Do nedavnega so ploščice za pegboard (simulatorje, ki posnemajo gibanja plezalcev in plezalcev) našli le v nakupovalno-zabavnih centrih in zabaviščnih parkih, zdaj pa je z njimi opremljena skoraj vsaka samospoštovalna telovadnica CrossFit. Razlog je preprost: pegboards so poceni in zelo učinkoviti pri treningu. Takšne deske so priljubljene pri športnikih vseh ravni spretnosti, saj vam crossfit pegboard omogoča boljši razvoj funkcionalnosti in vzdržljivosti vašega telesa ter doseganje novih atletskih višin.
V tem članku bomo govorili o tem, kaj je pegboard in kakšen trening nam bo dal ta športna oprema.
Kaj je kljukica?
Pegboard (pegboard) - posebna ravna lesena deska z luknjami, ki posnema gibanje plezalca pri vzpenjanju po navpični skali.
Premiki se izvajajo s posebnimi ročaji, ki jih je treba vstaviti v luknje na plošči. V tem primeru je kljukica obešena na steno navpično, vodoravno ali pod kotom. Dviganje telesa se izvaja izključno zaradi dela rok in mišic ramenskega obroča, mišice nog praktično niso vključene v gibanje.
Dolžina plošče je lahko različna: od 75 do 150 centimetrov. Telovadnice so opremljene z daljšimi ploščicami, kratki modeli so kot nalašč za domače treninge. Poleg tega lahko z minimalnimi izkušnjami s krožno žago, vrtalnikom in brusilnikom brez posebnih težav brez posebnih težav enostavno naredite kljukico, primerno za vaše namene.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Učinkovitost simulatorja
Učinkovitost tega izstrelka je v tem, da je takšna obremenitev, ki združuje statične in dinamične elemente, zelo specifična, za mišice ramenskega obroča, vajene monotonega dela z železom v telovadnici, pa bo to velik stres in spodbuda za nadaljnjo rast.
Dejansko delate z lastno težo, tako da v obešanju na dveh ali eni roki, v različnih ravninah in v različnih amplitudah izvajate veliko vlečenja, kar obremeni ogromno mišičnih skupin trupa in mišic stabilizatorja, izboljša relief vašega telesa, naredi vezi in tetive močnejši in močnejši, krepi oprijemno moč in razvija pošastno vzdržljivost v celotnih mišicah trupa.
Katere mišice delujejo?
Glavne mišične skupine, ki sodelujejo pri pegboard plezanju, so biceps in brachialis, zadnji in srednji snopi deltoidnih mišic, mišice podlakti in rok, mišice latissimus dorsi in trapez ter mišice rectus abdominis.
Ekstenzorji hrbtenice, sprednji snopi deltoidnih mišic in glutealne mišice med dvigovanjem stabilizirajo telo.
Vrste vzponov na pegboard
Pri svojem treningu lahko športnik izvede dviganje s ploščico v več različicah. Upoštevajmo značilnosti vsakega od njih.
Navpični vzpon Pegboard
To je vrsta dvigala, s katero bi morali začeti uporabljati to lupino. Navpično dviganje običajno ni posebej težavno za srednješolske športnike, saj je gibanje anatomsko podobno vlečenju na palici z ozkim vzporednim oprijemom ali plezanju po vrvi. Študij vaje bi morali začeti s kratko desko in postopoma povečevati obremenitev, izvajati vajo na daljših ploščicah ali hkrati izvajati več dvigov gor in dol.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Horizontalno plezanje na pegboard
Horizontalni dvig je nekoliko težji od vertikalnega, saj zahteva močne in vzdržljive mišice v rokah in hrbtu ter razvite bicepse in mišice podlakti. Ves čas gibanja so roke upognjene v komolcih, biceps, zadnji delti in latissimus dorsi so v stalni statični napetosti. Nepoučeni športniki se lahko istočasno zlahka poškodujejo, saj je preveč obremenitev komolčnih in ramenskih vezi.
Plezanje po deski pod kotom
To gibanje združuje elemente prejšnjih dveh, hkrati se premikamo tako navpično kot vodoravno. Običajno je deska postavljena pod kotom 30-45 stopinj.
