Vaje na poševnih trebušnih mišicah za moške in ženske: (program treninga doma in v telovadnici) * Crossfit

Tako fantje kot dekleta veliko pozornosti namenjajo črpanju trebušnih mišic. Da bi tisk izgledal harmonično, je treba sistematično razvijati popolnoma vse mišične skupine, ki se nahajajo v tem delu telesa, in ne le ravne in prečne. Kako črpati poševne trebušne mišice in katere vaje so za to najboljše - podrobno vam bomo povedali v tem članku.

Poševna anatomija mišic

Trebušne mišice so sestavljene iz več con. Da bi bil tisk bolj estetski, ga mora športnik izdelati celovito.

Poševne mišice pomagajo človeku, da se upogne in vrti trup. Anatomske značilnosti te mišične skupine vam omogočajo, da ohranite čudovito držo hrbta in pomagajo oblikovati pas ženske ose.

Struktura mišične skupine

Poševne mišice stiskalnice so sestavljene iz notranjega in zunanjega področja. Zunanja poševna se začne v predelu reber V-XII in je pritrjena blizu dimeljske vezi, bele črte trebuha, sramne tuberkule in grebena.

Notranje poševnice izvirajo iz dimeljske vezi, ilijačnega grebena in ledveno-torakalne fascije. Pritrjeni so na sramni greben, belo črto trebuha in hrustanec reber IX-XII.

Osnovne funkcije v telesu

Poševne mišice trebuha omogočajo vsakomur, da izvaja veliko število gibov. Njihova glavna naloga je, da skrinjo obrnejo na stran. Tudi to mišično območje igra aktivno vlogo v številnih fizioloških procesih v telesu. Poševne trebušne mišice sodelujejo pri napetosti trebušne regije. Ta postopek poteka med porodom, pa tudi med praznjenjem.

Dobro izurjena mišica vam omogoča izvajanje različnih upogibov v križu. Lahko se nagnete v desno in levo in tudi medenico dvignete naprej. Redna vadba bo pomagala zmanjšati stres na hrbtenici in izboljšati držo.

Prednosti treninga za poševne mišice

Črpanje trebušne stiskalnice športniku omogoča povečanje moči pri drugih osnovnih vajah. Vaje na poševnih trebušnih mišicah ne izvajajo samo bodybuilderji in powerlifterji. Pogosto to območje črpajo tudi športniki (metalci športne opreme), deskarji na snegu, umetnostni drsalci, telovadci, boksarji, predstavniki nekaterih skupinskih športov in seveda crossfitters.

Vendar tega ne pozabite preveč črpane poševne mišice vizualno širijo pas... Če ne želite tega učinka, se ne smete preveč naslanjati na to mišično skupino. Dovolj je 1-2 vaji na teden.

Pogoste poškodbe

Zelo pomembno je, da vse gibe izvajate s pravilno tehniko in tudi delate v počasnem tempu. Pred začetkom seje se dobro ogrejte. Ogrevajte ne samo poševne mišice, temveč tudi druge dele telesa. Tako se lahko izognete težavam in različnim poškodbam.

Torej, kakšno poškodbo lahko povzroči nepravilna tehnika vadbe? Oglejmo si najpogostejše težave, njihove vzroke in simptome:

Najpogostejša poškodba je zvin. Športniki trpijo podobno škodo med intenzivnim treningom. Struktura mišičnega tkiva je lahko ogrožena. Če čutite ostre bolečine v predelu stiskalnice in je upogibanje telesa neprijetno, se posvetujte z zdravnikom. V nekaterih primerih športniki trpijo zaradi modric. Vaša telesna temperatura se lahko dvigne. Dolžina postopka okrevanja je v celoti odvisna od resnosti poškodbe.
Redne boleče bolečine se lahko pojavijo, če vadite prepogosto in preveč. Športnik mora med treningi dobro počivati, da se izogne posledicam pretreniranosti. Stiskalnice ni treba črpati vsak dan.
Bolečine v trebuhu se ne pojavijo vedno zaradi napak v tehniki izvedbe. Lahko bi vas preprosto izpuhteli. Posvetujte se z zdravnikom, če težave ne morete rešiti sami z zmanjšanjem pogostosti, intenzivnosti treninga in zmanjšanjem obremenitve. Izkušeni strokovnjak bo lahko postavil pravilno diagnozo in predpisal zdravljenje.

