Sumo počepi se imenujejo tudi azijski počepi, zaradi domovine tega eksotičnega športa - Japonske. Večina ljudi ob omembi sumo rokoborbe pomisli na ogromne, debele Japonce s konjskimi repi in pasicami na glavi - hkrati naredijo težke skoke na stran, čepijo in zastrašujoče kričijo. In potem se vržejo drug na drugega.
Vendar vam ni treba postati sumo borec, da se naučite pravilno čepeti v njegovi tehniki. In tudi vam ni treba biti debel. Medtem so ti počepi odlični za trening določenih skupin stegen in glutealnih mišic, kar prispeva k oblikovanju čudovitega reliefnega telesa.
V tem članku bomo podrobneje preučili, kaj so azijski počepi, kako se razlikujejo od ostalih vrst počepov, kako jih pravilno izvajati in zakaj so tako koristni.
Kaj je
Sumo počep je vaja, ki vključuje najširšo možno držo z obrnjenimi prsti. Odlično deluje na notranji strani stegna in zadnjice. Nastavitev postankov je mogoče spremeniti - med seboj vzporedno, do največjega preobrata navzven.
Mimogrede, nekateri sumo počepe zamenjujejo s plie in so si po tehniki res zelo podobni. Razlika je v širini nog v začetnem položaju - v drugem primeru so stopala nameščena bližje drug drugemu.
Katere mišice delujejo?
Preden podrobno analiziramo tehniko sumo počepov z mreno za dekleta - to dame še posebej zanima ta vaja, saj vam omogoča, da lepo napumpate peto točko, ugotovimo, katere mišice delujejo z njo:
- velik gluteal;
- adduktorske mišice notranjega dela stegna;
- kvadricepsi;
- tetive stegna - hrbet;
- tele;
- hrbtne mišice;
- pritisnite.
Razlike od drugih vrst počepov
Tehnika izvajanja sumo počepov za dekleta se zelo razlikuje od tehnike klasičnih počepov.
- Najprej zahtevajo odlično raztezanje - navsezadnje je za globok počep pomembno, da so mišice elastične in pripravljene;
Če bi se udeležili pravega sumo treninga, bi bili zelo presenečeni, kako se ti stokilogramski fantje zlahka in preprosto raztegnejo za vse vrste vrvic!
- Drugič, pri izvajanju vaj je najpomembnejše pravilo, da kolen ne sestavljate skupaj. V klasični tehniki tak pogoj ni;
- Tretjič, tukaj je zelo pomembno pravilno nameščanje nogavic - nameščene morajo biti simetrično, z enako stopnjo obrata, na isti liniji med seboj. V nasprotnem primeru bo obremenitev levega in desnega stegna različna;
- Četrtič, vaja zahteva razvit občutek za ravnotežje, ki ga začetniki še posebej težko vzdržujejo v globokem počepu.
Torej globoki sumo počepi zahtevajo dobro telesno pripravljenost in raztezanje, še posebej, če nameravate delati uteži.
Možnosti izvedbe
Pogovorimo se o tem, kako lahko izvedete to vajo.
- Če ste ga šele začeli obvladovati, priporočamo čepenje brez teže ali s prazno palico;
- V prihodnosti povežite utež, kettlebell ali mreno;
Sumo počepi z bučkami za dekleta so bolj priljubljeni, medtem ko težo držite na ravni prsnega koša ali v spuščenih rokah. Palica je nameščena na ramenih za hrbtom glave ali pa jo držijo tudi v spuščenih rokah. Pri počepih s široko držo za dekleta z mreno v rokah je pomembno, da določite ustrezno težo, da ne boste preobremenili hrbta in nog ter dosežete učinek.
Če še niste prepričani, da ste dobro razumeli tehniko izvajanja vaje, počepnite brez uteži, posebno pozornost posvetite vprašanju ohranjanja ravnotežja v počepu.
