V tem članku bomo analizirali tehniko teka na dolge proge, saj pravilno upoštevanje zagotavlja, da boste lahko dolgo tekli, ne da bi škodovali telesu. Dolge razdalje so zahtevne, zlasti za začetnike. Pomembno je, da se naučite, kako premagati dolg tek brez poškodb, zvinov in preobremenitve. Če želite to narediti, morate veliko trenirati, povečati vzdržljivost in tudi skrbno delati na tehniki.
Kaj je tek na dolge proge?
Tek na dolge proge je tek na smučeh, ki presega 3000 metrov. Idealen šport je vzdrževati telo v dobri formi. Pomaga pri hujšanju, krepi telo, pomaga pri odpravljanju depresije.
Tek je na voljo vsem - ni vam treba porabiti denarja za članstvo v telovadnici ali kupiti drago opremo. Hkrati je to naravno gibanje, ki se ga človek nauči v zgodnjem otroštvu. Na primer, naučiti se morate plavanja ali drsanja in šele nato lahko začnete na dolge proge.
Malo verjetno je, da ne znate teči, kar pomeni, da je edina omejitev prihodnjega tekača zdravje. Če nimate nobenih težav ali pritožb, si prosto kupite superge in izberite najbližji park. Ne pozabite dokončati branja članka, veliko koristnih informacij je!
Tehniko in taktiko teka na dolge proge je treba izpopolniti - brez nje verjetno ne boste uživali v vaji. To pomeni, da se bo nova navada zelo hitro zadržala na vašem urniku. Ali želite vedeti, kako se hitro naučiti teči na dolge proge, kako pravilno porabiti energijo in zmanjšati tveganje za poškodbe in zvine? O tem vam bomo povedali zdaj.
Faze dirke
Najprej naštejmo standardne faze, na katere se deli tek na dolge proge. Imenujemo jih standardne, ker jih najdemo v skoraj vseh atletskih disciplinah:
- Začni;
- Začetni pospešek;
- Glavni tek;
- Dokončanje.
Vstop in izstop iz vsake faze je treba skrbno razdelati.
- Pri tej disciplini se uporablja visok start, pri katerem je glavna naloga športnika narediti močan kreten.
- Nato se začne stopnja pospeševanja, ki traja 60-100 m. V tej fazi se športnik premika z največjo hitrostjo, da bi osvojil prednost. Med preostalo razdaljo pa si bodo voditelji še vedno dali pot drug drugemu, da si bodo omogočili počitek. Zato bi bilo pravilneje reči, da je startni pospešek potreben, da ne bi preveč zaostajali za ostalimi tekači.
- Med glavno dirko športnik prihrani energijo, ki jo bo porabil za ciljni skok.
Če vas zanima, koliko metrov je to, tek na dolge proge, poudarjamo, da je najmanjša razdalja 5 km (v tej kategoriji se včasih nanaša tudi 3-kilometrska pot, vendar je pravilneje, da jo štejemo za zgornjo mejo povprečnih dirk). Potem je tu še 10 km (olimpijska disciplina), 15 km, 20 km, 25 km itd. do maratonske dirke.
Kot lahko vidite, faza glavnega teka zavzame levji delež celotne poti in prav ta faza zahteva ogromno vzdržljivosti. Športnik mora biti sposoben ohranjati enakomeren tempo in ritmično kadenco.
- Končanje je faza, ki določa zmagovalca. Začne se 400 m pred zadnjo črto in zahteva mobilizacijo vseh športnikovih moči. Opazimo močan pospešek, v zadnjih 50 metrih pa športnik pokaže svoj maksimum.
Značilnosti tehnologije
Pravilna tehnika teka na dolge proge za začetnike vključuje skrbno vadbo 4 vidikov.
- Položaj telesa.
V skladu s pravili teka na dolge proge, počasneje kot se športnik premika, bolj navpično se drži trup. V trenutkih pospeševanja je rahlo nagnjeno naprej. Glava je držana naravnost, pogled usmerjen naprej. Ne smete se ozirati okoli sebe, ozirati se okoli, biti moteni od drugih. Sprostite zgornji del telesa, upognite roke v komolcih. Lahko se rahlo upognete v križu, zmanjšate lopatice.
- Položaj roke.
Roke se premikajo sinhronizirano z nogami v nasprotnem vrstnem redu. Držijo se ob telesu, upognjeni pod pravim kotom. Marsikoga zanima, kako povečati hitrost teka na dolge proge, in presenečeni bodo, ko bodo izvedeli, da imajo gibi rok pomemben vpliv na ta proces. Preprosto povedano, hitreje ko se športnik premika, bolj energično dela z rokami in si tako pomaga povečati tempo.
- Tehnika gibanja nog.