Vaje na poševnih mišicah trebuha v telovadnici

Zdaj pa preidimo od teorije k praksi in razmislimo o najučinkovitejših načinih za izgradnjo poševnih trebušnih mišic. Če želite to narediti, morate ustvariti program usposabljanja, ki bo ustrezal vašim individualnim značilnostim.

Poševne trebušne mišice so dokaj veliko mišično območje. Obremenitve ne dobi samo med bočnim sukanjem. Tudi druge priljubljene osnovne vaje bodo pozitivno vplivale na razvoj te ciljne mišične skupine.

Poševniki se običajno trenirajo v povezavi z rektusno mišico trebuha. V tem primeru bi bila najboljša možnost 2-3 vaje na ravni črti in 1-2 na poševnicah.... V telovadnici športniki delajo s posebno športno opremo. Morda boste potrebovali palačinke z mreno, fitball in dumbbells.

Stranski škrtanje na križancu

Ta vaja se izvaja z uporabo simulatorja blokov ali križanca:

Primite ročaj vrvi, ki naj bo pritrjen na zgornji blok.
Pokleknite s hrbtom do bloka.
Vlecite trebuh, zategnite trebuh.
Izdihnite - upognite trup vstran, pri delu naj sodelujejo le poševne mišice.
V spodnji fazi gibanja se morate zadržati nekaj sekund in čim bolj napniti trebuh.
Vdih - vrnite se v začetni položaj pod nadzorom.

Premikajte se samo z trebušnimi mišicami, ne upogibajte se zaradi napora hrbta. Ne premikajte se naprej in nazaj. Delajte gladko, brez sunkov. Naredite 10-15 ponovitev. Število pristopov je odvisno od ciljev procesa treninga.

Vklopi blok ("drvar")

To gibanje izvajamo tudi na blok trenažerju ali križancu. Poleg poševnih mišic trebuha obremenitev prejemajo prečni in ravni odseki. Tehnika je naslednja:

Trdno stojte na nogah postrani do bloka, poravnajte hrbet.
Obrnite se in z obema rokama primite ročaj vrvi. Ne upogibajte jih v komolčnem sklepu.
Telo obrnite na stran in se upognite, medtem ko morate trdno držati ročaj in ga potegniti proti stegnu, ki je najbolj oddaljeno od bloka. Ne sklanjajte se hrbta.
Vrnite se v začetni položaj.
Po opravljenih 10-15 ponovitvah se postavite na drugo stran stroja in ponovite.

Ves čas vaje držite roke naravnost; ne smejo biti upognjene. Prav tako se ne premikajte z sunkovitimi gibi. Noge naj bodo v statičnem položaju.

Telo vklopi fitball

Fitball je posebna športna oprema, ki ima obliko običajne žoge. Je zelo elastičen in tudi precej velik (premer - približno 65 centimetrov). Takšni zavoji telesa omogočajo popolno obdelavo stranskih mišic stiskalnice.

Lezite s hrbtom na fitball, glutealna cona mora biti tudi na žogi.
Stopala razprite po tleh, trdno se naslonite nanje.
Roke sestavite za glavo. Lahko pa se izmenično iztegnete z eno roko na nasprotno nogo, drugo pa pustite za glavo.
Zategnite trebušne mišice in jih nežno zavrtite v desno stran, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Zavijte levo. Spodnji del hrbta se ne sme odtrgati od žoge.

