Sklece s širokim oprijemom so osnovna vaja, ki je vključena v vadbeni kompleks absolutno vseh športov. Omogoča vam učinkovito obremenitev mišic zgornjega dela telesa, povečanje moči in vzdržljivosti športnika, krepitev vezi in sklepov ramenskega obroča.
Sklepi v širokem oprijemu so tradicionalna vaja, pri kateri so roke položene na tla v širini ramen ali širše.
Vadba je primerna za absolutno vse športnike katerega koli spola. Ženske bodo še posebej cenile njegove prednosti pri dvigovanju dojk, saj kakovostno obremeni prsne mišice, kar pomeni, da naredi obliko mlečnih žlez bolj elastično in oblikovano. Moški pa bodo lahko povečali moč in olajšanje mišic, ogreli mišice pred kompleksom moči in povečali svojo vzdržljivost.
Katere mišice delujejo?
V sklepih s široko roko se uporabljajo naslednje mišične skupine:
- Glavno obremenitev prejmejo velike mišice prsnega koša;
- Delujejo tudi sprednji in srednji delti;
- Serratus sprednje mišice;
- Delno triceps;
- Trebušne mišice, glutealne mišice in hrbet sodelujejo pri stabilizaciji jedra.
Nasvet! Če želite maksimirati obremenitev, in sicer mišice tricepsa (triceps), izvedite sklece z ozkim nastavitvijo rok (blizu drug drugega).
Torej, ugotovili smo, kaj počnejo široki skleki s tal, zdaj pa se pogovorimo o prednostih in slabostih te vaje.
Korist in škoda
- S skleki s širokim poudarkom lahko povečate moč rok, hrbta in stiska;
- To je odličen način za obremenitev mišic brez odvečne teže;
- Na ta način lahko sklece izvajate doma, na ulici in v telovadnici;
- Vadba ženskam pomaga izboljšati obliko dojk, napumpati roke, zategniti trebuh;
- To je odličen način za izgradnjo mišičnega reliefa in izboljšanje elastičnosti mišic.
Vadba ne more škoditi, izjema so situacije, ko oseba začne izvajati sklece ob prisotnosti kontraindikacij:
- Poškodbe sklepov, vezi, kit;
- Bolezni mišično-skeletnega sistema;
- Poslabšanje kroničnih bolezni;
- Vnetni procesi, ki se pojavijo v ozadju povišane telesne temperature;
- Visok krvni pritisk;
- Prekomerna telesna teža;
- Stanje po operacijah trebuha;
- Posebne situacije, ki niso združljive s športno telesno aktivnostjo.
Izvedbena tehnika
Razmislite, kako pravilno potiskati s širokim oprijemom, priporočamo, da natančno preučite tehniko.
Pravilna izvedba tehnike v sklecih s širokim oprijemom vpliva na učinkovitost in kakovost postopka. V nasprotnem primeru lahko breme prestavite na povsem drugo mišico ali celo na hrbet.
- Naredite ogrevanje - zamahnite z rokami, krožno zasukajte komolčni, ramenski in zapestni sklep, raztegnite hrbet in trebuh, skočite na mesto, da pospešite krvni obtok;
- Zavzemite začetni položaj: poudarek leži na iztegnjenih rokah, glava je dvignjena, pogled usmerjen naprej, telo je napeto in iztegnjeno v črto, hrbet je raven, zadnjica ne štrli. Stopala položite na prste, rahlo razprte ali sestavljene. Roke položite na tla, prste naprej, malo širše od širine ramen, komolci ne štrlijo čez prste.
- Med vdihom se nežno spustite navzdol, razširi komolce na stranice.
- Dotaknite se tal s prsi ali se ustavite na višini 3-5 cm;
- Med izdihom nežno dvignite navzgor, ne da bi komolce poravnali do konca;
- Naredite načrtovano število serij in ponovitev.
Spomnimo se, da sklece nihamo s širokim oprijemom in poskušali se bomo izogniti standardnim napakam, ki jih začetniki pogosto delajo:
- Dihajte pravilno - vdihnite pri spustu, izdihnite pri vzponu;
- Gledanje telesa - ne upogibajte se;
- Premikajte se gladko, brez sunkov;
- Na vrhu vaje ne poravnajte komolcev popolnoma.
Različice
Sklece z dolgim oprijemom lahko izvajamo v različnih različicah:
- Klasična možnost je od tal;
- Sklepi s klopi s širokimi prijemi so lažja različica te vaje;
- Sklece s stene - tudi ta podvrsta olajša nalogo in je še posebej všeč čudovitim predstavnikom človeštva;
- Sklece lahko izvajate s ploskanjem, pestmi ali prsti - ta možnost, nasprotno, otežuje vajo.
- Kompleksnejša različica vključuje sklece s širokim oprijemom z nogami, naslonjenimi na klop, ko so noge tik nad telesom;
- Glede na položaj nog so sklece s širokim oprijemom nog v širini ramen ali skupaj.
- Lahko naredite tudi sklece na dumbbells - v tem primeru se obremenitev sklepov zmanjša, vendar bo telo težje vzdrževalo ravnotežje.
Športniki, ki izvajajo sklece v širokem oprijemu in noge sestavijo, povečajo zahtevnost naloge zaradi dejstva, da morajo močneje nadzorovati ravnotežje. Širša je drža nog, večja je površina opore, lažje je potiskanje navzgor.
Oteževanje vaje
Športnik, ki želi povečati svojo obremenitev, lahko sklepe sklene s širokim oprijemom nog skupaj ali pa sklece začne na pesth ali prstih. Nato poskusite s širokim oprijemom izvesti eksplozivne sklece, položite noge na podij. Kadar to ni dovolj, je vredno uporabiti dumbbells.
- Zavzemite izhodiščni položaj kot pri sklecih z utežmi;
- Opravite spust in vzpon;
- Na vrhu dvignite roko z bučic s tal in povlecite v spodnji del hrbta;
- Postavite izstrelek na mesto, naredite spust in vzpon;
- Uporabite svojo drugo roko;
- Izmenjujte cikle.
Program usposabljanja
Če se sprašujete, kaj se bo zgodilo, če boste sklece širokega oprijema izvajali redno in brez vrzeli, vas bomo razveselili. Dosegli boste čudovito razbremenitev mišic, povečali moč in vzdržljivost.
Pomembno je, da ne študirate naključno, ampak po shemi. Primer klasičnega programa za športnike z vmesno stopnjo kondicije je shema 25 sklekov, skupaj morate opraviti najmanj 3 nize. Bolj izkušeni si lahko otežijo s povečanjem števila ponovitev ali z izbiro ene od zgoraj opisanih metod. Začetniki pa bi morali izvajati sklece s širokim oprijemom, s poudarkom na svojih končnih zmožnostih.
Na doseženem rezultatu se ne morete ustaviti, vedno si prizadevajte za več!
