Tek na srednje razdalje so tekaške poti, daljše od sprinta, vendar krajše od dolgih, in sicer od 600 do 3000 m. Disciplina zahteva dobro razvit občutek za vzdržljivost, sposobnost razvijanja visoke hitrosti in natančno upoštevanje režima zunaj treninga. To še posebej velja za prehrano, o značilnostih katere bomo zagotovo govorili v nadaljevanju.
Kaj je to in kakšne so razdalje?
Tek na srednje razdalje je tek na smučeh po progi stadiona, ki se je prvič pojavil v programu olimpijskih iger že konec 19. stoletja.
V tej disciplini ni dovolj samo hitro teči. Značilnost vaje je potreba po razvijanju veščine izbiranja idealne hitrosti gibanja, pri kateri bo športnikova moč čim bolj ekonomično porabljena. Omejitev hitrosti je treba izbrati tako tanko, da bi športnik najprej prišel na cilj, ne da bi zaradi močne utrujenosti zapustil položaje. Poznavanje tega ravnovesja določa uspeh tekača.
Biomehanika teka na srednje proge naj bi se začela v anaerobnem načinu, kot pri teku na kratke proge. V tem primeru se glukoza aktivno porablja. Nadalje se na poti začne stradanje kisika, pri katerem se glikogen že porabi (nabere se v zalogi glukoze v jetrih). Telo je v izrednem stresu in potrebuje redno obnavljanje zalog energije, zato bi morali športniki, ki vadijo tek na srednje razdalje, skrbno oblikovati svojo prehrano.
Torej smo preučili značilnosti teka na srednje razdalje, nato pa naštejmo vrste obstoječih poti:
- 600 m - povprečna pot, najpogosteje uporabljena kot nekakšen test za oceno telesne kondicije športnika;
- 800 m - olimpijska dirka, ki ji mnogi rečejo "dolgi sprint". Zahteva kompetentno taktično razmišljanje, pri katerem mora biti športnik sposoben krmarjenja v tekaški tehniki tako na srednjih razdaljah kot na kratkih razdaljah;
- 1000 m - take dirke najpogosteje potekajo na komercialnih tekmovanjih;
- 1500 m - olimpijska razdalja, vključena tudi na seznam nalog v atletskem deseteroboju za moške.
- 1 milja je edina nemetrična dirka, ki ni vključena v olimpijski program;
- 2000 m je povprečna pot, na kateri športniki na stadionu pretečejo 5 krogov po 400 m.
- 3000 m je najdaljša razdalja na srednji progi.
Razvoj vzdržljivosti v teku na srednje razdalje je glavna naloga športnikov, ki so se odločili za te discipline.
Izvedbena tehnika
Tehnika in taktika teka na srednjih razdaljah temelji na zaporednem premagovanju 4 faz: štart, pospešek, tek in cilj. Športniki se naučijo kompetentno vstopiti v vsako etapo in jih uspešno združiti v eno celoto. Vsa prizadevanja so usmerjena v sposobnost pravilne porabe energije in ohranjanje največje hitrosti gibanja. Oglejmo si vse faze teka na srednje razdalje ločeno.
Začni
- Začnejo z visokega začetka. Začetni položaj - potisnite nogo spredaj, zamahnite z nogo zadaj, razdalja med nogami 20-35 cm. Noge so upognjene v kolenih, telesna teža se prenese spredaj, glava je spuščena, pogled gleda navzdol. Roke so upognjene v komolcih, sproščene, roke so zbrane v šibke pesti;
- Po pravilih teka na srednjih razdaljah ni ukaza "Pozor", takoj za "Na start" sledi "Marec". Takoj, ko se sliši slednje, športnik močno pritisne naprej.
Overclocking
- Takoj morate pospešiti do maksimuma od prvih sekund dirke. Kasneje se bo hitrost nekoliko zmanjšala za učinkovito porabo energije;
- Začetna hitrost je vedno večja od oddaljene, ker je za športnika psihološko pomembno, da napreduje že na samem začetku razdalje;
- Bližje do 70-100 metrov je treba postopoma priti do želenega hitrostnega načina, v katerem bo športnik pot uspešno zaključil brez izgube položaja;
Teči
- Dolžina koraka naj bo približno 2 metra, športnik naredi 3-5 korakov na sekundo;
- Telo je rahlo nagnjeno naprej, dobesedno 5 °.
