Dviganje lastne teže na palici je zanimiva in zabavna vaja. Lahko postane dokaz moči in vzdržljivosti moškega, in če se dekle zlahka potegne na vodoravno palico, bo to navdušilo vsakega moškega. Naš članek bo zanimiv za tiste, ki še vedno ne vedo, kako, a se resnično želijo naučiti, kako potegniti vodoravno črto dobesedno iz nič. Iz nje boste izvedeli, kako je vlečenje koristno, kako se pravilno naučiti na vodoravni črti iz nič in katere faze treninga morate za to opraviti.
No, ste že odločeni, da se naučite, kako se večkrat zapored potegniti na vodoravni palici? Potem je čas, da začnemo trenirati!
Če se sprašujete, katera je najhitrejša žival na svetu, potem lahko o tem izveste tako, da preberete članek na naši spletni strani.
Kako se hitro naučiti potegniti dekle ali fanta na vodoravni črti?
Koliko časa traja, da se naučimo 10-krat potegniti v enem pristopu? Verjetno ta vprašanja postavljajo vsi začetniki. In odgovor je najprej odvisen od vas samih - če vaša telesna pripravljenost sicer dopušča, čeprav s težavo, a vsaj enkrat povleči vodoravno palico - potem ne bo treba toliko časa za vadbo potrebnih veščin in se boste lahko hitro naučili. Toda tisti mladeniči in mladenke, katerih mišice zaradi inertnega življenjskega sloga niso dovolj razvite, se bodo morali pri tej nalogi malo dlje potiti. Zagotavljamo vam, da se rezultat splača!
Najprej si morate prizadevati, da se doma 30-krat na mesec ne boste naučili potegniti na vodoravni palici (navsezadnje boste tako le škodovali svojim krhkim mišicam in se potem dolgo ne boste mogli več vrniti k treningu), ampak bolj kakovostni tehniki vadbe - pravilno položaj rok, položaj telesa in celo dihanje! Navsezadnje se iz teh malenkosti oblikuje uspeh.
Pravilna tehnika vlečenja palic
Oprema in oprema:
Če se želite naučiti, kako se potegniti, potrebujete vodoravno črto. Za trening lahko uporabite kot varčno možnost - vodoravno palico na športnem igrišču na dvorišču; in dražje - za obisk telovadnice ali fitnesa. Ampak, kar je najboljše, namestite prečko v svojem stanovanju. Tako boste lahko trenirali kadar koli za vas, ne da bi zapustili svoj dom, in se boste lahko naučili, kako se lahko veliko hitreje potegnete.
Višina, na kateri je pritrjena vodoravna palica, mora biti zadostna, tako da, ko se poskušate naučiti, kako se potegniti navzgor, ne udarite z glavo v strop, to pomeni, da razdalja od stropa ne sme biti manjša od trideset centimetrov. Če vam to dopuščajo pogoji, potem lahko idealno višino prečke, zasnovane posebej za vas, izračunamo na naslednji način - postavite se na prste in čim bolj iztegnite roke navzgor. Kjer so konice prstov in morate popraviti vodoravno črto.
Za zmanjšanje drsenja dlani po vodoravni palici se pogosto uporabljajo posebne rokavice, ki jih lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Z njihovo uporabo bo učenje ustavljanja veliko lažje.
Značilnosti: Za to vajo obstajata dva glavna prijema in položaji rok. Neposredni oprijem je, ko so roke na vodoravni palici oddaljene od vas, nasprotno pa, ko so dlani in zapestja obrnjeni proti vam. V začetni fazi, ko se samo poskušate naučiti, kako potegniti, ni vseeno, katero možnost boste uporabili za trening, zato v tej zadevi nadaljujte s svojim udobjem.
Kako to storiti pravilno: Roke položite na vodoravno palico v širini ramen ali nekoliko širše. Počasi povlecite telo navzgor in se s prsi dotaknite vodoravne palice, nato pa se počasi vrnite v nasprotni položaj. Za izvajanje vaje je pomembno, da uporabljate ne samo mišice rok, temveč tudi tisk. Ne spuščajte se strmo z zgornje dvižne točke - to lahko ogrozi poškodbe mišic. Pri dvigovanju mora biti telo postavljeno strogo navpično.
