Sklece za bicepse je kontroverzna vaja, ima tako privržence kot tudi trde nasprotnike. Prvi trdijo, da bo športnik s pravilno tehniko izvedbe zlahka dosegel povečanje obsega rok, drugi pa vajo v ta namen imenujejo neuporabno. To vprašanje smo natančno analizirali in prišli do zaključka, da imata obe strani po svoje prav.
Če želite vedeti, kako graditi biceps s skleki, boste morali obvladati dve tehniki za dokončanje naloge, medtem ko je pomembno, da vadbo dopolnite z vajami za moč, zaužijete veliko beljakovinske hrane, dovolj spite in dosledno upoštevate program. Podrobneje si oglejmo to temo, razblinimo mite in naštejmo dejstva.
Biceps - biceps mišica rame, zahvaljujoč kateri oseba vrti podlaket in upogne zgornji ud
Vrste sklecev
Obstajata dve glavni vrsti sklecev - klasični in s spremenjenim položajem rok. Oglejmo si obe možnosti.
Klasična tehnika
Doma je enostavno narediti sklece za biceps od tal, najprej pa obvladajte klasično tehniko. Z njim delujejo mišice prsnice, delte in tricepsa ter hrbtenica, trebuh in noge. Zadnji trije pomagajo, da telo ostane v deski.
- Zavzemite ležeč položaj, izvedite iztegnjeno ročno stojalo;
- Dlani so postavljene strogo pod ramena, noge so razmaknjene 5-10 cm;
- Telo je vzravnano, brez odklona v spodnjem delu hrbta;
- Med skleki upoštevajte pravilno dihanje. Na kratko lahko pravilo oblikujemo tako: med vdihom upognite komolce in spustite telo navzdol, med izdihom pa se močno dvignejo;
- Pri tem napenjajo stiskalnico, zadržujejo hrbet, vrat in noge v poravnavi.
Globino sklecev na podlagi lastne fizične pripravljenosti uravnava športnik sam.
Spremenjeni položaji rok
Ali je možno biceps črpati s skleci s tal - poglejmo si tehniko njegove izvedbe. Začetni položaj se razlikuje glede na lokacijo dlani na tleh - prsti naj bodo obrnjeni proti nogam. Med skleki komolcev ne potegnemo narazen, temveč pritisnemo ob telo.
- Začetni položaj - deska na iztegnjenih rokah, dlani so obrnjene s prsti na noge;
- Telesna teža je nekoliko pomaknjena naprej, tako da roke občutijo napetost;
- Spuščajo se komolci ne razhajajo vstran, ampak se tako rekoč dvignejo. Če pogledate športnika, ki izvaja sklece za biceps od tal, vam bo fotografija pomagala spoznati pravilen položaj komolcev. Priporočamo ogled slik ali boljših videoposnetkov;
- V spustu vdihnite, v vzponu izdihnite;
Mnogi se sprašujejo, kako narediti sklece, da čim hitreje napumpajo biceps, na to vprašanje ne bomo odgovorili. Dejstvo je, da dvoglavega ne boste črpali le s skleki s spremenjenim položajem rok - ta vaja lahko postane le del kompleksa.
Ne pozabite, da mišična vlakna rastejo zaradi zadostne količine beljakovin in rednega treninga moči.
Sklece za biceps - mit ali resničnost?
Preučevali smo, kako doma napolniti biceps s sklečnimi sklepi, zdaj pa bomo preučili glavne argumente v obrambo o smiselnosti te vaje.
- Ste že kdaj poskusili napumpati noge ali zadnjico? Zagotovo ste hkrati aktivno počepnili, skakali, tekli, vadili na simulatorjih (morda niste prezrli kramp-čepenja) in črpali potrebne mišice. Ste že čez nekaj časa opazili, da so tudi teleta napumpala, postala vidnejša, obsežnejša. Tako ali drugače ste se dotaknili telečjih mišic, tako da so tudi one odraščale. Enako je z mišico bicepsa - telo ima rad simetrijo, če človek trese triceps, tudi biceps delno deluje.
- Če obvladate pravilno tehniko skleka s spremenjenim položajem rok, bo mišica bicepsa deležna zadostne obremenitve in bo zagotovo rasla. Ne pozabite pa tudi na druge vaje, ki zamahujejo z bicepsi, na primer poteg. Spodaj naštejemo analoge, pri katerih sodelujejo te mišice.
Če torej znate pravilno odganjati biceps s tal, uporabite svoje znanje - vaš cilj je povsem realen.
Približen program usposabljanja
Tako smo ugotovili, ali se biceps med skleki niha, in prišli do zaključka, da se lahko začne z treningom. Oglejte si približno shemo, katere upoštevanje vam bo omogočilo, da boste rezultat dosegli v najkrajšem možnem času.
Upoštevajte, da mora športnik za izvajanje te tehnike dobro iztegniti roke in sklepe. Če sklepi in elastične kite niso dovolj močni, obstaja nevarnost poškodb ali zvinov.
- Rutina vadbe za sklece za biceps vključuje dva treninga na teden (izurjeni športniki lahko dodajo še enega). Počitek ima ogromno vlogo - preobremenitev mišičnih vlaken je neumna in nevarna, kar vsekakor vaše velikosti ne bo približalo velikosti slavnega Arnolda Schwarzeneggerja.
- Program začnite z dvema nizoma po 15 dvigal;
- Po enem tednu dodajte pristop in dodajte število dvigov (osredotočite se na svojo moč);
- Tam se ne ustavite več kot 1 teden, nalogo nenehno povečujte;
- Postopoma dosežemo 4 sklope po 50 dvigal;
- Odmor med nizi naj ne traja dlje kot 1-3 minute;
- Pazite na pravilno dihanje.
Kot smo že omenili, morate v kombinaciji z drugimi vajami zamahniti biceps s skleki od tal. Upoštevajte športno prehrano, si privoščite počitke, dovolj spanja in ne zamudite pouka.
Analogi vaj za trening biceps mišice
Sklece za bicepse in tricepse doma so odlične za povečanje volumna rok, vendar je treba narediti tudi druge vaje. Če želite uporabiti mišico bicepsa, bodite pozorni na naslednje naloge:
- Poteg z notranjim oprijemom (dlani obrnjene na prsni koš);
- Vadba z bučicami - obstaja veliko sort, vendar vse temeljijo na dvigovanju rok s težo na prsni koš in upogibanju v komolčnem sklepu. Glede na začetni položaj telesa se intenzivnost dela bicepsa spreminja;
- Vaje z mreno - podobno kot v prejšnji točki.
Na koncu smo si ogledali sklece domačih bicepsov. Vse vaje, predlagane v članku, lahko izvajate v telovadnici. Delajte trdo in učinkovito - rezultat ne bo dolgo prišel.
