Čučnje za zadnjico: kako pravilno počepniti, da napumpate rit

Počepi za zadnjico so vsestranska vadba, ki je vključena v kateri koli osnovni tečaj fitnesa. Glavne prednosti počepov so njihova učinkovitost, raznolikost in sposobnost domačega nastopa. Ne potrebujete osebnega trenerja, opreme za trening ali posebnih veščin. Preberite naš članek, oglejte si nekaj tematskih video posnetkov, izberite primeren program - in pojdite na "oreščke".

Ja, to je res, pravilni počepi za zadnjico, tudi doma, pomagajo izboljšati obliko zadka. Če redno počepnete, bo vaše dno postalo čvrsto, okroglo, enakomerno, mišice nog pa bodo močne in napete. Zbral se bo tudi trebušček, celoten relief telesa bo dobil zapeljive obrise. Glavni pogoji so pravilno in sistematično izvajanje počepov.

Da bi bolje razumeli, zakaj so zadnjice tako učinkovite, si oglejmo fiziologijo.

Kako deluje?

Na obliko zadnjice vplivajo 3 dejavniki:

1. Fiziološka zgradba medeničnih kosti;
2. Telesna maščoba;
3. Mišično stanje.

Kot si lahko predstavljate, je nemogoče vplivati ​​na strukturo okostja. Kako pa izgubiti maščobo in zategniti mišice! Ali vam počepi pomagajo napumpati rit, če trdo delate, se prehranjujete in ne izpuščate treningov? Prekleto, oni edini pomagajo! Vsak trener vam bo povedal, da je najučinkovitejša vaja za prečrpavanje gluteusa počep. Če želite, da mišice rastejo, potrebujete uteži. Za zategovanje in izgorevanje maščob - delajte s svojo težo, vendar s hitrim tempom in veliko.

Razmislite, katere mišice delujejo pri tej vaji:

• Gluteus maximus - ona je tista, ki je odgovorna za obliko vaše zadnjice;
• Majhen gluteal;
• Srednji gluteus.

Zadnja dva sta pod velikim in sta odgovorna za premikanje okončin na stranice. Veliki sodeluje pri upogibanju-podaljšanju telesa, ugrabitvi nog naprej / nazaj in hoji.

Tudi počepi vključujejo različno stopnjo:

• Quadriceps stegna (kvadricepsi);
• Hip biceps;
• Tele;
• Jedre mišic;
• Pritisnite.

Sklepi in vezi spodnjega dela telesa delujejo aktivno.

Torej smo ugotovili, katere mišice je treba črpati, da bi dobili spektakularno zadnjico, nato bomo razmislili, kako pravilno narediti počepe za zadnjico.

Kako naj počepnete?

Če vas zanima, kako pravilno počepniti, da si dekle napolni zadnjico, ste že na pravi poti. Pravilna tehnika vam bo omogočila doseči rezultat v najkrajšem možnem času, sicer bo rezultat enak nič.

Vendar pa ni dovolj, da poznamo tehniko, pomembno je tudi upoštevati naslednje odtenke:

• Začnite z zadostno obremenitvijo, ne trudite se takoj premagati svetovnih rekordov;
• Vedno odprite vadbo z ogrevanjem in končajte z dihalnimi vajami in raztezanjem;
• Ne kretajte počepov, premikajte se ritmično in gladko;
• Upoštevajte dihalno tehniko - vdihnite med spuščanjem, izdihnite med dvigovanjem. Nikoli ne zadržujte sape;
• Sledite tehniki. Ne smejo se upogniti samo kolena, tudi medenica;
• Jejte zdravo;
• Ne ustavi se tam. Mišice se lahko navadijo na nalogo, zato jo je treba postopoma zapletati;
• Za učinkovito črpanje duhovnikov se ne omejujte le na počepe.

Vrste

Zdaj pa končno pojdimo na vrste počepov, ki so najboljši prijatelji trdne zadnjice. Spodaj jih naštejemo in vam povemo tudi, kako pravilno počepniti, da dekle namerno napumpate rit.

Glavne napake

Upoštevajte, da se pravilni počepi za zadnjico, doma ali v telovadnici, izvajajo v isti tehniki. Ni važno, ali uporabljate uteži ali počepe z lastno težo. Tu je nekaj napak, ki se jim je treba izogniti:

• Dihanje: vdihnite strogo pri spustu, izdihnite v dvigu;
• Hrbet ni zaobljen;
• Nogavice so vedno obrnjene v isto smer kot kolena;
• Kolen ni mogoče nositi čez linijo nogavic;
• Pete se ne dvignejo s tal;
• Glava ni spuščena ali vržena nazaj;
• Medenico rahlo povlecite nazaj, da vključite mišice glute. V nasprotnem primeru bodo delovale samo noge in kolena.

Klasični počepi

Ta zadnjični počep je osnovna tehnika, ki jo lahko uporabimo za vse ostale počepe. Razen posebnosti, ki jih bomo omenili tudi spodaj.