Kako dihati: V skladu s splošno sprejeto dihalno tehniko se vdih opravi pri dvignjenem telesu in izdih pri spuščenem telesu.
Zakaj ne morem potegniti?
Dva glavna razloga nam preprečujeta, da bi se naučili izvajati to, pravzaprav vadbo - vlečenje: šibke, nerazvite mišice in odvečna teža. Pogosto eden dopolnjuje drugega, nato pa lahko prihodnji športnik, namesto da bi se naučil, kako se potegniti, nemočno samo zamahne z nogami, ne more pa niti za centimeter potegniti telesa navzgor. Toda ne bodite razburjeni, ker so te ovire kar premagljive. Če ste se tu prepoznali, to pomeni, da je bil naš članek napisan ravno zato, da bi se naučili, kako se potegniti gor!
Ljudje, ki imajo težave s prekomerno telesno težo, se z njo ne bi smeli boriti s stradanjem in izčrpavajočimi dietami - tako vam ne bo ostalo več energije za trening. Poskusite jesti več beljakovinske hrane, prav tako se ne smete odpovedati ogljikovim hidratom, ampak morate iz prehrane popolnoma izločiti maščobe. V pogojih zadostne telesne aktivnosti takšna prehrana daje zelo dober rezultat - shujšate, vendar ne izgubite moči in telo prejme zadostno količino beljakovin - materiala, potrebnega za "gradnjo" mišic.
Tudi drugi problem, povezan z nerazvitimi mišicami, je zelo preprost - posebne pripravljalne vaje vam bodo pomagale razviti mišice in se naučiti hitreje potegniti. Začeti bi morali z vajami, ki segajo od preprostih do zapletenih, nato pa sami ne boste opazili, kako bo vlečenje postalo za vas preprosto in naravno, kot je vezanje vezalk.
Prva vaja: obešanje na vodoravni palici
Da se vaše telo počasi začne navajati na stres, morate najprej trenirati roke s pomočjo običajnega obešanja na vodoravni palici. Če imate doma vodoravno palico, potem se vsak dan povzpnite do nje in samo nekaj minut visite na iztegnjenih rokah - tako se bodo vaše dlani navadile trdno držati palice, kar vam bo v veliko pomoč v prihodnosti.
V ta namen bo koristno uporabiti običajni ročni ekspander.
Druga vaja: negativni predstavniki
Vlečenje navpične palice, tako kot večino podobnih vaj, strokovnjaki delijo na dva glavna dela: pozitiven, torej dvig telesa navzgor, in negativni, kar pomeni spuščanje telesa navzdol.
V začetnih fazah je priporočljivo uporabljati negativne ponovitve za učenje in trening telesa - to pomeni, da vam ni treba poskušati dvigniti telesa sami, ampak ga le gladko, z napetostjo vseh mišic, spustite navzdol.
Kako pa je to mogoče storiti? Tu bomo predstavili tri glavne metode.
- Pomoč prijatelja. Če imate fizično močnega prijatelja (očeta, prijatelja, brata), ga lahko prosite, naj vam pomaga pri učenju te vaje. Če želite to narediti, morate vstati, kot je navedeno zgoraj, držati vodoravno palico z rokami, partnerju pa pustiti, da vas zgrabi od zadaj in vam pomaga, da se dvignete tako, da se prsni koš dotakne vodoravne palice, nato pa spustite. In sami počasi greste dol.
- Dodatna višina. Če v svoje treninge ne želite vključiti druge osebe, boste potrebovali dodatno višino. Lahko je stol, blato ali klop, narejena posebej v ta namen. Načelo je še vedno enako - s pomočjo višine se znajdete na zahtevani višini, dotaknete se vodoravne palice s prsi, nato pa z nje odstranite noge in gladko z napetostjo vseh mišic spustite.