Kotni dvigi vključujejo največ mišičnih skupin in sodelujejo skoraj vse glavne mišice našega trupa.
Tehnika vadbe
Poglejmo si torej, kako je ta vaja tehnično izvedena.
Usposabljanje
Preden se začnete učiti pegboard plezanja, začnite s pripravljalnimi vajami.
- Najprej so to vlečenja z različnim oprijemom (širok, ozek, vzporeden, vzvratno itd.), Poskusite v enem pristopu doseči oznako 20-25 potegov. Sposobnost plezanja po vrvi brez uporabe nog ne bo odveč, ta dva giba sta si v biomehaniki zelo podobna.
- Za vodoravno dvigovanje na pegboard so najboljša pomožna vaja "kladiva" z bučicami, saj odlično obdelujejo biceps in brahialis - tiste mišice, na katere pri plezanju na vodoravno desko pade večina bremena.
- Priporočamo, da začnete s plezanjem po navpični deski, si vzamete čas in ohranite enakomeren tempo skozi celoten sklop. Ni treba hiteti. Tudi če se vam zdi, da ste pripravljeni na hitre in "brutalne" vzpone na pegboard, tega ne smete početi, raztezanje vezi pri takšnih statično-dinamičnih vajah je malenkost. Upoštevanje pravilne tehnike in temeljito ogrevanje pomagata preprečiti to.
Pri tej vaji je izredno pomembno upoštevati pravilno tehniko izvedbe, saj obstaja nevarnost poškodbe sklepov in vezi.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Izvedba
Plezanje po deski je treba opraviti na naslednji način:
- Zavzamemo začetni položaj: ročaje postavimo v luknje na simetrični razdalji. Hrbet je popolnoma raven, pogled je usmerjen navzgor, podlakti nekoliko statično napete, noge sproščene. Noge lahko v celoti iztegnete navzdol ali pa pokrčite kolena, stopala pa nazaj - kar vam je bolj udobno. Uporabite zaprti oprijem, saj z odprtim oprijemom še dolgo ne boste mogli zadržati lastne telesne teže in prsti se bodo sprostili;
- Naredimo prvi stavek. Če plezate po navpični steni, se v začetnem položaju nekoliko povlecite, nato odstranite en ročaj iz luknje in ga postavite v luknjo, ki se nahaja 15-20 centimetrov višje. Glavno je, da ste izredno osredotočeni na gibanje in prvič vstopite v luknjo, sicer bo vaš oprijem oslabel hitreje kot vse druge mišice. Če se premikate po vodoravni deski, vzemite en ročaj iz luknje in ga postavite levo (ali desno) od sebe in niti sekunde ne sproščajte mišic rok. Pri premikanju po naklonski klopi nas vodijo enaka tehnična načela;
- Ko izvedete gibanje z eno roko, dosežite popolno odpoved giba, noge in hrbet naj bodo popolnoma ravni. Zdaj lahko nadaljujete s plezanjem;
- Premikajte se z drugo roko. Močno krčite biceps in podlaket nadlakti (ali strani), to bo vaše oporo in ravnotežje. Obesite na eno roko, preuredite ročaj in poskusite previdno priti v luknjo, ki se nahaja na isti ravni. Ugasnite zagon in ponavljajte enake gibe, dokler ne pridete do konca plošče.
Profesionalni športniki si lahko to otežijo in z dodatnimi utežmi, obešenimi na pasu, izvajajo dviganje s ploščicami. To močno poveča intenzivnost prometa, vendar zahteva zelo visoko stopnjo usposobljenosti. Športnikom začetnikom odsvetujemo izvedbo.
Crossfit kompleksi
Spodaj navedeni funkcionalni kompleksi so namenjeni športnikom srednje in visoke stopnje treninga. Kontraindicirani so za začetnike, saj dajejo močno osno obremenitev hrbtenice in vsebujejo tehnično zapletene vaje, ki zahtevajo razvit mišično-skeletni sistem in usposobljen kardiovaskularni sistem.
