Počepi z mreno na ramenih in prsih: kako pravilno počepniti

Čučanj z mreno je ena najpomembnejših vaj v arzenalu katerega koli navdušenca nad powerlifterjem ali CrossFitom. Za delo poveže skoraj vse mišice zgornjega in spodnjega pasu ter mišice stabilizatorja. Po stopnji te vaje lahko presodimo celoten trening moči športnika, saj je to osnovno in tehnično potrebno.

Počepi z mreno na ramenih od športnika zahtevajo popolno tehniko. Ta točka je ključnega pomena, ker pri velikih utežih vedno obstaja velika nevarnost poškodb, zvinov ali še huje. V tem članku bomo podrobno razložili pravila za počepe z mreno, podali različne različice vaje in razložili, kako jih pravilno izvajati.

Korist in škoda

Najprej razčlenimo prednosti in slabosti ter ugotovimo, kaj počnejo počepi z mreno.

1. To je najboljša vadba za športnike, ki trenirajo za povečanje mišične mase. Omogoča vam oblikovanje čudovitega reliefa, toniranje mišic, povečanje njihove moči;
2. Športnik postane bolj gibljiv, izboljša se mu prag koordinacije in vzdržljivosti;
3. Vadba spodbuja povečanje krvnega obtoka v medeničnem predelu, kar blagodejno vpliva na moški reproduktivni sistem;
4. Čepi s težko težo prispevajo k povečani proizvodnji testosterona, od katerega je odvisna jakost;
5. S počepi lahko izgubite maščobo v spodnjem delu telesa. V zameno dobite močne in učinkovite mišice ter napeto telo;
6. Za ženske so počepi z mreno koristni za oblikovanje telesa - pomagajo napumpati zadnjico, stegna, izboljšajo obliko in napnejo kožo.
7. Zmerni stres (majhna teža) pomaga krepiti sklepe in vezi.
8. Vadba pomaga povečati telesno moč, izboljša razpoloženje, dvigne samozavest in izboljša kakovost spanja.

Če govorimo o pomanjkljivostih, opazimo naslednje točke:

• Za večino različic bodo športniki potrebovali opremo, kar pomeni, da ne bodo mogli vaditi doma;
• Začetniki bi morali vaditi s trenerjem - kategorično ne priporočamo, da sami nastavljate tehniko;
• Počepi z mreno imajo veliko kontraindikacij (velika obremenitev telesa);
• Vaja je lahko travmatična, zato natančno sledite tehniki.

Vsa škoda je posledica posledic nepravilnega izvajanja slednjih.

1. Športniki tvegajo poškodbe kolenskih vezi in sklepov. Mimogrede, priporočamo zavijanje elastičnih povojev na kolena;
2. Odtrgajte hrbtenico;
3. Dobite kilo ali izboklino hrbtenice;
4. Pogosto pride do poškodb zgornjega ramenskega obroča - palico morate znati pravilno držati;
5. Povišanje intraabdominalnega tlaka lahko povzroči popkovnično kilo, zato je vredno nositi atletski trak.

Kontraindikacije

Preden vam povemo, kako počepniti z mreno za moške in ženske, vas bomo seznanili s seznamom kontraindikacij. Preberite ga zelo natančno:

• Kakršne koli, tudi manjše težave s hrbtom;
• Bolezni ali poškodbe kolka ali kolenskih sklepov, vezi;
• Hrbtne in trebušne kile;
• Radikulitis in skolioza;
• Akutne bolezni srca in ožilja;
• Stanja po srčnem napadu ali možganski kapi;
• Krčne žile;
• DrDeramus;
• Nosečnost;
• Obdobje okrevanja po operaciji ali poškodbi;
• Vsako poslabšanje kroničnih bolezni;
• Vnetni procesi, zvišana telesna temperatura;
• Slabo zdravstveno stanje.

Varnostni inženiring

Zelo kmalu bomo začeli razlagati, kako narediti počepe z mreno, vendar se moramo najprej pogovoriti o varnosti. Upamo, da vam ni treba razlagati, zakaj je to potrebno.

1. Nikoli ne vadite v slabem zdravstvenem stanju, v alkoholnem ali drugem stanju zastrupitve in tudi, če čutite ostre bolečine v mišicah ali vezi;
2. Vedno se ogrevajte - počepi z lupino na hladnih mišicah so samomor za slednje;
3. Delajte gladko, brez sunkov ali sunkov;
4. Pri počepu ne dvignite glave navzgor, lahko izgubite ravnotežje. Ne glejte tudi dol. V idealnem primeru se opazujte v ogledalu, držite glavo in pogled naravnost;
5. Vadite z opremo: elastični povoji, atletski pas, zapestni trak, čevlji na trdem podplatu, udobna oblačila.
6. Ko čepite s super težkimi utežmi, pazite, da partnerja pripeljete kot varnostno mrežo. In po možnosti 2 ali 3. Ne oklevajte in prosite ljudi v telovadnici za pomoč, če ste prišli študirat sami. Športni bonton jim ne bo dovolil, da vas zavrnejo;
7. Začnite z majhnimi utežmi, postopoma dodajte palačinke;
8. Ne delajte veliko ponovitev (več kot 6), saj je osna obremenitev pretežka za hrbet. Število ponovitev pri enem pristopu je 6-12.

