Bi se radi naučili, kako se naučiti hoditi sami ali s pomočjo partnerja? Ali menite, da je ta vaja na voljo samo treniranim telovadcem? Ne glede na to, kako je - pravzaprav se lahko vsak s pravilnim treningom in dobro fizično kondicijo določenih mišičnih skupin nauči hoditi.
V tem članku si bomo ogledali, kako hoditi po rokah s pomočjo opore ali zakrknjenega partnerja, pa tudi kako se sami postaviti in premakniti. Povedali vam bomo tudi o najpogostejših napakah, ki jih delajo skoraj vsi začetniki, in kako se jim izogniti. Na koncu bomo na kratko razložili, kako koristna je takšna hoja in ali si lahko škodujete.
Pripravljalna faza
Najprej morate objektivno oceniti stopnjo svoje telesne pripravljenosti in če ni dovolj močna, se boste morali napolniti. Oglejmo si prednosti hoje po rokah, katere mišične skupine učinkovito trenira:
- Ramena. Preizkusite se, kolikokrat se lahko ustavite na palici in naredite sklece, ki ležijo na tleh? Če 5-10 krat in brez napora, imate dovolj močna ramena, da začnete hoditi na glavo.
Najboljši način za jasno predstavitev, kako se naučiti hoditi po rokah, je video, preprosto odprite poljubno video gostovanje, vnesite želeno iskalno poizvedbo in se poglobite v navodila.
- Če se želite naučiti hoditi na glavo, potrebujete prožna zapestja. Potegnite zgornje okončine naprej, dlani navzdol in potegnite konice prstov navzgor. Če imate roke pravokotne na roke, so zapestja dovolj prožna.
- Če se sprašujete, kako se hitro naučiti hoditi po rokah in ne pasti, najprej razvijete občutek za ravnotežje. Izvedite preprosto vajo: vstanite naravnost in nagnite trup naprej, desno roko iztegnite naprej, levo nogo pa nazaj in zaklenite položaj. Trup, roka in noga naj bodo na isti črti, strogo vzporedno s tlemi. Če vam uspe tako stati vsaj 30 sekund, ste v redu z občutkom za ravnotežje.
Da bi telo pravilno pripravili na stres v prihodnosti, priporočamo, da vsak dan izvajate naslednje vaje:
- Poteg na palici;
- Ležeči skleci;
- Hoja po 4 oporah. Dlani položite na tla - poskrbite, da bodo tako kot vaše noge v popolnem stiku s površino. Začnite se gibati po sobi, medtem ko poskušate držati hrbet raven, ne sklanjajte se ali upogibajte;
- Sedite na tleh z dlanmi za hrbtom in rahlo razprite komolce. Noge upognite v kolenih in jih položite na tla, prav tako rahlo narazen. Dvignite peto točko navzgor, telesna teža naj gre do okončin. Zdaj se začnite premikati v tem položaju.
Kako se naučiti hoditi na glavo s pomočjo partnerja?
Hoja po rokah s pomočjo partnerja velja za lažjo različico te vaje, saj v tem primeru osebi ni treba skrbeti za ravnotežje. Prav tako se ne boji pasti, saj je prepričan, da ga bo partner zagotovo varoval in ohranil gležnje v pravem položaju. Mimogrede, partnerska metoda je odlična možnost, ki pomaga naučiti, kako pravilno hoditi po rokah, za otroke in odrasle brez izkušenj.
Bistvo tehnike je naslednje: takoj, ko človek stisne z nogami navzgor, ga partner zavaruje in prepreči nevarnost padca. Med hojo nežno podpira gležnje in preprečuje, da bi noge padale naravnost, nazaj ali vstran. Glavna pomanjkljivost takšne hoje je, da se športnik ne bo mogel naučiti, kako sam vzdrževati ravnotežje, kar pomeni, da brez podpore ne bo mogel tako hoditi.
Če želite otroka hitro naučiti hoditi po rokah, takoj začnite vaditi brez dodatne podpore.
Kako se naučiti hoditi na glavo sami?
Najprej morate razumeti, da se v 5 minutah ni mogoče pravilno naučiti hoditi po rokah iz nič, za oceno stopnje kondicije boste potrebovali vsaj čas. Če poskrbite za dovolj močna ramena, prožna zapestja in dober občutek za ravnotežje, vas prosimo, da poskusite.
- Vsak trening se vedno začne z ogrevanjem. Naredite nekaj vaj za ogrevanje ramenskih mišic, trebuha, hrbta in zapestja.
Ali veste, katere mišice delujejo pri hoji po rokah? Triceps, ramena, trebuh in križ, to so tisti, ki jih morate najprej ogreti.
- Ne priporočamo, da se začnete učiti hoditi z glavo navzdol ob steno, saj boste v tem primeru močneje potiskali od tal, saj boste vedeli, da vas bo podpora pred vami varovala. Če se začnete učiti stati sredi sobe, se boste veliko hitreje naučili ujeti ravnotežje, kar pomeni, da boste hojo obvladali v krajšem času.