- Roke so upognjene v komolcih, premikajo se nasprotno z nogami, intenzivnost njihovih gibanj pa močno vpliva na hitrost gibanja. Bolj aktivno športnik dela z zgornjimi okončinami, hitreje premaguje pot;
- Zgornji del telesa je čim bolj sproščen.
Končaj
- Ta stopnja se začne še 300 m pred koncem povprečne razdalje;
- Športnik poveča pogostost korakov;
- Trup se bolj nagiba naprej, da izkoristi zagon;
- Vadi se hobotnica ali zaključni pospešek, pri katerem športnik zbere preostanek moči in naredi močan pospešek;
- Dovoljeno je uporabiti zadnji pomišljaj do zaključnega traku - izpad prsnega koša ali ramen.
Pogoste napake v tehniki
Izboljšanje tehnike teka na srednje razdalje je nemogoče brez analize pogostih napak.
- Na začetku vzletna noga ne sme biti preblizu ničelne črte. Ramena ne morejo stati čez štartno črto. Noge se ne upognejo do polovičnega počepa - pravilno je le, da jih rahlo upognemo v kolenih;
- V procesu pospeševanja noge, upognjene v kolenih, ne vržejo močno navzgor, noga v zraku pa vedno ostane vzporedno s tlemi (ne dvigujte navzgor);
- Med tekom je brada pritisnjena na prsni koš, ne ozirajo se okoli, pogled je skoncentriran na tekalni stezi;
- Roke ne vržejo, na cilju, še posebej pri vlečenju s prsmi, jih celo nekoliko povlečete nazaj.
- Bodite pozorni na položaj stopala pri teku na srednje razdalje - nogavice so rahlo obrnjene navznoter.
Kako trenirati?
Vadbe za tek na srednje razdalje zahtevajo dosleden pristop.
- Za začetek je pomembno, da tehniko preučimo v teoriji - za to športniki gledajo videoposnetke, analizirajo taktike na diagramih;
- Nadalje vadijo tehniko gibov vsakega dela telesa - rok, nog, glave, telesa, stopal;
- Začetniki začnejo teči v ravni črti in vadijo izmenične hitrosti. Intervalni tek in tek v klanec veljata za izvrstni vaji;
- Pogosto se vadi vlečna dirka, pri kateri močan športnik šibkejšega vodi na povodcu (dobesedno na vrvi). Ostre metode se ne uporabljajo povsod in lahko povzročijo poškodbe;
- Vaje za tek na srednjih razdaljah se izvajajo ločeno za povečanje vzdržljivosti - dolgi in srednji sprinti, tek po lestvi, shuttle, z ovirami.
- Športniki se naučijo tudi pravilnega vstopa v zavoj, ne da bi pri tem izgubili kazalnike hitrosti;
- Posebna pozornost je namenjena proučevanju pravilnih tehnik starta in cilja.
Hrana
Tako smo podrobno opisali tek na srednje razdalje, analizirali tehniko, faze, faze treninga. Za konec se pogovorimo še o prehrani, ki naj bi bila, kot omenjeno zgoraj, namenjena kopičenju zadostne količine glikogena v jetrih.
Prehrana športnika mora biti uravnotežena in urejena. Uživanje mastne in ocvrte hrane mora biti omejeno, tako da se nadomesti pomanjkanje zelenjave in sadja.
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin je pomembno za krepitev in rast mišic ter za okrevanje po napornih treningih in težkih tekmovanjih.
Prepovedano je prenajedanje, bolje je razviti navado jesti delno, 4-6 krat na dan. Sladkarije, hitra hrana in presežek škrobne hrane so prepovedani.
Skratka, prehrana športnika, ki vadi na srednjih razdaljah, je videti takole:
- 20% dnevne prehrane predstavljajo beljakovine;
- 20% - pravilne maščobe (meso, mlečni izdelki, oljčno olje);
- 60% - kompleksni ogljikovi hidrati (ki se počasi uživajo, so nekakšno gorivo za športnika). Njihova kategorija vključuje žitarice, kruh, krompir, suho sadje, jogurte.
No, zdaj veste, kaj je tek na srednje razdalje, koliko metrov je in kakšne so značilnosti te discipline. Ostaja le, da se naučimo, kako znanje uporabiti v praksi. Želimo, da vaša zvezda zasije na športnem nebu!