Kot lahko vidite, pravil ni zelo veliko in so vsa ustrezna.

Kako najti težo

Še naprej se učimo, kako se naučiti počepniti z mreno in se končno lotiti vadbe. Ugotovimo, kako najti optimalno težo.

Obstaja pravilo, ki vam omogoča, da izberete optimalno začetno težo za začetnika - "telesna teža - minus 15 kg." To pomeni, da če športnik tehta 85 kg, začetna teža izstrelka ne sme presegati 70 kg.

Pogosto pa so ljudje, ki dvorano obiščejo prvič, tako fizično nepripravljeni in močni, debeli, da se vrednost, pridobljena s to formulo, zanje izkaže za previsoko.

Profesionalni trenerji priporočajo, da začnete s težo 40-50 kg, nato pa morate narediti 10 ponovitev. Če je bila naloga lahka, na obe strani palice položite po 5 kg palačinke. Ponovite test. Kotalite se, dokler ne začutite mišične odpovedi za 6-8 ponovitev. To je vaša dejanska delovna teža.

Kako držati mreno?

Pri počepu lahko palico držite na lopaticah, ramenih, sprednji delti, vendar ramena veljajo za najpogostejšo in najprimernejšo možnost.

• Glede na tehniko izvajanja počepov z mreno na hrbtu naj bo oprijem raven in zaprt. Širina rok ni pomembna, običajno pa so postavljene nekoliko širše od ramen. Na robovih naj bodo simetrični na vratu. To je pomembno za ohranjanje ravnovesja.
• Tehnika počepa z mreno na prsih vam omogoča, da palico držite na klasičen način (v obliki kavljev) ali prečka. Prvo vključuje postavitev ščetk simetrično pod vrat stran od sebe, tako da gledajo navzgor. Ročaj je napol zaprt. V drugem so roke prekrižane na palici, oprijem je odprt.

Katere mišice delujejo?

Za lažje razumevanje biomehanike počepov z mreno ugotovimo, katere mišice pri tem delujejo:

1. Glavno obremenitev prejmeta kvadriceps (štirinoglava stegna) in gluteus maximus (tisti, ki je odgovoren za okroglo zadnjico);
2. Stabilizirajte položaj ekstenzorjev hrbta, tetive, podplata, teleta;
3. Trebuh (raven in poševen trebuh) in delte dobijo sekundarno obremenitev;
4. Kolenski, kolčni in telečji sklepi ter hrbet in ramena aktivno delujejo.

No, jasno smo pokazali, da se počep z mreno ziba, kot vidite - to je odlična vaja za gradnjo spektakularnih nog in okrogle zadnjice. Končno pojdimo na tehniko!

Klasična tehnika počepa z mreno

Začnimo z ogledom osnovnih tehnik počepa za moške in ženske, nato pa dodajte ločena priporočila za vsako različico vadbe.

Vsekakor dobro ogrejte celo telo s sklopom kardio vaj. Naredite nekaj sklopov praznih počepov.

Osnovna tehnika

Optimalna višina palice je nivo ključne kosti športnika.

• Stojte pod palico, rahlo počepnite, upognite se v spodnjem delu hrbta (ne da bi zaokrožili hrbet), mreno položite na trapeze in jo odstranite s stojal. Naredite nekaj korakov nazaj, da med počepi ne zadenete okvirja;
• Začetni položaj pri večini vrst počepov z mreno za moške in ženske je enak: stopala v širini ramen, roke na palici, komolci položeni nazaj, hrbet raven, lopatice sploščene, napeti trebuh, gledanje naprej.
• Ne pozabite na pravilno dihanje pri počepu. Med vdihom začnite počasi spuščati boke vzporedno s tlemi. Medenico potegnemo nazaj in potegnemo kolena. Hkrati se upogne hrbet, zaradi česar se telo nekoliko upogne naprej. Pomembno je razlikovati med naravnim nagibom in pretiranim napihovanjem.
• Med izdihom se nežno dvignite in se vrnite v začetni položaj.

Upoštevajte, da globina počepa vpliva na težavnost vaje. Če čepite pod vzporedno, bosta zadnjična in zadnjična hrbta bolj obremenjena. Za začetnike pa priporočamo, da vajo začnete z zlato sredino, ki je najnižja točka, na kateri spodnji del noge in stegno tvorita pravi kot.

Različice

Torej, uredili smo, kako narediti klasične počepe z mreno, zdaj pa pojdimo na druge različice. Mimogrede, osnovne določbe tehnike ostajajo enake, vendar obstajajo odtenki.

