, prejetih čez dan.
4. Izračunajte skupni primanjkljaj.

Nadalje - najbolj zanimivo. Če športnik povprečnega treninga potrebuje približno 2 g kompleksnih beljakovin na kilogram telesa ali približno 2,5 g beljakovin sirotke, potem je s sojinim izolatom vse bolj zapleteno. Če imate druge vire beljakovin z drugačnim aminokislinskim profilom, zadostuje le 1 g sojinih beljakovin na 1 kg telesa. Če pa ni drugih virov, ki bi nadomestili primanjkljaj, boste morali odmerek sojinih beljakovin povečati za 5-krat.

Vzemimo klasičen primer: športnik - 75 kg teže - 15% telesne maščobe. Količina beljakovin, zaužitih s hrano, je 60 g. Skupni primanjkljaj je 77, 5 g beljakovin. V primeru sojinih beljakovin boste morali vzeti 250 g praška na dan, kar je analogno polnim 4 porcijam beljakovin na dan. Delitev se izvede na ta način.

Na dan treninga:

1. Prvi vnos beljakovin poteka zjutraj, 25–30 minut po glavnem obroku. To bo povečalo celoten profil aminokislin, kar pa bo odmerek sojinih beljakovin prepolovilo.
2. Drugi sestanek je po isti shemi 20-30 minut po kosilu.
3. Tretji obrok zapre beljakovinsko okno, ki je posledica uničujočih učinkov vadbe na mišično tkivo.
4. Četrti vnos beljakovinskega napitka je med 17. in 19. uro, da se ohrani antikatabolični učinek.
5. Zadnji vnos beljakovin je ponoči.

Na dan brez treninga:

1. Prvi vnos beljakovin zjutraj, 25-30 minut po glavnem obroku. To bo povečalo celoten profil aminokislin, kar pa bo odmerek sojinih beljakovin prepolovilo.
2. Drugi sestanek je po isti shemi 20-30 minut po kosilu.
3. Tretji vnos beljakovinskega napitka je med 17 in 19 uro, da se zmanjša uničujoč učinek na tkiva.
4. Zadnji vnos beljakovin je ponoči.

Uspešnost v športu

Na žalost ima celo sojin izolat zaradi nepopolnega aminokislinskega profila izjemno nizko moč za pridobivanje in vzdrževanje mišične mase. Za najboljše rezultate je priporočljivo, da se sojine beljakovine kombinirajo z razvejanimi aminokislinami. Vendar je z ekonomskega vidika takšna nadomestitev manjkajočih aminokislin glavnega profila sojinega izolata izjemno neugodna. Veliko ceneje je kupiti običajne sirotkine beljakovine in doseči večjo učinkovitost z manj neželenimi učinki.

Hkrati je s podaljšano uporabo prečiščenega substrata mogoče doseči večje rezultate ne s povečanjem ravni anaboličnih procesov, temveč s popolnim blokiranjem katabolizma v telesu. To je še en način za doseganje miofibrilarne hipertrofije.

Izključno za dekleta

In zdaj je klasično vprašanje, ki si ga postavljajo vsa dekleta - ali vam bodo sojine beljakovine pomagale pri hujšanju? Odgovor je pritrdilen. Za žensko telo se vse pomanjkljivosti sojinih beljakovin spremenijo v prednosti. To velja predvsem za običajne poceni surovine, ne za sojine izolate. Kako vam fitoestrogeni, ki jih najdemo v sojinem substratu, pomagajo doseči starostne cilje žensk?

To prispeva k kompleksnemu učinku:

1. Hormonsko ozadje je normalizirano. To je še posebej koristno v primeru motenega menstrualnega ciklusa, ki je pogosto posledica ekstremnih mono diet.
2. Stopnja virilizacije se zmanjša.
3. Izločanje tekočine iz telesa se zmanjša s splošnim zmanjšanjem ravni natrija.
4. Mišično tkivo postane elastično zaradi aktivnih elementov, ki jih vsebuje beljakovina.
5. Prebava se izboljša zaradi vlaknin, vključenih v sojina vlakna.

In kar je najpomembneje: sojine beljakovine vam omogočajo, da ohranite velikost dojk, v redkih primerih pa jo celo povečate, kljub zmanjšanju telesne teže... Morda je prav zato sojin substrat tako priljubljen pri ljubiteljskih fitnesih.

© VlaDee - stock.adobe.com

Izid

Sojine beljakovine še zdaleč niso popolne. In njegova poceni je le vaba, ki se lahko spremeni v nepopravljive posledice za športnika. Toda če nimate drugih virov beljakovin ali ste iz vegetarijanske kulture, je sojin izolat (ne klasični protein, ampak izolat) edini način, da dobite dovolj beljakovin, ne da bi porabili proračun. Trik je v tem, da je sojin izolat nesorazmerno cenejši od drugih možnosti vegetarijanske prehrane.

Za ostalo je bolje zapraviti denar in kupiti sirotkine beljakovine. S tem se izognemo neprijetnemu blaženju, kar je še posebej pomembno za naravnost športnike, katerih raven testosterona je tik nad izhodiščem.

Poglej si posnetek: 101 razlog, zakaj postati vegan (November 2024).