Skakalni vleki so lažja različica vlečenja na palici. Ta možnost je primerna tako za začetnike športnike, ki se šele spoznavajo s CrossFitom in se še niso naučili pravilno izvajati vlečenja, kot tudi za izkušene športnike, ki želijo povečati intenzivnost treninga in dela v nagibih čez mejo anaerobne glikolize, ko so zaloge ATP v mišičnih celicah izčrpane in je športnik bolj s pravilno tehniko ne more ponoviti celotnega obsega.
Skakalni vleki so križ med skokom navzgor in vlečenjem. Zaradi skoka športnik nastavi močan štartni pospešek, večji del amplitude med vlečenjem pa gre skozi vztrajnost, kar bistveno zmanjša obremenitev mišic hrbta in rok. Delo po podobnem principu je mogoče uporabiti pri obvladovanju tehnike dvoročnega izstopa sile.
Glavne delujoče mišične skupine so latissimus dorsi, biceps, podlakti, zadnji delti, kvadricepsi in gluteusne mišice.
Tehnika vadbe
- Postavite ploščad (kup diskov z mrene, škatlo za skakanje, stopenjsko ploščad) pod vodoravno palico, tako da so z rokami navzgor roke nad prečko. Nato primite vodoravno palico z oprijemom, nekoliko širšim od ramen, roke naj bodo rahlo upognjene, noge ravne.
- Malo se usedite (roke se bodo poravnale) in skočite navzgor, trdno stisnite vodoravno palico in izdihnite. Višje kot skočite, večja je razdalja, ki jo prevozi vztrajnost.
- V trenutku, ko je zadnji del glave dosegel približno raven prečke in je vztrajnost tako rekoč izginila, začnemo z delom povezovati biceps in latissimus dorsi, tako da vlečemo telo navzgor. Delovati morate v polni amplitudi, brada naj se dvigne nad nivo prečke.
- Gladko se spustite, vdihnite. Gibanje začnemo znova, takoj ko se stopala dotaknejo ploščadi. Na dnu ne smete ustaviti, saj boste izgubili tempo vaje, njena učinkovitost pa se bo znatno zmanjšala.
Crossfit vadbeni kompleksi
Obstaja veliko kompleksov crossfit, ki vsebujejo skakalna vlečenja. na vas opozarjamo najbolj priljubljene med njimi za uporabo na treningih.
| Od 100 do 10 | Izvedite 100 počepov v telesni teži, 90 dvojnih skakalnih vrvi, 80 sklecev, 70 trebušnjakov, 60 skakalnih vlečnic, 50 dvoročnih zamahov z kettlebell, 40 hiperekstenzij, 30 skokov v boks, 20 klasičnih mrtvih dvigov in 10 burpejev. |
| Pumba | Izvedite 200 skokov z vrvi, 50 klasičnih mrtvih dvigov, 100 skokov za brado, 50 klopov in 200 skokov z vrvi. |
| Bik | Izvedite 200 dvojnih skokov, 50 počepov z mreno na ramenih, 50 skakalnih potegov in 1,5 km teka. Samo 2 kroga. |