• Stojte naravnost z nogami v širini ramen, roke ob strani ali iztegnjene pred seboj;
• Ko vdihnete, se začnite gladko spuščati navzdol, povlecite medenico nazaj in rahlo upognite v spodnjem delu hrbta. Hkrati ne zaokrožujte hrbta;
• Najnižja točka vaje je položaj, v katerem stegna tvorijo vzporedno ravnino s površino;
• Med izdihom vstanite;
• Naredite število ponovitev, ki jih potrebujete.

Globoki počepi

Nato bomo razložili, kako lahko deklica globoko počepne, da napumpa zadnjico in ne poškoduje kolenskih sklepov.

Ta tehnika povečuje obremenitev kolen, zato je bolje, če jo imate, če imate z njimi povezane bolezni.

Zavzemite začetni položaj, kot v klasični različici. Upoštevajte prejšnja navodila, razen naslednjih odtenkov:

• Spodnja točka - boki padejo pod koleno in tvorijo oster kot;
• Ne dvigujte pete s tal;
• Izogibajte se nenadnim gibom;
• Ne upogibajte hrbtenice.

Ta vaja je razvrščena kot težka, zahteva odlično fizično pripravljenost, razvito prožnost gležnjev in večjo vzdržljivost. Mimogrede, tudi učinkovitost bo veliko večja. Tehnike globokega počepa za zadnjico z dodatnimi utežmi se najbolje naučimo s partnerjem. Dobro je, če je izkušen športnik, ki lahko nadzoruje pravilnost nastopa.

Ozek postanek

Kot že ime pove, so pri tej vaji noge postavljene že v širini ramen. Ta nastavitev vam omogoča kakovostno obremenitev zunanje površine stegna in seveda gluteus maximus mišice.

Kar zadeva izvedbeno tehniko, se spomnite, kako pravilno počepniti za zadnjico - o tem smo že pisali zgoraj in upoštevajte ta navodila. Najnižja točka je vzporednica stegna s tlemi. Ne dvigujte pet s tal, sicer preobremenite le gleženjske sklepe, ne pa nog in zadka. Če nog zaradi fizioloških značilnosti ni mogoče postaviti preozko, poiščite svoj osebni minimum in delajte iz tega položaja.

Široka drža - sumo in plie

Še naprej se učimo, kako napumpati rit s počepi doma, naslednji na vrsti pa so počepi s široko držo. Ta vaja učinkovito cilja na zadnjične stegnenice in stegna. Od športnika zahteva dobro raztezanje in vzdržljivost.

• Začetni položaj je standarden, vendar so noge postavljene širše od širine ramen. Hkrati sumo vključuje čim širše stopnjevanje stopal, kolikor vam dopušča raztezanje. Pri plieju ni treba široko širiti stopal, ampak je pomembno, da nogavice čim bolj obrnete na stranice.
• Med počepom naj bodo kolena s prsti usmerjena strogo v eno smer. Možnost plie je v zvezi s tem veliko težja za športnike s slabim raztezanjem kot sumo.

Sumo počepi se najpogosteje izvajajo z dodatno težo. Omogoča vam hitro izgradnjo mišične mase. Če je za vas pomembna glasnost, vzemite dumbbells. Plie pomaga tudi pri doseganju popolnoma ženstvenih obrisov. Na splošno razlika med obema počepoma ni pomembna. V svojem domačem kompleksu počepov za zadnjico lahko varno izberete samo eno ali nadomestne tehnike.

Izpadi ali "curtsy"

Druga kul vaja za zadnjico doma je reten počep. Preprosto povedano, to so standardni napadi na eno nogo.

• Začetni položaj je ena noga spredaj, druga od zadaj počiva na prstu. Telo je ravno, roke so iztegnjene pred vami;
• Med vdihom nežno upognite prednje koleno in nanj prenesite vso svojo težo. Stegno mora biti vzporedno s tlemi. Zadnje koleno se v tem položaju skoraj dotakne tal;
• Med izdihom počasi dvigujte z uporabo moči mišic nog in zadnjice;
• Naredite zahtevano število ponovitev.

Ti počepi so odlični za raztezanje zadnjice. Po želji lahko v rokah držite palačinko z mrene (ob prsih) ali dumbbells (v rokah, iztegnjenih ob straneh).

Uteženo

Najučinkovitejši počepi s poudarkom na gluteusu so tisti, ki so dopolnjeni z utežmi. Doma je dovolj, da vzamete dve steklenici peska ali steklenico vode. Ali pa kupite dumbbells v športni trgovini. Dodatna teža vam omogoča, da zgradite mišični volumen in zato dekleta, katerih zadnjice niso najbolj izjemne - takšni počepi so nujni.

Kakšne zadnjice lahko naredite z utežmi? Skoraj vse klasike s široko ali ozko nastavitvijo. Previdno priporočamo globoke počepe, pa tudi možnost z ozko držo (nevarnost izgube ravnotežja).

Dve klasični možnosti za zadrževanje uteži - v rokah, spuščenih ob straneh (2 školjki) in na prsih (1 lupina).

