Kako hitro teči, postati bolj vzdržljiv in produktivnejši na tekalni stezi - če iščete navodila, dobrodošli na naši strani. Danes si prizadevamo za dolgo in temeljito razpravo o tej temi. Pozorni morate biti - izboljšanje osebne zmogljivosti v teku ni odvisno samo od popolne tehnike. Ogromno vlogo igra vaše počutje med treningom, pa tudi čevlji, oblačila, hrana, predhodno ogrevanje, glasba v predvajalniku itd.
Se želite naučiti, kako se naučiti, kako hitro teči in se ne utrujati, kako zlahka premagati velike razdalje in se hkrati ne počutiti izčrpano in izmučeno do meje? Športne aktivnosti bi morale biti prijetne, prijetne, sicer vam dolgo ne bo dovolj in treningi skorajda ne bodo imeli koristi. Preučimo priporočila strokovnjakov, ugotovimo, kako se naučiti, kako zelo hitro teči na 100 metrov, pa tudi daljše razdalje.
Predhodna priprava
Ta stopnja je zelo pomembna - odvisno je od tega, v kakšnih pogojih bo tekmovalec tekel.
- Poslušajte svoje bioritme in tekajte samo v najbolj aktivnih urah, ko ste pod napetostjo. Če ste na primer jutranji človek, na poti srečajte zori. Priporočamo, da sove, nasprotno, gledajo sonce in tečejo ob sončnem zahodu. Obstajajo ljudje, ki se težko uvrstijo v prvo ali drugo kategorijo - v tem primeru si naredite svoj dan.
- Če se želite naučiti, kako hitro teči v intervalnih treningih, v predvajalnik naložite svojo najljubšo glasbo s počasnim in hitrim ritmom. Med mirnimi pesmimi morate teči in ko se začne aktivna melodija, pospešite. Na splošno je dokazano, da tek z glasbo poveča vzdržljivost in izboljša rezultate, zato odsvetujemo pozabljanje slušalk doma.
- Če se morate naučiti, kako otroka naučiti hitrega teka, zanj kupite udobna oblačila in kakovostne tekaške čevlje;
- Pijte vodo - do 2 litra na dan v običajnem vremenu, do 2,5 litra v ekstremni vročini;
- Jejte zdravo prehrano, bogato z beljakovinami, vitamini in elementi v sledovih. Zmanjšajte maščobe in zmanjšajte ogljikove hidrate.
- Nikoli ne stopite na progo, če ste zelo utrujeni ali bolni. Če v takem trenutku napolnite telo s fizičnimi vajami, boste hitro zboleli ali še bolj izčrpani.
Priporočamo, da doma izvajate vaje za hiter tek, pomagajo razviti vzdržljivost in hitro raztegnejo mišice:
- Tek na mestu z dvigom stegna naprej ali prekrivanjem spodnjega dela noge nazaj;
- Tek na tekočem traku (če je naprava);
- Stopnjevanje;
- Vrv za skakanje;
- Počepi;
- Skoki na mestu;
- Deska;
- Vaje za tisk;
- Joga in raztezanje;
- Z nogami zanihajte naprej, nazaj in vstran.
Če se želite naučiti, kako doma hitro teči 1 km, je nekaj preprostih nasvetov:
- Redno telovadite, ne zamudite pouka;
- Uporabite posebne pripomočke ali prenesite aplikacijo za tek in spremljanje telesa neposredno v telefon, ki bo spremljala število korakov, prevoženo razdaljo, količino izgubljenih kalorij;
- Nehajte kaditi in jejte zdravo hrano;
- Prepričajte se, da so bili vdihi med vadbo dvakrat globlji od izdiha - na ta način telo hitro nasičite s kisikom.
- Ne pozabite se ogreti in ohladiti pred in po teku.
Kaj storiti med tekom
In zdaj vam bomo povedali, kako 3 km preteči hitreje in se ne utruditi, biti pripravljeni na hitro nadaljevanje teka in določiti nov osebni rekord.
Seveda je pomembno upoštevati pravilno tehniko teka:
- Držite hrbet raven, ne upogibajte se naprej ali nagibajte trupa nazaj;
- Med upogibanjem kolena naj bodo v procesu teka prsti videti navzdol, pri razgibavanju pa se noga potegne navzgor - ta vaja vam bo omogočila, da "trenirate" in dodatno pripravite gleženjski sklep na daljše obremenitve, ki spremljajo dirke na dolge proge;
- Med tekom naj vam pomagajo roke - upognite jih v komolcih, jih pritisnite na telo, sprostite se in jih pravočasno premikajte z gibi naprej in nazaj;
- Sprostite ramena, ne vlecite vratu;
- Hodite široko - večji je korak, večja je prevožena razdalja. Poskusite se odrivati od tekaške noge, tako da nanjo pade glavni napor. Hkrati bo med naslednjim korakom na drugi nogi prvi kratek čas počival. Tako pride do neke vrste kompenzacije obremenitve z drobci počitka.