Zelo pogosto se izkušeni športniki ukvarjajo z utežmi. Palačinko lahko vzamete z mrene ali uteži. Držite jih trdno z obema rokama. Število ponovitev je enako.

Spodnja pobočja blokov

To vajo je treba izvesti s spodnjim blokom:

Trdno stojte na nogah postrani do bloka, poravnajte hrbet.
Primite eno roko na poseben ročaj, ki naj bo pritrjen na spodnji blok. Drugo roko lahko postavite za glavo ali počivate ob strani.
Izvedite upogibe trupa v nasprotni smeri od bloka.
Zadržite nekaj sekund na dnu giba.
Vrnite se v začetni položaj.
Po 12-15 ponovitvah se obrnite na drugo stran in nato še naprej izvajajte gibe.

Tudi to vajo je treba izvajati brez sunkov. Delati je treba počasi.

Samsonovi ovinki

Učinkovite poševne vaje za trebuh se pogosto izvajajo s precej težkimi utežmi. Samson Bend je ena izmed najbolj priljubljenih teh potez. Ta športni element je izumil litovski močan Alexander Zass. Njegovo umetniško ime je Amazing Samson.

Za izvedbo vaje boste potrebovali par dumbbellov:

Vstanite naravnost z ravnim hrbtom. Stopala na širini ramen.
Vzemite dumbbele, jih dvignite nad glavo na kakršen koli priročen način.
Počasi spustite telo na desno stran, ne da bi upognili komolce.
Vrnite se v začetni položaj.
Nagnite se na levo in se vrnite v PI.

Delajte zelo previdno. Začetniki naj vzamejo lahke uteži do 10 kg. Pazite, da izstrelki ne padejo navzdol. Tu bodo dovolj 3 pristopi, pri katerih morate narediti 10-12 ponovitev.

Nianse usposabljanja za ženske

Najpogosteje fantje in dekleta, ki delajo v telovadnici, izvajajo enake vaje za trebuh. Struktura tega mišičnega območja je pri predstavnikih različnih spolov enaka. Tako je lahko katera koli razpoložljiva vaja za trebuh primerna za ženske.

Vendar je treba opozoriti, da še vedno obstaja več značilnosti procesa treninga za lepši spol:

Izvajati morate le tiste gibe, ki ne povzročajo nelagodja, bolečin in drugih neprijetnih občutkov (to velja tudi za moške).
Dekleta naj telovadijo brez pomoči težke športne opreme. Delo z močjo lahko privede do povečanja pasu, kar verjetno ne bo učinek, ki ste ga iskali.
Ne prizadevajte si za dokončanje težkih nalog, osredotočite se na preproste vaje, ki bodo pripomogle k celovitemu delovanju ciljne mišične skupine. Preprosto ne pomeni neučinkovito.
Ženskam se ni treba posebej osredotočati na gibe, ki so zasnovani za črpanje stranskega stiska - dovolj bodo vaje na mišici trebušne trebušne mišice.

Notranji program

Kako zgraditi poševne trebušne mišice v telovadnici? Obstajata dve glavni možnosti - popolno črpanje stiskalnice enkrat na teden (4-6 vaj) ali na koncu vsakega treninga (3 krat na teden, 2-3 vaje). V prvi različici bo 3-4 vaje na rektusni trebušni mišici in 1-2 na poševni. V drugem - 1-2 na ravni črti in 1 na poševni.

