V tem članku si bomo ogledali vajo, na primer sklece na neravnih palicah - katere mišice delujejo, kako povečati učinkovitost, kako izbrati optimalno tehniko, kako se izogniti napakam. Za zaključek je tu nekaj preprostih, a kakovostnih programov za začetnike in izkušene športnike.
Klasična tehnika
Da bi razumeli, katere mišice se zibajo med skleki na neravnih palicah, na kratko analiziramo tehniko njihovega izvajanja:
- Ogrevajte se, posebno pozornost namenite ciljnim mišicam;
- Pojdite do neenakomernih palic, skočite, držite izstrelek z dlanmi ob telo;
- Začetni položaj: športnik visi navpično na neravnih palicah, telo drži na poravnanih rokah, komolci gledajo nazaj;
- Med vdihom se počasi spuščajte in upogibajte komolce v komolčnem sklepu, dokler ne tvorijo pravega kota;
- Pri tem komolci niso razprti - gredo nazaj, pritisnjeni ob telo;
- Pri izdihu poravnajte komolčni sklep, se vrnite v začetni položaj;
- Naredite zahtevano število ponovitev.
Vaja velja za osnovno za razgibavanje mišic zgornjega dela telesa. Omogoča vam krepitev mišic, povečanje reliefa in povečanje vzdržljivosti. Zaradi visoke obremenitve sklepov ramen, komolcev in zapestja spada v kategorijo travmatičnih. Če imate na območju teh območij kakšne bolezni ali poškodbe, priporočamo, da začasno prestavite trening do popolne rehabilitacije.
Kakšne mišice delujejo
Preden navedemo mišice, ki sodelujejo pri sklekih na neravnih palicah, opazimo pomemben odtenek. Edinstvenost in učinkovitost te vaje je v tem, da lahko športnik spremeni ciljno skupino mišic, nekoliko prilagodi tehniko izvajanja.
Odvisno od tehnike športnik sili v delo bodisi triceps bodisi prsne mišice. Poleg tega deluje hrbet in skupina sinergičnih mišic (sekundarna obremenitev).
Mimogrede, ne glede na to, kako naredite sklece na neravnih palicah, triceps vseeno deluje, vendar v večji ali manjši meri. Prsne mišice si bodo vedno prizadevale, da "odnesejo" obremenitev. Zato mora športnik, da prisili določeno mišično skupino k delu, jasno razumeti različne tehnike izvajanja vaje.
Torej, katere mišice razvijejo sklece na neravnih palicah, jih naštejmo:
- Triceps (zadnji del roke)
- Velika skrinja;
- Sprednje delte;
- Vezi ramenskih, komolčnih in zapestnih sklepov;
- Tisk;
- Delujejo tudi hrbtne mišice;
- Če noge upognete nazaj in položaj popravite v statičnem položaju, naj vam zadnja in zadnjica delno delujeta.
Kako tehnika vpliva na rast mišic
Zdaj pa ugotovimo, kako s pomočjo različnih različic tehnike vplivati na rast določenih mišic.
Ko delujejo tricepsi, torej mišice zadnjega dela rame, med potiskanjem pazite, da se ramena ne sestavijo. Za njihovo zmanjšanje iz širokega v ozek položaj so odgovorne prsne mišice. V skladu s tem je pomembno, da jih ne uporabljate, da spremljate fiksni položaj ramen.
Zgoraj smo podali klasično tehniko izvajanja vaje, pri kateri delujejo tricepsi. Če želite, nasprotno, uporabiti prsne mišice, delajte tako:
- Da se bodo ramena med potiskanjem konvergirala in razširila, morate nekoliko spremeniti začetni položaj. Prvič, komolci v obešanju so nekoliko razmaknjeni, drugič pa je treba telo nekoliko nagniti naprej.
- Torej, skočite na neenakomerne palice, poravnajte telo, ga nagnite za 30 stopinj naprej, malo razmaknite komolce;
- Ob vdihu se spustite navzdol, medtem ko se komolci ne vrnejo nazaj, ampak vstran. Na najnižji točki tvorijo tudi kot 90 stopinj;
- Med izdihom vstanite;
- Naredite zahtevano število ponovitev.
Kako povečati učinek nakladanja?
Torej smo analizirali mišične skupine, ki sodelujejo pri sklecih na neravnih palicah, nato pa ugotovimo, kako zapletemo vajo:
- Na vrhu poskušajte, da komolcev ne poravnate do konca in držite majhen kot. V tem primeru mišice ne bodo dobile odmora, delale bodo z največjim poudarkom;
- Na najnižji točki pavza - na ta način mišicam dodatno zagotovite izometrično (statično) obremenitev;
- Takoj, ko vam te metode zapletov ne bodo več težko dajali, začnite uporabljati uteži: poseben pas z utežjo, kettlebell ali palačinko, obešeno na nogah.
Pogoste napake
Športnik ne bi smel vedeti le, katere mišice trenirajo med skleki na neravnih palicah, ampak tudi, katere napake najpogosteje počnejo začetniki:
- Nikoli ne zaokrožite hrbta - telo vedno, tudi v nagnjeni tehniki, ostane navpično;
- Nemogoče je upogniti sklepe - komolec in zapestje. Prepričajte se, da je oprijem tesen;
- Optimalna širina nosilcev je nekoliko širša od ramen. Če vadite v simulatorju s širšim naborom palic, tvegate poškodbe;
- Nikoli ne izpustite vadbe;
- Premikajte se počasi, brez sunkov. Morali bi se spustiti gladko, hitreje se dvigati, vendar ne nenadoma;
- Nadzirajte vse stopnje sklecev, ne popustite na zgornji ali spodnji točki.
Programi usposabljanja
Da bi pravilno vključili mišice, ki delujejo med skleki na neravnih palicah, je treba v program vključiti še druge vaje za triceps in prsni koš.
Kompleks za začetnike športnike
Če vam je zaradi slabe priprave mišic to vajo težko izvajati, naj vas ne odvrača.
- V gravitronu lahko izvajate sklece - simulator, ki podpira kolena in zmanjšuje obremenitev rok;
- Potisnite navzgor, ne da bi se spustili na dno. Takoj, ko začutite svojo mejo - dvignite se;
- Naučite se najprej spuščati, postopoma pripravljajte mišice na pozitivno fazo skleka na neravnih palicah (za dvig).
- Po ogrevanju na neenakomernih palicah naredite 2 niza po 7-10 sklec s počitkom za 1,5-2 minute;
- Naredite 25 sklecev z ozkimi rokami;
- Vajo v stiskalnici izvajajte z glavo nagnjeno navzdol - 7-10 krat;
- Ponovite 2 niza po 10 padcev.
Kompleks za izkušene športnike
- Ogreti se;
- 20-25 sklecev na neravnih palicah v 2 nizih z odmorom za počitek 30-60 sekund;
- Klop tisk - 20-krat;
- Potiski od tal z ozkim nastavkom rok ali diamanta 35-50-krat;
- 30 sklecev na neravnih palicah: 1 niz poudarka na tricepsu, 2 sklop - obremenitev na prsih.
Če se v tem stroju naučite pravilno potiskati, naj vaše mišice delujejo s polno močjo. To je odlična vaja za spodbujanje njihove rasti, krepitve, trening vezi. Ne samo, da boste izboljšali svoj videz, ampak tudi povečali stopnjo telesne pripravljenosti, vzdržljivosti, okrepili dihalni in kardiovaskularni sistem. Kompleks je priporočljivo izvajati 1-2 krat na teden.