- Prepričajte se, da na območju, kjer se poskušate naučiti hoditi na rokah, ni tujih predmetov, ki bi vas ob padcu lahko poškodovali.
- Mimogrede, o padcu. Ne bojte se ga, najpomembneje je, da se naučite pravilno združevati v skupine. O tem bomo govorili spodaj, v poglavju o pravilnem izstopu iz stojala.
- Če se bojite takoj stati na iztegnjenih okončinah, poskusite s podlaketom. Postavite jih na tla, potisnite z nogami navzgor in ramena pritrdite pravokotno na tla. Počakajte približno 30 sekund. Zaradi povečane površine oporišča vam takšna drža omogoča, da se veliko hitreje »sprijateljite« z ravnotežjem.
- Vsak trening v vaji "ročna hoja" se vedno začne z glavnim pravilom: naj bodo ramena strogo nad dlanmi. Slednjo položite na tla in ramena rahlo zavrtite naprej, tako da so tik nad dlanmi, v eni vrstici. Zdaj nežno potisnite z nogami navzgor. Ne bojte se, sicer bo potisk šibek in boste padli.
- Ko ste sposobni zavarovati držo, začnite premikati roke s koraki. Noge naj bodo pravokotne na tla, ne premikajte jih naprej, nazaj ali vstran in jih ne širite.
Ne bodite malodušni, če se stvari takoj ne izidejo. Najpomembnejša je vztrajnost in veliko treninga. In potem, ko ste svojo tehniko popolnoma obdelali, lahko preizkusite sklece v roki.
Kako se naučiti pravilno zapustiti stojalo?
Nekaj kasneje bomo videli, kaj daje hoja na rokah, zdaj pa ugotovimo, kaj storiti, če začnete padati:
- Ne bom paničen;
- Poskusite se združiti in skočiti vstran - na ta način je tveganje za močan udarec najmanjše;
- Upognite kolena in zavijte hrbet v lok, naredite nekaj hitrih korakov naprej - posledično boste padli na noge in ne boste udarili po hrbtu;
- Če popolnoma obvladate občutek za ravnotežje, vas bomo naučili, da sploh ne padete. Če čutite, da padete, upognite noge in jih povlecite nekoliko naprej. Težišče vas bo prisililo, da naredite nekaj korakov naprej. V tem času bi morali popraviti ravnotežje. V nasprotnem primeru preberite točko 3.
- Ne pozabite, učenje pravilnega padanja je enako pomembno kot hoja!
Glavne napake začetnikov
- Mnogi ljudje malomarno "kladijo" ogrevanje, kar povzroči zvini in hude bolečine v mišicah naslednje jutro;
- Najbolje je, da se takoj odpravite v središče dvorane, ne da bi računali na partnerja ali steno;
- Zaradi strahu pred udarcem hrbta je prvič zelo težko potisniti noge navzgor. Priporočamo, da naokrog razgrnete preproge in blazine - takrat bo manj nevarno;
- Napačno je vstati, če so dlani na tleh veliko dlje od ramen. Skoraj zagotovo boste padli, ko bo vaše telo poskušalo stati pokonci v gibanju naprej.
- Če se bojite samozavestnega potiskanja, hkrati vadite hojo na rokah in nogah in se naučite pravilno izstopiti iz stojala. Z drugimi besedami, naučite se padati in se ne bojite udarcev.
Kakšna je korist takšne hoje?
Ta vaja odlično razvija mišice ramenskega obroča, hrbta in trebuha. To je enostavno narediti, vendar izjemno poveča vašo samozavest. Poskusite otroku razložiti, kako se doma naučiti hoditi v naročju, čez teden dni pa bo s tem smešnim in hkrati spektakularnim trikom osvojil svoje sošolce.
Ta vaja izboljša telesne lastnosti, kot so ravnotežje, vzdržljivost in moč. Popolnoma krepi jedro, močnejša so ramena in podlakti. Spodbuja tudi endokrini sistem, saj v obrnjenem položaju kri močneje hiti v glavo in s tem sproži proizvodnjo in asimilacijo hormonov, pomembnih za normalno življenje. Zabavno je tudi, kar pomeni, da če se boste naučili hoditi na glavo, si boste vedno lahko povrnili odlično razpoloženje.
Ta vaja ima kontraindikacije, saj izvaja stojalo, v katerem lahko škoduje telesu:
- Zaradi pretoka krvi v glavo lahko tlak skoči, zato ni priporočljiv za ljudi, ki so nagnjeni k njegovim kapljicam.
- Tudi ta položaj trupa poveča pritisk na oči, zato je pri glavkomu prepovedano obešanje na glavo.
- Če imate tanko kožo, lahko stojalo na glavi poruši kapilare na obrazu, kar ni estetsko prijetno.
Če povzamem vse našteto, se lahko vsak nauči hoditi po rokah. Najpomembneje je biti vztrajen, imeti močno željo in močne roke. Vrzite svoje strahove na stran - ta gora vas bo zagotovo osvojila!
