Ni vam treba hoditi v telovadnico, da bo vaše telo napeto. Najugodnejši način za ohranjanje zdravja je tek na ulici. A na žalost z nastopom hladnega vremena mnogi to opustijo, zato pozimi ne vedo, kako pravilno teči in kaj.
Nasveti za opremo
Obutev
Za 70% vse zimske opreme se odloči prava obutev. Vseeno je, ali želite pozimi teči na tek ali ne, če pa nimate dobrih zimskih superg ali posebnih čevljev, zagotovo ne morete teči.
Osnovne zahteve za čevlje:
- mehak podplat, ki pri nizkih temperaturah ne izgubi elastičnosti;
- podplat z jasnim in globokim vzorcem;
- pritrdilni elementi na podplatu. Verige lahko. Delovali bodo kot dodaten oprijem na spolzkih cestah;
- v notranjosti mora biti izolacija. Ni nujno naravno;
- zgornji material mora biti odporen na prodiranje vlage;
- čevelj mora imeti posebno membrano, skozi katero lahko stopalo diha, pa tudi blaženje na peti ali spredaj;
- višina superge naj bo nad gležnjem ali jezik pod vezalkami, ki se lahko dvigne visoko. Med snemanjem ne sme priti sneg;
- vezalke naj bodo precej močne in dobro fiksirajo nogo;
- čevlji naj bodo približno 1 velikosti večji od vaše običajne velikosti, tako da bo med nosom in nogo vsaj 5 mm;
- vložki naj bodo enostavno odstranljivi.
Oblačila
Nogavice
Če je pozimi hladno in ste vajeni vsak dan nositi volnene nogavice, to pravilo ne velja za tek. Najbolje je, da nosite polsintetične nogavice, ki ne bodo imele šivov. Prav tako morajo biti prepustne za vlago. Če je zunanja temperatura pod -15, lahko oblečete drugi par nogavic.
Izberite modele, ki pokrivajo nogo čim višje. Zdaj je v trgovinah odlična izbira termo perila in termo nogavic, vključno. In so kot nalašč za ruske vremenske razmere;
Hlače
Za vreme do -15 lahko nosite samo ene tople športne hlače. To bi morale biti zračne hlače, ki se dobro prilegajo pasu. Obstajajo možnosti, ki jih dobite z naramnicami. Nekateri imajo podlogo iz flisa. Toda dodatna plast pod njimi ni potrebna.
Če so hlače brez podloge in na ulici pod -15, potem lahko spodaj oblečete bolj flis termo spodnje perilo.
Na vrh
Na telesu lahko nosite majico iz elastana z dolgimi rokavi, posebno majico za tek ali pulover. Material te plasti mora dobro dihati.
Toda v hladnejšem vremenu lahko oblečete flis jakno ali jopico s posebno membrano na vrhu.
In zadnja plast mora biti iz jakne, ki bo ščitila pred vlago in vetrom. V hladnejšem vremenu lahko oblečete še izoliran telovnik ali lahek jopič.
Rokavice
Tu si lahko nadenete rokavice, pletene iz volne. Nositi rokavic ni priporočljivo, roke lahko v njih hitro zmrznejo, razen če gre za posebne izolirane športne rokavice;
Balaclava
Ker je pozimi težko napovedati vreme, ali bo veter ali ne, je bolje, da vnaprej poskrbimo za tak dodatek, kot je balaclava. Enodelna kapa z luknjami za oči in usta bo med tekanjem popolnoma zaščitila vaš obraz pred močnim vetrom;
Pokrovček
Za tek je primeren običajni pleteni klobuk. Notranjost je lahko obložena s flisom. Če vreme dopušča, lahko nosite zimsko baseball kapico, vendar le tako, da ima poseben rever, ki pokriva vrat pred pihanjem;
Očala
Zelo so uporabni pri močnih snežnih padavinah. Čeprav z malo snega tudi ne škodijo. Očala lahko kupite za vsak slučaj, da ne boste zamudili svoje vadbe v nobenih vremenskih razmerah
Slušalke
Če imate silikonske ali gumijaste ušesne čepke, jih je najbolje dati na stran do toplejšega vremena. Majhne slušalke naj imajo posebno konico iz pene. A vseeno je priporočljivo vzeti tiste, ki si dajo na uho in se preprosto prilegajo. Preveč zapleteni lahko ovirajo.
Temperaturni režim
Udobna temperatura za tek pozimi
S pravo opremo in pripravljenostjo lahko pozimi tečete v skoraj vsakem vremenu. Če pa temperatura pade pod -20, potem še vedno ni priporočljivo teči. Da, in ob močnem vetru bo tudi neprijetno.
Bi moral teči v močni zmrzali?
Zelo nezaželeno je tudi za izurjenega športnika teči pri temperaturah pod -20. V tem vremenu lahko pljučnico dobite le pri tekanju.