- Poskusite ne samo hoditi široko, ampak tudi pogosto. Stopala ne dvigujte visoko nad tlemi;
Opazili so, da so najbolj produktivni tekači v 60 sekundah hitro naredili približno 180 korakov, to je 90 korakov na nogo. Izračunajte svoje vrednosti in si prizadevajte za zgornji kazalnik.
- Če želite razumeti, kako se naučiti teči 3 km hitro, ne da bi se dolgo utrudili, si predstavljajte, da ste cel mesec vsak dan hodili na tek in pretekli enako razdaljo. Sprva je bilo težko, čez nekaj tednov je bilo lažje, konec meseca pa ste se praktično prenehali truditi. Navadili ste se in telo se je prilagodilo novim težavam. Ne glede na to, kako poskušate izboljšati rezultat, iz tega ne bo nič. Ne pozabite - pomembno je nenehno povečevati obremenitev, da preprečite odvisnost, zaradi katere pride do stagnacije.
- Ko počistite status novinca, se ne bojite preiti v kategorijo sezonskih tekačev. Na tej stopnji morate sestaviti programe treningov, izmenjevati različne vrste teka, vključiti v tedenski načrt treninga za intervalni tek, shuttle, navkreber, dolgi sprint itd.
- Naučite se tehnike pravilnega dihanja - vdihnite zrak skozi nos in izdihnite skozi usta. Razvijte optimalen ritem, povprečno globino vdihov, nadzirajte dihanje, da ne boste zašli.
- In tukaj je še en preprost nasvet, kako postati hitrejši v teku - med dirko ne glejte nog - samo naprej. Naj vas ne motijo pogovori, če to počnete skupaj.
- Kako hitro lahko pretečete 60 metrov, da premagate standard ali med tekmovanjem, vprašate, mi pa vam bomo dali "točkovni" nasvet: pred dirko popijte skodelico močne kave.
Medicinska pomoč
Številne začetnike zanima vprašanje, katere mišice je treba črpati za hiter tek in ali obstajajo zdravila, ki pomagajo izboljšati vzdržljivost? Na prvo vprašanje smo že odgovorili in predlagali sklop vaj za domače treninge, ki popolnoma "črpajo" celo telo. Toda na drugem se bomo podrobneje zadržali.
Upoštevajte, da se jemanje zdravil vedno začne s posvetovanjem z zdravnikom. Nikoli ne jemljite zdravil brez recepta - telesu lahko zlahka škodujete. Obstajajo zelo žalostne zgodbe, nekatere celo s usodnim koncem. Obstaja velika nevarnost, da izzovemo alergijsko reakcijo, preobremenimo jetra, vplivamo na delo srca in drugih vitalnih sistemov.
Zgoraj smo že opisali, kaj morate storiti za hitrejše delovanje, zdaj pa bomo podali seznam najbolj priljubljenih zdravil, ki bodo pri tem tudi pomagala:
- Mezokarb in kofein - spodbujata sproščanje energije, ki je potrebna za hiter in dolg tek;
- Presnovna skupina - steroidi, anabolični steroidi, nootropiki;
- Deksametazon - snov, ki spodbuja proizvodnjo glukoze;
- Karnitin, Aykar, Sydnocarb in druga zdravila, ki zavirajo občutek utrujenosti, povzročajo splošno vzburjenje.
Ne pozabite na snovi, ki hitro povečajo vzdržljivost in so za telo popolnoma neškodljive: kava, zeleni čaj, naravni sveži sokovi, oreški, suho sadje, sveža zelenjava in sadje, med, ingver. Seveda je treba to hrano uživati v razumnih količinah. Če jih vključite v redno prehrano, vam ne bo treba brskati po mreži. Kako napolniti noge za hiter tek, vam to zagotavljamo!
Torej povzemimo in odgovorimo, ali se je mogoče v enem tednu naučiti hitrega teka?
Kaj določa hitrost teka?
- Pravilna tehnika teka;
- Uravnotežena prehrana;
- Redno usposabljanje;
- Udobna oblačila in primerna obutev;
- Odnos;
- Lepo ogrevanje.
Nemogoče se je naučiti hitrega teka v 7 dneh, vendar je povsem mogoče izboljšati svoj rezultat za vsaj četrt minute. Upoštevajte priporočila v članku in upoštevajte vse, kar smo omenili. In upoštevajte, da NE priporočamo priprav za hiter tek. Ne glede na to, kako pretenciozno se sliši - smo za naravno moč in vzdržljivost!
