Sklece z eno roko je odlična vaja za prikaz odlične telesne pripravljenosti. Šteje se, da je tehnično težko, zato ga ne bo mogel obvladati vsak začetnik. Mimogrede, poleg močnega fizičnega treninga bo tukajšnji športnik potreboval tudi dobro razvit občutek za ravnotežje, saj bo moral ohranjati ravnotežje, telo pa mora imeti kljub oporišču ravno na eni strani.
Katere mišice so vključene?
Če veste, kako narediti sklece na eni strani, potem razumete, kako težko je uravnotežiti eno točko opore, pri čemer je telo vodoravno v prečki. Zdaj pa si predstavljajte, da mora športnik med potiskanjem še vedno spustiti in potiskati telo navzgor.
Ta vrsta vadbe uporablja veliko več mišic stabilizatorja, skoraj vse mišice jedra in seveda mišice zgornjih okončin.
Se želite izzvati? Naučite se delati takšne sklece!
Katere mišice pri tem delujejo?
- Triceps
- Mišice prsnega koša;
- Sprednje delte;
- Tisk;
- Muskulatura hrbta;
- Mišični stabilizatorji.
Koristi, škoda in kontraindikacije
Preden se naučimo delati sklece na eni strani, bomo analizirali prednosti in slabosti vaje ter njene kontraindikacije.
Prednost
- Športnik razvije moč brez primere;
- Trenira vzdržljivost muskulature zgornjega dela telesa;
- Zgradi spektakularen relief zgornjih okončin;
- Usposabljanje in usklajevanje vlakov;
- Trese tisk in krepi hrbtne mišice.
Škoda
Nadaljujmo z raziskovanjem sklepov z eno roko, ki so bili pregledani. Nato pojdimo na možno škodo, ki lahko nastane, če vajo izvajate s kontraindikacijami:
- Poškodba sklepa: zapestje, komolec, rama;
- Kakršne koli bolečine v mišicah;
- Vnetni procesi, ki jih spremlja povišanje temperature;
- Poslabšanje kroničnih bolezni;
- Stanja po operacijah na trebuhu, srčnem infarktu, možganski kapi, obsevanju.
Če zanemarite kontraindikacije, telo ne samo, da ne bo imelo nobenih koristi, ampak bo tudi trpelo - lahko poslabšate svoje stanje.
Slabosti
- Kompleksnost izvedbe;
- Nevarnost poškodb (začetniki morda ne bodo ohranili ravnotežja);
- Potreba po sklecih v podjetju s partnerjem (za začetnike zaradi varnostne mreže).
Izvedbena tehnika
Preden se naučite tehnike, se morate dobro pripraviti. Vsaj brez težav izvedite serijo 50-70 sklecev v klasični obliki, trenirajte trebušne mišice, razvijte občutek za ravnotežje. Počepi na eni nogi, bolgarski počepi, stojala za glavo, ročna hoja - pri tem vam bodo pomagale vse vaje, ki zahtevajo ohranjanje ravnotežja.
Pripravljalne vaje
Preden vam povemo, kako pravilno izvajati sklece z eno roko za začetnike, vam bomo predstavili hladne pripravljalne vaje:
- Zavzemite začetni položaj, kot pri klasičnih sklecih, neaktivni ud odnesite vstran in ga položite na žogo. Tako ne bo v celoti sodelovala v sklecih, ampak bo ustvarila dodatno podporo.
- Sklece poskušajte izvajati na običajen način, vendar načrtovani nedelujoči ud položite na tla s hrbtno stranjo. Na to se ne boste mogli popolnoma zanesti in boste lahko dobro naložili delovno roko;
- Izvedite sklece na eni roki in jo položite na oporo. V tem primeru boste zmanjšali obremenitev in lahko postopoma znižali višino ter poskušali odstraniti oporo.
Algoritem izvedbe
Zdaj pa se končno naučimo, kako narediti sklece na eni strani - tehnika se, mimogrede, ne razlikuje zelo od algoritma za klasične sklece. Razlika je le v tem, da morate na eni opori narediti sklece, kar nalogo močno zaplete.
- Pazite, da ogrejete zgornji del telesa: zamahnite z okončinami, nagnite telo, razgibajte trebuh, raztegnite sklepe;
- Zavzemite začetni položaj: palica je na eni roki, hrbet je raven, glava je dvignjena, pogled gleda naprej, nedelujoča roka se povleče nazaj na hrbet (leži na spodnjem delu hrbta);
- Ko vdihnete, se začnite spuščati, upogibajte delovni ud, ne da bi se upogibali v hrbtu in ne štrleli zadnjice. Spodnja meja - nižja je, boljša;
- Med izdihom se nežno dvignite;
- Izvedite 2 sklopa po 5-7 krat.
Napake za novince
Torej, veste tehniko, kako sklece narediti na eni strani, zdaj pa si oglejmo pogoste napake, ki jih delajo neizkušeni športniki.
- Dovolite upogibanje nazaj;
- Noge razširijo preširoko, s čimer lažje uravnotežijo nalogo in prenesejo vso obremenitev s tricepsa na prsne mišice;
- Tela ne držite strogo vodoravno na tla. Veliko ljudi preusmeri medenico na delujoči ud in dvigne ramo nedelujočega. V tem primeru močno poenostavite uravnoteženje in prejmete manj obremenitve.
Zdaj veste, kaj daje sklece na eni roki, in razumete, da je vaja primerna samo za izkušene športnike z razvito fizično formo. Začetniki tega morda ne bodo mogli takoj, priporočamo, da ne obupate in nadaljujete s treningom.
Pogosto se zgodi, da jim začne uspevati, pod pogojem, da pride do nekaterih odstopanj od pravilne tehnike. V tem primeru je naloga lažja in obstaja skušnjava, da nadaljujemo v istem duhu. Če želite kakovostno vadbo, ugotovite, kako pravilno narediti sklece z ene roke od tal in si prizadevajte za popolno tehniko.
Zmage na športnem področju!