Uteži niso priporočljive samo tistim, ki želijo povečati zadnjico. To je odličen način za boljše delo na mišicah.

Koliko počepniti in koliko si lahko napumpate zadnjico?

Mnoga dekleta zanima, kolikokrat morate počepniti, da napumpate rit, vendar odgovor na to vprašanje ne bo konkreten. Za vsakega človeka se vse dogaja individualno, postopek je odvisen od stopnje telesne pripravljenosti, stanja mišic, prisotnosti telesne maščobe, pa tudi motivacije, rednosti treningov, njihove kakovosti, upoštevanja tehnike itd.

Recimo le, da je v 10 dneh nemogoče napolniti zadnjico s počepi, kot obljubljajo številni fitnes programi na internetu. Na vprašanje, ali je možno zadrževati rit samo s počepi doma v enem mesecu, prav tako ne bomo odgovorili pozitivno - oreh zahteva različne vaje. Vendar so počepi v kompleksu lahko osnovni.

V enem mesecu je mogoče izboljšati obris zadnjice, vendar je za to pomembno, da se držite naslednjih pravil:

1. Pridobite dober nabor vaj in se dosledno držite načrta;
2. Čepenje je treba izvajati v več pristopih. Hkrati je za izgorevanje odvečne teže pomembno, da delate s hitrostjo, s hitrostjo, nenehno povečujete število pristopov in ponovitev. Če želite zgraditi enako maso, je treba počep izvajati počasi, vendar učinkovito, s postankom na najnižji točki. Število ponovitev v pristopu je lahko le 10-15, vendar je teža pomembna.
3. Pazite na prehrano - izključite sladkor, enostavne ogljikove hidrate, hitro hrano, priročno hrano. Jejte več beljakovin, sadja, zelenjave, žitaric, oreščkov.
4. Naboru vaj dodajte še druge vaje za črpanje zadnjice: škarje, hoja po zadnjici, kolesarjenje, skakanje, hoja po hribu, izpadi.
5. Za hitro črpanje rit je pomembno, da pravilno naredite počepe in zato - upoštevajte tehniko;
6. Nikoli ne zanemarjajte ogrevanja - pripravi zadnjico na delo, ogreje mišice in sklepe, zmanjša tveganje za bolečino po treningu;
7. Motivirajte se in si obvezno postavite cilje.

Torej, doma je mogoče črpati rit s počepi. Že prvi vizualni rezultat je povsem realno dobiti v 30 dneh po začetku treninga. Kateri program lahko uporabite takoj na začetku?

Za najboljši počep za začetnike si oglejte preglednico Home Squat Chart. Napredni športniki lahko v svojih nizih povečajo število ponovitev ali se dodatno obremenijo. To morate početi vsak dan ali vsak drugi dan (če ste popolnoma novinec). Vsak nov pristop lahko počepamo z drugo vrsto ali nadomestnimi sortami po dnevu.

Preden začnete s kompleksom, se prepričajte, da natančno razumete, kako pravilno počepniti - ne samo, da si napnete rit, ampak tudi ne škodujete zdravju. Oglejte si tematske video posnetke. Prav tako se prepričajte, da nimate kontraindikacij.

Ali naj mišice bolijo?

Obstaja prepričanje, da je pri sledenju pravilne tehnike počepa za zadnjico pomembno, da dekleta po treningu dosežejo bolečino. Domnevno je to rezultat tega, da je športnik zares dobro delal. Pravzaprav bolečina nastane zaradi mikro solz v mišičnih vlaknih, ki so dobila nepričakovano obremenitev. Na samem začetku treninga je to neizogibno - pomislite sami, tiho življenje zadnjice je bilo tako rekoč močno kršeno, tako rekoč so jih odpeljali iz cone udobja in jih prisilili v delo. Seveda bodo ogorčeni. Ko pa se mišice navadijo, bolečine ne sme biti. Razen takrat, ko ste malo povečali obremenitev.

Prosimo, upoštevajte, da se bolečina lahko pojavi ne le zaradi previsoke obremenitve, ampak tudi trpežne, saj niste ogreli mišic, zamudili ste vadbo. Ali pa tehnike niso pravilno upoštevali in so preobremenili sklepe.

Običajno boleči občutki izginejo največ en dan po aktivni vadbi. V idealnem primeru po 6-8 urah telo preneha spominjati na test. Če redno zaključujete pouk z neprijetno bolečino ali pa ne mine tedne, očitno počnete nekaj narobe.

Povzemimo vse zgoraj navedeno! Čučanj v zadku je odlična vaja, zaradi katere so primerni in čvrsti. Oblikuje tudi vitke noge in čudovit trebušček. Vadba blagodejno vpliva na celotno telo in ohranja mišice v dobri formi. Kakršno koli ukvarjanje s športom povečuje samozavest in razpoloženje, slednje v paru pa lahko delajo čudeže! Vso srečo z oreščki!

Poglej si posnetek: Trening 7 - zadnjica in HIIT (Maj 2025).