Sklek z ozkim oprijemom je vrsta skleka, pri katerem so roke položene na tla čim bližje druga drugi. Različno pozicioniranje rok vam omogoča obremenitev določenih ciljnih mišic. Zlasti od tal z ozkim oprijemom zlasti triceps prisilijo v kakovostno uporabo.
V tem članku bomo podrobno razpravljali o tej vaji - kako jo pravilno izvesti, katere mišice delujejo, katere so prednosti in slabosti.
Kakšne mišice delujejo
Sklece z ozkim naborom rok od tal, klopi ali stene so zasnovane tako, da vadijo triceps rame. Popoln atlas vpletenih mišic je naslednji:
- Ciljna mišica - triceps;
- Delujejo tudi veliki skrinje in sprednji delta snopi;
- Biceps, raven in poševen trebuh, kvadriceps sodelujejo pri stabilizaciji telesa.
No, zdaj veste, kaj se ziba pri sklecih z ozkim oprijemom, potem ugotovimo, zakaj morate to vajo izvajati.
Prednosti in slabosti
Razmislite, kaj dajo sklece z ozkim oprijemom, katere so njegove glavne prednosti:
- Prostornina tricepsa se poveča;
- Triglavi postane močnejši, bolj elastičen, trajnejši;
- Zategovanje kože rok, zlasti notranje in spodnje površine (dame bodo cenile);
- Krepi ramenske, komolčne in komolčno-zapestne sklepe ter mišice skorje;
Pa tudi sklece z ozkim oprijemom lahko izvajate kjer koli - doma, na ulici, v telovadnici. Za vajo ni potrebna posebna oprema in trener za poučevanje tehnike.
Med pomanjkljivostmi opažamo šibko obremenitev prsnih mišic, zato ženskam, ki si želijo napumpati prsi, svetujejo sklece s širokimi rokami. Prav tako ta vaja ne bo bistveno povečala mišičnega volumna. Toda ta minus je neločljiv pri vseh vrstah sklecev, saj povečanje razbremenitve ni mogoče brez obremenitev z močjo. V tem primeru se delo izvaja z lastno težo.
Ali je s takšno obremenitvijo mogoče telesu škodovati? Da, če vadite v stanju, ki ga ni mogoče kombinirati s športnimi vajami. Previdno vadite tudi sklece, če ste pred kratkim imeli poškodbo ali izpah ciljne vezi, sklepov ali kit. Pri boleznih sklepov rame, komolca ali zapestja so skleki na splošno kontraindicirani.
Tehnika in variacije
Nadalje bomo razmislili, kako narediti ozke sklece od tal - algoritem dejanj je odvisen od vrste vadbe.
Bližnji položaj rok je mogoč pri naslednjih podtipih sklecev:
- Tradicionalno od tal;
- S stene ali klopi;
- Iz bučke;
- Na pesti ali prstih;
- Od kolena;
- Eksplozivno (z bombažem, dlani s tal itd.);
- Diamant (palec in kazalec tvorijo diamantne obrise na tleh);
Sklece z ozkim oprijemom: tehnika (natančno preučite)
- Ogrevanje ciljnih mišic, vezi in sklepov;
- Vzemite začetni položaj: v ležečem položaju je telo iztegnjeno v vrvico, tvori ravno črto od krone do pet, pogled gleda naprej, noge so rahlo narazen, trebuh je zavit. Roke položite približno na širino ramen (to je ozek oprijem), čim bližje.
- Med vdihom se nežno spustite navzdol, upognite komolce vzdolž telesa;
- Med izdihom se s silo tricepsa dvignite v začetni položaj;
- Naredite zahtevano število pristopov in ponovitev.
Pogoste napake
Kako pravilno odriniti s tal z ozkim oprijemom, da se izognemo napakam in hitro dosežemo rezultate?
- Nadzirajte položaj telesa, ne upogibajte se v hrbet, ne štrlite zadnjice;
- Komolcev ni mogoče razmakniti, ker gre v tem primeru celotna obremenitev na hrbtne in prsne mišice;
- Na zgornji točki roke niso popolnoma poravnane (za povečanje obremenitve), na spodnji pa ne ležijo na tleh in ohranjajo težo;
- Dihajte pravilno - spustite se ob vdihu, ko izdihnete dvig;
- Delajte gladko - ne drgnite in ne ustavite.
Če še vedno ne razumete popolnoma, kako se naučiti potiskanja z ozkim oprijemom, si oglejte video, ki smo vam ga priložili. Tako boste jasno videli pravilno tehniko in razjasnili nerazumljive točke.
Kaj zamenjati?
Katere druge vaje vam omogočajo obremenitev mišice triceps brachii in kaj lahko nadomesti sklece z ozkim oprijemom?
- Potisnite navzgor na neravnih palicah ali s klopi (stenske palice);
- Vadite tradicionalno vrsto vadbe, pri kateri komolci niso razmaknjeni;
- Povratni sklece;
- Pritisnite iz vodoravne vrstice;
- Pritisk bučic izza glave;
- Podaljšanje rok v naklonu z naramnicami;
- Francoska klop z bučicami.
No, upamo, da smo odgovorili na vprašanje, s čim mahajo sklece z ozkim oprijemom in kako jih pravilno izvajati. Kot lahko vidite, tehnika sploh ni zapletena. Če sprva težko izvajate popolne sklece, poskusite poklekniti. Ko so mišice močne, preidite na običajno držo. Ne pozabite, da morate za izgradnjo čudovitega mišičnega reliefa enakomerno razviti vse mišice, zato naredite kvaliteten program treninga in ga dosledno upoštevajte.
