Pri izbiri sklopa vaj za tisk se morate odločiti, ali bodo pouk potekali v telovadnici ali doma.
Nobenega nedvoumnega odgovora ni, kje je bolje izvesti tiskovno usposabljanje, vsak mora sprejeti premišljeno odločitev zase, ob upoštevanju vseh dejavnikov:
- Razpoložljivost telovadnice (glede na razpoložljivost prostega časa, oddaljenost od telovadnice, stroški). To je prvi dejavnik, na katerega moramo biti pozorni, kajti če ni možnosti za obisk telovadnice, potem izbira izgubi svoj pomen - trening je možen le doma.
- Ekipa ali osamljenost. Za nekatere je pomembno, da so v bližini somišljeniki, nekdo potrebuje konkurenco, da se lahko razvije. Obstaja vrsta ljudi, ki imajo raje samoto in tišino, nekateri so le sramežljivi. Pomembno je, da si določite prijetno vzdušje, da se trening ne bi spremenil v mučenje.
- Cilji in obseg usposabljanja. Če je cilj treninga "posušiti" telo za 40 kg in se napumpati za udeležbo na tekmovanju v fitnes bikiniju, potem bo takšne treninge zelo težko (a ne nemogoče) izvajati doma, v pomoč vam bosta telovadnica in usposobljeni trener. Toda zdravo harmonično telo je mogoče doseči tako doma kot v telovadnici.
- Disciplina. Ni vsakdo sposoben slediti strogemu urniku in se doma upreti motečim dejavnikom. Televizija, telefonski klici in preprosta gospodinjska opravila lahko uničijo celotno vadbo. Če so odmori med vajami napolnjeni z vrvežem in vsakdanjimi aktivnostmi, če postane trening spontan in nesistematičen pojav, je članstvo v telovadnici lahko rešitev tega problema.
- Oprema in simulatorji. Obstaja kategorija ljudi, ki imajo radi na simulatorjih veliko več kot le skodranje na preprogi, zanje je to pomemben psihološki dejavnik. In obstajajo tisti, ki zaničujejo delo s športno opremo v telovadnici po drugih.
Če je odločitev sprejeta v korist telovadnice, je naslednji korak izbira gugalnega stola.
Kako izbrati telovadnico?
Najprej so pozorni na priročnost lokacije in stroške naročnine, obstaja pa še nekaj pomembnih točk. Telovadnica mora imeti dobro prezračevanje in ustrezno razsvetljavo; prisotnost garderobe, tuša in stranišča bo zagotovila minimalno udobje. In najpomembnejši so simulatorji. Če je cilj treninga črpanje stiskalnice, mora telovadnica imeti klop za stiskalnico, vodoravno palico, blok trenažer (blok okvir ali vlečni blok na kablu), po možnosti gimnastično kolo.
Vredno je biti pozoren na število bučk in palačink za prečko - teh bi moralo biti veliko, dobro je, če se uteži začnejo od 0,5-1,25 kg, korak med utežmi pa je majhen - največ dva kilograma. Tako boste lahko bolj enakomerno uravnavali postopek zapletov pouka.
Vaje na nagibni stiskalnici v telovadnici
Klop za stiskalnico je priročen in učinkovit trener, s prilagajanjem kota nagiba lahko nadzirate zahtevnost vaj. Upoštevati je treba posebnost klopi - hrbet naj bo v naravnem odklonu, sicer je prevelika obremenitev spodnjega dela hrbta.
- Sukanje. Začetni položaj: lezite s hrbtom na klopi, noge pritrdite z valji, položite roke za glavo. Med izdihom morate potegniti brado navzgor, dvigniti lopatice, spodnji del hrbta se ne sme spustiti s klopi, stiskalnica mora biti napeta. Med vdihom spustite lopatice na klop. Če želite vse zakomplicirati, lahko pred seboj pobirate uteži (za to so najpogosteje uporabljene palačinke iz šanka).
- Dvigne noge. Začetni položaj: ležite s hrbtom na klopi z nogami navzdol. Roke nad glavo pritrdijo telo, medenica in križ naj se tesno prilegajo klopi. Med izdihom morate dvigniti noge, da se medenica odtrga od klopi. Med vdihom počasi vrnite noge na klop.
- Kolo. Dvignite noge in izvajajte sukanje, posnemajoč pedaliranje.