Približni načrt lekcij v prvi različici je lahko sestavljen iz naslednjih vaj:

Ime vadbe	Delovale so trebušne mišice	Število pristopov in ponovitev	Fotografija
Nagnjeni klopi	Naravnost	3x12-15
Viseča noga se dvigne	Naravnost	3x10-15
Sukanje v simulatorju	Naravnost	3x12-15
Stranski škrtanje na križancu	Poševno	3x12-15
Spodnja pobočja blokov	Poševno	3x12-15

V drugem primeru lahko vaje zamenjate, na primer v prvem treningu:

Ime vadbe	Delovale so trebušne mišice	Število pristopov in ponovitev	Fotografija
Nagnjeni klopi	Naravnost	3x12-15
Viseča noga se dvigne	Naravnost	3x10-15
"Drvar" na bloku	Poševno	4x12-15

Na drugem:

Ime vadbe	Delovale so trebušne mišice	Število pristopov in ponovitev	Fotografija
Sukanje v simulatorju	Naravnost	3x12-15
Vzvratni škrtanje na klopi	Naravnost	3x10-15
Telo vklopi fitball	Poševno	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

In tretji:

Ime vadbe	Delovale so trebušne mišice	Število pristopov in ponovitev	Fotografija
Komolčna deska	Naravnost	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Viseči kotiček	Naravnost	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Stranski škrtanje na križancu	Poševno	4x12-15

Vaje za domačo vadbo

Kako zgraditi poševne trebušne mišice doma? Zelo preprosto! Poševne vaje, ki jih predlagamo spodaj, lahko izvajamo v skoraj vseh okoliščinah. Če želite dobro črpati abs, vam ni treba vedno kupiti dragega članstva v fitnesu. Glavno je imeti potrpljenje in si prizadevati za zastavljeni cilj.

Sukanje s telesnimi zavoji

To gibanje izvajajo vsi športniki, ki si prizadevajo kakovostno trenirati poševne trebušne mišice. Vadba vam omogoča dobro obremenitev notranjih in zunanjih poševnih predelov stiskalnice.

Tehnika je naslednja:

Lezite na tla. Noge morajo biti upognjene v kolenih.
Roke naj bodo nameščene na zadnji strani glave, med premikanjem jih ne premikajte. Komolce je treba razmakniti.
S silo stiskalnice dvignite zgornji del telesa s površine. V tem primeru je treba spodnji del hrbta pritiskati skozi celoten pristop.
Zavijte trup vstran, kot da bi segali z levim komolcem proti desni nogi.
Vrnite se v začetni položaj.
Zavrtite na drugo stran. Gleženj lahko naslonite tudi na koleno druge noge in najprej izvedete zasuke na eni strani, nato pa spremenite noge in nastopite na drugi.

Delajte počasi. Med gibanjem ne morete vleči glave z rokami. Število ponovitev je 12-15.

Stranski škrtanje

Ta vaja bo pomagala usmeriti notranje in zunanje poševne mišice trebuha. Zelo pomembno je, da vse gibe izvedemo tehnično pravilno:

Lezi na bok. Noge so lahko nekoliko upognjene v kolenskem sklepu.
Desno roko (če ležite na desni strani) morate poravnati naprej in položiti na tla, levo pa držati za glavo.
S trudom bočnega stiskalnice dvignite trup navzgor.
Za nekaj sekund popravite položaj telesa na zgornji točki gibanja.
Vrnite se v začetni položaj.
Naredite nekaj 12-15 ponovitev stranskih škrtanja.
Prevrnite se na drugo stran.

Zelo pomembno je, da hrbet držite naravnost, ne da bi ga upogibali. Delajte gladko, brez nenadnih sunkov.

Bočna pobočja

To vajo pogosto izvajamo v telovadnici z naramnicami v roki. V začetni fazi je to mogoče storiti brez dodatnega bremena:

Stojte trdno na tleh. Stopala na širini ramen.
Dvignite roke in se zataknite v ključavnico. Ali dvignite eno roko navzgor, drugo pa položite na pas (pri spreminjanju strani nagiba tudi roke spremenijo položaj).
Ne upogibajte hrbta, nagnite telo na stran.
Vrnite se v začetni položaj, gibe je treba izvajati vzdolž telesa v eni ravnini.
Naredite približno 15 ponovitev na vsaki strani.

Za bolj izkušene športnike je najbolje, da vadijo z utežmi. Doma lahko uporabite navaden nahrbtnik. Knjige morate spraviti v torbo in jih nato vzeti v roko.