Tek med sneženjem
Tek v snegu je v redu, še posebej, če je vaš obraz dobro zaščiten. Edina težava je lahko s cesto. Če ni posebej očiščenih poti, bo težko teči, saj bo pod nogami trd sneg.
Tek med viharjem
Močno sneženje morda ne bo vplivalo na vaš tek, vendar močan veter s snegom ne bo ustvaril najboljših pogojev. V takem vremenu bo zelo težko teči. Dihanje se pospeši in če vam veter udari v obraz, skorajda ne boste mogli pogosto dihati. Zato je v močnem snežnem metežu bolje ostati doma.
Trajanje vadbe
Tek v zimskem času, tako kot kadar koli, bi moral trajati vsaj 30 minut, v idealnem primeru pa vseh 40. Če pa zima za tekača ni prva sezona, bo trajanje odvisno od stopnje treninga in športnikovih ciljev.
Pred tekom se ogrejte
Pozimi je ogrevanje za športnika veliko bolj pomembno kot v drugih letnih časih. V hladni sezoni je bolje, da ga preživite doma ali v vhodu, preden greste ven.
Zaželeno je, da za to namenimo več časa. Morate se ogreti in dobro raztegniti mišice in sklepe. Naredite več rotacijskih gibov z medenico, koleni in stopali. Skoči, iztegni noge. Treba se je ogreti in začutiti toplino. In ko greste ven na ulico, takoj začnite teči.
Tehnika teka pozimi - poudarki
Tehnika teka se ne razlikuje od tekanja v toplejših obdobjih. Edina stvar - izbrati morate manj zasnežene poti. To so lahko poti v parku, pločniki. Najbolje se je izogibati prečkanju cest.
Previdnost pri zimskem teku na prostem
Pozimi športnik ni najbolj udoben in varen čas, zato morate vedeti več njegovih lastnosti.
Nevarnost telesnih poškodb
To je verjetno najbolj nevarno v tem obdobju. Ulice so spolzke in veliko je snega, za katerim ne vidite ledene površine. Zato je bolje izbrati že preizkušene skladbe. In bolje je, da se najprej sprehodite po svoji poti in veste, kje lahko tečete naokrog ali zavijete.
Ne ciljajte na zapise
Zima ni najboljši čas za pripravo na maratone. To je obdobje, ko lahko telovadite za splošno zdravje in kondicijo.
Dihanje med tekom pozimi na prostem
Če med tekanjem nehate pravilno, potem lahko po prvem izhodu zbolite. Poskusite torej vdihniti in izdihniti skozi nos. Če pa je težko, potem dihajte skozi usta. Ne morete pa dihati ledenega zraka skozi usta.
Konec vadbe
Vadbo je treba zaključiti pred vstopom v hišo ali pred katero koli toplo sobo, kamor se lahko nekaj časa odpravite in ohladite.
Če se takoj vrnete domov, slecite vsa oblačila, se stuširajte in nato popijte veliko vode. Tako boste veliko bolj udobno dopolnili izgubo tekočine med vadbo.
Pregledi zimskega teka
Pozimi sem začel teči pozimi. Ampak res mi je všeč, še posebej zjutraj. Dihanje skozi nos ni udobno, zato si nadenem ruto in redno diham skozi usta.
Maša
Že nekaj let tečem pozimi. Nikoli pa ne nosim slušalk, le če obstaja priložnost za tek po stadionu. Skozi slušalke morda ne boste slišali bližajočega se avtomobila ali psa.
Boris
Rad tečem med sneženjem. Čudovito vreme. Na jakni pa imam še vedno odsevne vložke, zato se počutim varno.
Ksenia
S tekom sem začel ne tako dolgo nazaj. Toda iz nekega razloga mi je bolj udobno teči pozimi in jeseni. Ni tako vroče in telo hkrati diha.
Paul
Septembra sem začel študirati. Pozimi sem se odločil nadaljevati. Res mi je všeč. V hladnem vremenu ne grem ven. In opazil je, da je začel redkeje zbolevati.
Aleksander
Izkazalo se je, da moram teči kadar koli v letu. In zdaj zagotovo vem, da si lahko samo pozimi izboljšate zdravje zaradi tekanja. A razen, če med tekom seveda zdrsnete.
Aleksej
Pozimi sem poskušal teči v telovadnici, tudi z odprtimi okni. Učinek sploh ni enak kot na ulici. In pozimi vsekakor rad več tečem. Dihanje je lažje in telo se prijetno ogreje.
Vladislav
Zaključek
Vadba na prostem je vedno dobra za naše telo. In veliko lahko govorite o prednostih teka. Zato izberite pravilno opremo in se odpravite na tek, upoštevajoč vreme zunaj okna. V tem primeru se vam bo telo samo zahvalilo.