Izvedbena tehnika
Torej, pogledali smo, katere mišice delujejo v sumo počepih in kako se razlikujejo od klasične izvedbe počepov. Zdaj je čas, da ugotovimo, kako pravilno narediti sumo počepe:
- Začetna drža - noge se nahajajo na razdalji 2-2,5-krat širše od ramen;
- Hrbet je skozi vajo raven, pogled gleda naprej ali rahlo navzgor;
- Nogavice se odpirajo sinhrono (začetniki jih lahko postavijo vzporedno);
- Počasi se spustite čim globlje, ne da bi upognili kolena ali zavili hrbet. V tem času globoko vdihnite;
- Med izdihom se močno dvignite;
- Utež je na ravni prsnega koša (kettlebell, dumbbell), na ramenih (mrena, prazna palica), v rokah navzdol;
- Kolena naj bodo usmerjena v isto smer kot prsti (če so obrnjeni navzgor);
- Širše kot se nogavice razgrnejo, večja je obremenitev. V idealnem primeru bi se morali naučiti vrteti stopala za 90 °;
- Ko se spustite, lahko medenico nekoliko povlečete nazaj (hrbet se hkrati ne upogne), ob dvigu se vrnite v začetni položaj. To vam bo omogočilo, da kolen ne nosite za nogavice, kar znatno zmanjša obremenitev sklepov;
- Pri dvigovanju nog ne poravnajte popolnoma.
Sumo počepi z kettlebells za dekleta so odličen način za napumpavanje nog, poudarjanje obrisov telesa in zadnjico elastično in zapeljivo. A to ni edina korist, ki jo ima vadba.
Koristi, škoda in kontraindikacije
Pri sumo počepih postavimo mreno na ramena ali dvignemo težko kettlebell. Če ne boste postali profesionalni rokoborec, lahko vadite z utežmi ali lahkotno mrežo. Kakšne koristi ima takšna telesna aktivnost?
- Popolnoma obremenjujejo mišice spodnjega dela telesa, predvsem pa sprednja stegna in gluteuse;
- Vključuje hrbet in trebuh, kar pomeni, da jih krepi in naredi močnejše;
- Ta vrsta obremenitve se imenuje dinamična (ne kardio), kar pomeni, da ne obremenjuje srčno-žilnega sistema. Vendar pospešuje delo krvnega obtoka, kar pomeni, da prispeva k aktivnemu delu srca - glavne naprave za črpanje krvi. Tako je odličen in primeren trener za krepitev srčne mišice;
- Krepi sklepe in kolena, s pravilno vadbo in pravilno tehniko;
- O koristih za postavo smo že nekajkrat pisali!
- Zahvaljujoč kroženju krvi in limfe se pospeši metabolizem, odstranijo toksini in toksini ter zmanjša raven holesterola.
Ali je mogoče telesu škodovati?
Ja lahko. Zgoraj smo omenili, da sumo počepi zahtevajo dobro raztezanje in ogrevanje. Če začnete počepniti, ne da bi se ogrevali, lahko povzročite mišično mikrotravmo, poškodbe sklepov, kolen, raztezne vezi in kite. Bodite previdni, zlasti pri velikih utežih. Upoštevajte tudi nevarnost poškodbe spodnjega dela hrbta.
Da bi zmanjšali škodo, delajte na tehniki - če je pravilna, ne tvegate ničesar. Sumo počepi samo s težko mreno, brez trenerja, so priporočljivi samo za izkušene športnike.
Če imate v preteklosti težave s koleni ali sklepi, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
Prepovedano je počepniti, ko se telesna temperatura dvigne, po operacijah trebuha, v primeru poškodb sklepov med nosečnostjo.
Na internetu poiščite fotografijo tehnike izvajanja sumo počepov za dekleta - razumeti morate, kakšna je pravilna drža v globokem počepu in v začetnem položaju. Sumo počepi so res prijetna vaja, ki vam pomaga izboljšati postavo, zgraditi zadnjične stene in izboljšati kondicijo. Pametno pristopite k kateri koli športni dejavnosti - naučite se tehnike, oglejte si videoposnetke, preberite koristne članke. Želimo vam športne uspehe!