• Čepi z mreno z ozko držo. Zaradi njega so aktivneje vključeni kvadricepsi, pa tudi zunanja površina stegna. Ta sprememba vam ne bo omogočila dela s polno amplitudo, zato bo največja globina počepa vzporedna. V tehniki ni razlik.
• Čepi s široko držo. Najpogostejša praksa v tej kategoriji je sumo počep. Smer obremenitve določenih mišic je odvisna od pravilnega položaja nog pri počepu z mreno. V tem primeru mišice notranjega dela stegna, pa tudi glutealne mišice, delajo močneje. Glavni odtenek tehnike je, da morajo biti nogavice obrnjene tako široko, kot dopušča raztezanje. S koleni naj gledajo strogo v eno smer.
• Spodaj počepi. Z njimi je težko delati z zelo težkimi utežmi, zato ta podvrsta ni namenjena za zapise. Zdi se, da se tehnika izvajanja počepov z mreno na prsnici samo na prvi pogled razlikuje od algoritma v klasični različici. To je zato, ker je palica spredaj. Vendar je pravzaprav to edina razlika. Oh, ja - nagib telesa je tu manj globok, sicer se bo športnik preprosto podrl naprej. Če se sprašujete, katere mišice sodelujejo pri sprednjem počepu z mreno, poudarjamo, da so mišice na sprednjem delu stegna deležne največje obremenitve.
• Smith Machine Barbell Squat. To je poseben okvir, v katerem je palica pritrjena in se lahko premika le navzgor in navzdol. Glavna prednost tega simulatorja je, da športniku ni treba nadzorovati ravnotežja, spremljati amplitudo naklona. Zato se počuti varneje in udobneje. Začetnikom priporočamo počep v Smithu. Mimogrede, tehnika ostaja podobna algoritmu dela v običajnem okviru. Razen, če vrat odstranite z rotacijskim gibanjem. V stroju Smith lahko naredite kakršen koli počep s palico: čelni, klasični, s široko ali ozko držo.

Pogoste napake

Pravilna tehnika počepa za moške in ženske ne bo dopuščala naslednjih napak:

1. Zaokroževanje hrbta;
2. Ločevanje pete od tal in s tem prenos teže na prste;
3. Kolena segajo čez črto prstov;
4. Kolena so združena;
5. Prsti in kolena so usmerjeni navzven (ne vzporedno);
6. Dviganje s potiskanjem trtice navzgor, in ne s pomočjo samo moči mišic nog;
7. Dihanje brez reda, zadrževanje diha, dvigovanje med vdihom;
8. Delo na hladnih mišicah ali slabo počutje;
9. Izjemna teža ali delo brez zavarovalnice.

99% vseh naštetih napak povzroči poškodbe!

Torej smo analizirali osnovno tehniko počepa z mreno na ramenih ali prsnem košu za moške in ženske. Zdaj je čas, da preidemo s teorije na prakso. Spodaj je vzorčna shema treninga za začetnike.

Program usposabljanja

Mnogi ljudje verjamejo, da je dovolj, če vzamemo že pripravljen vzorec počepa brez mrene in mu sledimo, vendar z izstrelkom. To mnenje je kritično napačno, saj je v takih programih praviloma v vsakem pristopu navedeno veliko število ponovitev. Pri delu s težo glavna stvar ni količina, temveč kakovost. Zato je počepov manj, učinkovitost pa je večkrat večja. Tu je dober diagram, ki bo deloval tako za moške kot za ženske:

• Dan 1. 2 sklopa po 5 počepov z mreno;
• 2. dan Počitek.
• 3. dan. 2 sklopa po 5 počepov z mreno na ramenih, 1 niz - sprednji počepi;
• 4. dan Počitek.
• 5. dan. 2 sklopa 7 počepov, mrena na ramenih; 2 kompleta 7-krat, mrena na prsnici;
• 6. do 7. dan. Rekreacija.

V drugem tednu prisluhnemo svojim občutkom. Če je težko, ponovite prejšnjo shemo. Če je vse v redu, dodajte 3-5 ponovitev za vsak niz.

V tretjem tednu lahko povežete več pristopov v drugih različicah počepa (ozka drža, širina, izpadi itd.), Odvisno od zasledovanega cilja.

V četrtem in nadaljnjih tednih, ko število ponovitev naraste na 10-12 in se približa na 4-6, lahko začnete povečevati težo.

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako nadomestiti počep na mreni.

Alternativa

Če iz zdravstvenih razlogov ne morete narediti počepov z mreno v običajnem okvirju, vadite v stroju Smith. Kot smo zapisali zgoraj, rešuje težave z koordinacijo in ravnotežjem. Še en kul avto je simulator Gackenschmidt. Hack počepi zmanjšajo stres na hrbtu in kolenih, hkrati pa vam omogočajo vlečenje trdnih uteži. Obstaja še ena vaja, ki je v mehaniki podobna počepu - stiskanje nog. V tem primeru tudi ni dela hrbtenice - samo noge. Druga možnost bi bili izpadi z mreno - pri njih je prisotna osna obremenitev, vendar je delovna teža veliko nižja kot pri klasiki.

Upoštevamo analizo vaje za počep z mreno pred seboj ali na ramenih. Poskušali smo zajeti vse možne vidike teme, podali priporočila, vas seznanili z odtenki. Priporočamo, da si preberete varnostne ukrepe in kontraindikacije. Uspešen trening!

Poglej si posnetek: Vaja z vadbenimi trakovi - počep (November 2024).