Vaje za tisk na vodoravni palici v telovadnici
Prečka je preprosta športna oprema, nobena telovadnica ne more brez nje. Z njegovo pomočjo se obdelujejo predvsem spodnji del rektusne mišice in poševne trebušne mišice. Pri izvajanju vaj na vodoravni palici morate paziti, da deluje tisk in ne druge mišične skupine. Druga pomembna točka je, da vam ni treba nihati s telesom.
- Kotiček. Začetni položaj: visi na palici. Noge je treba počasi dvigovati, dokler niso vzporedne s tlemi, nato pa jih počasi spustiti. Ta vaja ima zapleteno različico, pri kateri morajo biti stopala dvignjena do prečke. Ta vaja je ena najučinkovitejših za spodnje trebuhe.
- Škarje. Noge je treba dvigniti vzporedno s tlemi in izvajati vodoravne gibe z nogami, posnemajoč gibanje škarj.
- Poševna dvig noge. Kolena je treba upogniti in jih izmenično dvigniti na desno in levo ramo. Ta vaja deluje na poševne trebušne mišice.
Vadbe z gimnastičnim kolesom za stiskalnico v telovadnici
Gimnastični valj je majhen simulator, ki je kolo (včasih dve sosednji kolesi) z ročaji na straneh osi. Izstrelek ni za začetnike, vadba z njim zahteva nekaj treninga. Dobro bo, če vam pri teh vajah prvič pomaga trener ali drugi obiskovalec telovadbe.
- Upogibi na kolenih. Začetni položaj: sedite na kolenih na preprogi, roke naslonite na valj pred seboj. Kotalite valja pred seboj in se nato vrnite. Bolje je začeti z majhno amplitudo, postopoma približati uvajanje, dokler telo ni vzporedno s tlemi. Lahko sedite obrnjeni proti steni tako, da se valj, ko je dosegel največji odmik, ki vam je na voljo, nasloni na steno. Tako boste preprečili, da bi izgubili nadzor nad strojem in želodec padel na tla.
- Popoln najem. Začetni položaj: stoje, noge narazen v širini ramen, telo nagnjeno, roke držijo gimnastično kolo. Kolo je treba nasloniti na tla in narediti celoten zvitek, dokler telo ni vzporedno s tlemi, nato pa se vrniti nazaj.
- Poševni upogib kolena. Začetni položaj: sedite na kolenih na preprogi, roke naslonite na valj desno od telesa. Valjar je treba zasukati v desno in se nato vrniti. Po tem se naslonite na valj na desni in izvedite vajo v desno.
Vaje za tisk na simulatorjih
Večina telovadnic ima specializiran stroj za ab, ki ima prednost, da zmanjša stres na križu. Tudi stiskalnica je izdelana na simulatorju bloka (blok okvir ali vlečni blok na kablu).
- Sukanje na bloku (vaja "molitev") na stiskalnici. Zavzeti morate položaj klečečega pred vaditeljem blokov in potegniti vrv z rokami do nivoja obraza, medtem ko telo rahlo nagnite naprej. Med izdihom se morate zviti, komolci naj se premaknejo proti sredini stegna.
- "Drvar" na bloku. Začetni položaj: stoji bočno do trenerja bloka, dve roki navzgor, desna drži blok, leva pa pomaga. Potrebno je, da se malo upognete, obrnite telo v smeri leve noge in izvedite blok vleko, delajoč s poševnimi trebušnimi mišicami.
- Sukanje na simulatorju. Začetni položaj: noge so pritrjene z valji, dlani držijo ročaje. Na izdihu je treba zaviti zgornji del hrbta, hkrati pa dvigniti noge. Pomembno je zagotoviti, da je tisk hkrati napet. Pri vdihu se vrnite v začetni položaj.
Vaje za tisk z naramnicami v telovadnici
Dumbbe se praviloma uporabljajo kot uteži pri klasičnih vajah: sukanje, dvigovanje telesa, “V” čoln itd. Vendar obstajajo posebne vaje.
- Stranski ovinki z utežmi. Začetni položaj: stoji, noge so narazen v širini ramen, desna roka za glavo, leva - drži kettlebell. Treba se je upogniti v levo in poravnati. Po izvedbi v eni smeri zamenjajte roko z bučic in izvedite vajo na desni strani.
- Dvigne noge. Začetni položaj: ležite na tleh, roke iztegnite pred seboj in držite utež, noge iztegnite in dvignite nad tla. Noge je treba izmenično dvigovati levo od kettlebell-a in desno od buče, se vrniti v začetni položaj in paziti, da se stopala ne dotikajo tal.