- Razširjevalnik. Večina trgovin s športno opremo ponuja posebno orodje za izvajanje te veščine. Imenuje se tako - ekspander za vlečenje. Načelo dela z njim je naslednje - ekspander se drži vodoravne palice, oseba pa je nanjo pritrjena s pomočjo posebnih pritrdilnih elementov. Ekspander prevzame del teže vašega telesa in vam pomaga, da se potegnete, sami pa se spustite.
Končno ste se uspeli potegniti sami - najprej enkrat, nato pa dva ali tri v enem pristopu.
Čestitamo! Zdaj si zapomnite eno pomembno točko: vaj ne povečujte prenaglo, da se boste naučili, kako v enem tednu potegniti več - to bo samo škodovalo vašemu zdravju. Število vaj naenkrat je treba počasi povečevati, v desetih dneh dodati eno do dve, med treningi pa si obvezno delajte tudi dnevne odmore. Tako bodo vaše mišice in z njimi tudi moč lahko rasle.
Bi radi vedeli, kako hitro lahko letijo najhitrejše ptice na svetu? Potem preberite naš članek na tej spletni strani.
Izvlečne možnosti za profesionalce
Ko ste že vajeni vsakodnevnih treningov in se petnajstkrat ali dvajsetkrat zapored vlečete na vodoravni palici, vam sploh ni problem - nalogo lahko začnete zapletati.
Prva možnost - delo z utežmi
Za tiste, ki z lahkoto izvajajo tri do štiri sklope po petnajst vaj, a so še vedno nezadovoljni s svojo močjo in vzdržljivostjo, je priporočljivo, da se poskusijo naučiti potegniti z utežmi. Če želite to narediti, morate v trgovini s športno opremo kupiti poseben telovnik, v katerem lahko dodatno težo prilagodite z utežmi.
A ne poskušajte ga nadomestiti na primer z uteženim nahrbtnikom ali pasom - ko začnete vleči, bo to ustvarilo porazdelitev gravitacije, ki je nevarna za hrbtenico in lahko povzroči poškodbe. Še bolj nevarno je v ta namen uporabiti kovinski disk s palice - lahko ga slučajno spustite nase in se poškodujete.
Druga možnost - delo samo z eno roko
Minimalne zahteve za tiste, ki se želijo naučiti potegniti z ene roke, so enake - sposobnost petnajstkratnega vlečenja v treh ali štirih tekih. In seveda, prvič, ne smete imeti preveč teže, drugič pa imeti zelo dobro razvito in močno delovno roko, s katero boste izvajali vajo. Za razvijanje krtače lahko uporabite običajni ekspander za roke. Nihče se ne more naučiti potegniti na eni roki, toda za tiste, ki to storijo, bo občudovanje vseh okolij nagrada!
Ali veste, kolikšna je največja hitrost osebe med tekom? Če želite izvedeti, lahko preprosto preberete naš članek na istem spletnem mestu.
Kako se bo otrok naučil potegniti na domači vodoravni palici?
Če želite, da vam otrok dela družbo pri vašem najljubšem športu in se tudi nauči vleči, potem je ta želja zelo pohvalna. Če krhkega telesa ne preobremenite z vadbo, temveč enakomerno porazdelite obremenitev na različne mišične skupine, bo to vašemu sinu ali hčerki pomagalo, da se nauči vleči in raste močno in zdravo.
Pomembno je vedeti, da se morate vlečenja na vodoravni lestvici za otroke začeti učiti šele, ko dopolnijo starost od deset do dvanajst let. Takrat bo otrokovo telo že dovolj razvito, da se bo naučil potegniti in takšne vaje mu ne bodo škodovale.
Začnete lahko z ekspanderjem za roke, s katerim lahko otrok trenira trdoživost, ki ga bo zaščitila pred padci z vodoravne palice. In najbolje je, da pouk začnete na švedski steni, tako da si lahko sin ali hči, medtem ko se poskuša naučiti potegniti, najprej pomaga, tako da se drži z nogami. Na splošno je program usposabljanja za odraslo osebo zelo primeren za najstnika, starega od deset do dvanajst let. Glavna stvar je, da otroka ne silimo, da se preveč potegne na vodoravni črti, tako da to naknadno ne vpliva na njegovo zdravje.