Nadaljujmo z ugotovitvami, kako se naučiti pravilno teči na dolge proge. Pojdimo na najpomembnejši del tehnike - gibanje nog. V procesu teka je pomembno, da nogo položite na prst in ga nežno valjate na peto. V trenutku, ko se noga dvigne od tal, se spodnja noga pomakne do najvišje točke. V tem trenutku se druga noga popolnoma iztegne in izvede potisk. Pride do menjavanja in začne se nov cikel. Naj se še tako čudno sliši, pomembno je tudi, da si lahko sprostite noge, sicer ne boste mogli premagati dolge poti.
- Dih.
Tehnika teka na dolge proge zahteva razvoj pravilnega dihanja. Slednje igra temeljno vlogo pri povečanju meje vzdržljivosti tekača. Če se naučite pravilno dihati na dolgih razdaljah - naj bo to na pol narejeno! Samo izpopolnite svojo tehniko in se prosto prijavite na maraton! Dihanje mora biti ritmično in enakomerno. Pogostost vdiha / izdiha je odvisna od hitrosti športnika, najpogosteje uporabljena formula je "4 proti 1". To pomeni, da se na vsake 4 korake izvede en vdih / izdih. Vdihnite z nosom, izdihnite z usti.
Kako se naučiti tehnike in kako povečati hitrost?
Oglejmo si, kako se naučiti hitreje teči na dolge proge, pa tudi glasovna priporočila za čimprejšnje obvladovanje tehnike.
- Pred treningi naj se osredotočijo na razvoj moči, vzdržljivosti in hitrosti. Izberite optimalen program, ki bo izboljšal delovanje na teh področjih.
- Prepričajte se, da ste v dobrem zdravstvenem stanju za tek na dolge proge;
- Med treningom je pomembno, da razvijemo vse mišične skupine, saj tek uporablja mišice celotnega telesa. Ne pozabite v program dodati kompleksa moči, razteznih vaj in masažne terapije;
- Naučite se varnostnih ukrepov pri teku na dolge proge, bodite posebej pozorni na izbiro kakovostnih čevljev in športne opreme.
- Če nameravate to početi profesionalno, se s trenerjem pogovorite o najuspešnejših taktikah premagovanja razdalj;
- Biomehanika teka na dolge proge predpostavlja znatno porabo glikogena, zato mora športnik upoštevati posebno prehrano. Prehrana naj bo bogata z beljakovinami, zdravimi maščobami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati (20:20:60 odstotkov).
Če vas zanima, kako povečati hitrost teka na dolge razdalje, razvijte gibljivost sklepov, prožnost stopal, dih in voljo. Odlična vaja za krepitev vzdržljivosti je intervalni tek.
Poleg vaj še študirajte teorijo, da boste razumeli, kako izboljšati svojo tehniko teka na dolge proge. Oglejte si tematske video posnetke, poklepetajte s somišljeniki, najemite trenerja. Slednji vam bo pomagal prepoznati slabosti vadbe, vam povedal, kako se pripraviti na dirko, razložiti, kako začeti in kje.
Korist in škoda
Na koncu si oglejmo še prednosti in škodo teka na dolge proge ter kaj ta šport daje navadnim ljudem (nepoklicnim športnikom).
- Tek pomaga oblikovati lepo postavo, izboljša splošno počutje;
- Long distance je odličen trener vzdržljivosti, ki je pomemben pri številnih športih;
- Krvni obtok se izboljša, telo je nasičeno s kisikom;
- Okrepljen je kardiovaskularni sistem;
- Vene in krvne žile postanejo bolj elastične;
- Preprečevanje krčnih žil;
- Razpoloženje se dvigne, stres izgine, depresija se umakne.
Hkrati naj vas spomnimo, da ne razpravljamo o običajnem jutranjem tekanju, dolgem 1-3 km, ampak o resni in dolgi razdalji s povsem drugačno tehniko.
Slednje je še posebej pomembno, saj če ga obvladate z plusom A, ne bo težav. Torej, ugotovimo, kaj je preobremenjeno z neupoštevanjem priporočene tehnike gibov:
- Neupoštevanje tehnike lahko povzroči poškodbe mišično-skeletnega sistema;
- Kardiovaskularni sistem bo doživel resen stres. Če imate srčne težave, priporočamo, da se posvetujete s svojim zdravnikom in pridobite odobritev;
- Prenagljen pristop k treningu lahko povzroči težave s prebavili.
- Prepričajte se, da nimate kontraindikacij.
Torej, razpravljali smo o tem, kateri vlaki na dolge proge, kakšna je njihova tehnika, faze, značilnosti. Na koncu bi radi poudarili, da je prava tehnika trden temelj za vaš prihodnji odnos s športom. Ne bodite leni, da si vzamete čas in ga preučite. Le tako lahko vsak maratonski tek olajšate kot dihanje!
