Od danes bomo razpravljali o sklekih na steni - super učinkoviti vaji za krepitev hrbta in trebuha za prehod na trening moči. Ta vrsta sklecev je razvrščena kot lahka različica, saj praktično ne obremenjuje rok, s poudarkom na mišicah telesa. Vendar ga ne smete obravnavati s prezirom, ker odlično krepi ciljne mišice in vezi, pomaga pri zategovanju zgornjega dela telesa, postavi postavo vitko in zapeljivo.
Katere mišice delujejo?
Kaj daje sklece od stene in ali je res, da to izvajajo samo ženske? Najprej ugotovimo njegovo anatomijo in ugotovimo, katere mišice so vključene v proces:
- Hrbtne mišice: pectoralis major, velik okrogel, hrbtni latissimus, velik dentate;
- Trebušne mišice: ravne, zunanje poševne;
- Mišice rok: triceps (z ozkim držanjem rok), treglava ramena.
Kot lahko vidite, je glavni poudarek na mišicah hrbta in trebuha in prav te mišice se morajo dobro pripraviti in ogreti pred močnimi obremenitvami v telovadnici. Zato so sklepi od stene za moške in ženske izjemno pomembni v fazi ogrevanja pred glavnim kompleksom. Da, ne bodo pomagali zgraditi mišične olajšave ali zmanjšati teže, vendar vam bodo omogočili, da ohranite svoje mišice v dobri formi, jih naredite trdne in elastične.
Korist in škoda
Poglejmo, kakšne koristi imajo deklice, ki trenirajo sklece od stene, kakšen učinek lahko doseže vaja:
- Zategnjen in elastičen prsni koš, raven trebuh;
- Zategovanje kože rok, izboljšanje olajšanja mišic;
- Preprečevanje povešanja dojk;
- Odprava maščobnih zalog na hrbtu (tisti, ki se ukvarjajo s hujšanjem, vedo, kako težko je shujšati v tem delu telesa);
- Vzdrževanje telesnih mišic v dobri formi;
- Ogrevanje telesa pred glavno vadbo;
Kot lahko vidite, so koristi vaje "sklece od stene" za ženske nesporne, kljub temu pa je njen glavni plus minimalna škoda. Če ne začnete trenirati v stanju, v katerem je telesna aktivnost kontraindicirana, si verjetno ne boste škodovali. Še posebej previdni morajo biti športniki z boleznimi hrbta ali rok, pa tudi ljudje, ki so nagnjeni k zvišanemu krvnemu tlaku.
Vse druge kontraindikacije so enake prepovedim za katero koli drugo vadbo: pooperativno obdobje, krvavitve, stanja po srčnem infarktu ali možganski kapi, obdobje poslabšanja kroničnih bolezni, vnetni procesi, ki jih spremlja povišanje telesne temperature.
Mimogrede. Če morate tudi napumpati stegna in glutealne mišice, poskusite v sklop vaj vključiti počepe ob steno. Nekaj pristopov na dan vam bo pomagalo na poti do želenega cilja.
Izvedbena tehnika
Zdaj pa ugotovimo, kako pravilno potiskati od stene - zadržimo se na tehniki izvajanja vaje.
- Stojte z obrazom ob steno, se odmaknite od nje;
- Roke položite na oporo;
- Telo naj bo strogo ravno, ne upogibajte se v hrbet, glejte naprej, glava tvori eno črto s telesom;
- Med vdihom upognite komolce, približajte se steni, dokler se čelo ne dotakne;
- Med izdihom se vrnite v začetni položaj;
- Poskrbite, da bo telo skozi vajo ostalo ravno kot palica.
- Naredite zahtevano število ponovitev;
Zdaj veste, kako narediti sklece od stene za dekleta ali moške, poskusite! Preveč lahko? Pokazali vam bomo, kako jih zakomplicirati!
Razlike v načinih, kako otežiti sklece
- Torej, da se vam vaje s steno ne zdijo preveč enostavne, poskusite povečati hitrost izvajanja.
- Drug način za zapletanje je, da se od podpore ne umaknete niti en korak, temveč dva ali več. Dlje ko vstanete, težje bo potiskanje navzgor. Na koncu priporočamo, da s klopi preklopite na sklece. Izvedbena tehnika bo podobna, najpomembneje je, da sledite ravnem položaju trupa.
Kot smo že povedali, vaja še posebej močno črpa hrbet, če pa morate izvajati sklece od stene do tricepsov, poskusite položiti roke na steno čim bližje drug drugemu. Komolcev hkrati ne širite vstran, nasprotno pa jih pritisnite na telo.
Če daste roke široko, bodo prsne mišice prejele obremenitev - v tem primeru so komolci, nasprotno, vzrejeni na straneh.
Druga možnost, ki vam bo omogočila, da razvijete hitrost reakcije, so skleci s stene s ploskanjem (ali katero koli drugo vrsto eksplozivnih sklecev s ploskom za glavo ali nad njo). Ko se vrnete v začetni položaj, poskusite imeti čas, da ploskate z rokami.
No, zdaj veste, kako narediti sklece od stene na tri različne načine, pa tudi zapleteno si zapletete. Te vaje lahko vključite v svoj ogrevalni kompleks. Samo en mesec treninga in videli boste rezultate!