Ležanje na bočni nogi se dvigne

To gibanje vam bo pomagalo razviti ne samo bočne trebuhe, temveč tudi glutealno cono in zunanjo stran stegna. Priporočeno za dekleta.

Lezi na bok. Spodnja roka mora biti poravnana proti glavi, druga pa upognjena v komolčnem sklepu. Postavite ga v predel prsnega koša.
Noge združite in jih nato dvignite čim višje. Lahko tudi dvignete svoje jedro, da poudarite poševne dele.
Spustite noge in telo navzdol. Naredite to gladko, ne sproščajte trebušnih mišic.
Naredite približno 10-12 ponovitev in se nato prevrnite na drugo stran.

Delate lahko brez pomoči posebnih uteži.

Viseči medenični zavoji

Za zavijanje v obešanju potrebujete vodoravno črto:

Skoči na prečko. Upogni kolena.
Dvignite kolena navzgor, medtem ko jih je treba izmenično odmikati na različne strani. Poskusite to narediti s trebuhom, ne z nogami.
Na vrhu giba za sekundo popravite položaj nog.
V obešanju zapored izvedite več obratov medenice.

Težja možnost bi bila, da ne dvignete kolen, temveč zravnane noge.

V-zavoji

Ta vaja je precej težka, najbolje jo je postaviti na prvo mesto pri poševnih treningih. Tehnika je naslednja:

Lezite na hrbet. Vzravnano.
Sinhronizirano dvignite trup in noge. Opora je na zadnjici.Noge lahko nekoliko upognete, če jih težko držite naravnost
Na vrhu giba obrnite telo na stran.
Vrnite se v začetni položaj.
Dvignite se in zavijte v drugo smer.

Delajte gladko. Najpogosteje športniki izvajajo 8-12 V-obratov na vsaki strani. Med vajo lahko delate samo z lastno težo ali uporabljate uteži. Ni nujno, da gre za uteži ali uteži - v roke lahko vzamete celo navadno steklenico vode.

Program domače vadbe

Doma se načela gradnje programa ne razlikujejo od treningov v telovadnici. Spreminjajo se samo vaje.

Program treninga tiska enkrat na teden:

Ime vadbe	Delovale so trebušne mišice	Število pristopov in ponovitev	Fotografija
Ravne škrtanje na tleh	Naravnost	3x12-15
Povratne škrtanje na tleh	Naravnost	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Sukanje z dvignjenimi nogami	Naravnost	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-zavoji	Poševno	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Bočna pobočja	Poševno	3x12-15	© Studio Africa - stock.adobe.com

Program za tri dni. Prvi trening:

Ime vadbe	Delovale so trebušne mišice	Število pristopov in ponovitev	Fotografija
Vstani	Naravnost	3x10-15
Tek v ležečem položaju	Naravnost	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Stranski škrtanje	Poševno	4x12-15

Drugič:

Ime vadbe	Delovale so trebušne mišice	Število pristopov in ponovitev	Fotografija
Drobljenje na tleh	Naravnost	3x12-15
Povratne škrtanje na tleh	Naravnost	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Stranska noga se dvigne	Poševno	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Tretjič:

Ime vadbe	Delovale so trebušne mišice	Število pristopov in ponovitev	Fotografija
Komolčna deska	Naravnost	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Valjanje na stiskalnem valju	Naravnost	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Viseči medenični zavoji	Poševno	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Koristni nasveti

Da bi dosegel želeni rezultat, športniku ni dovolj le treniranje trebuha. Če imate prekomerno telesno težo, taka vadba vam ne bo pomagala pri izgorevanju maščob... Morate jesti pravilno. Ustvarite kalorični primanjkljaj, jejte več beljakovin in manj preprostih ogljikovih hidratov. Le s pravilno prehrano lahko vidite gojene kocke.