Enonožni počep je učinkovita vaja za razvoj mišic nog, ki krepi tudi trebuh, razvije občutek za ravnotežje in izboljša gibčnost in moč. Zagotovo se spomnite teh počepov v šoli - vsi fantje so se držali pištolskih standardov že od približno 8. razreda. Toda za odrasle je vajo veliko težje obvladati - tako telesna teža je večja, mišice pa niso tako pripravljene.
Vendar ta vaja velja za izjemno produktivno, zato veliko športnikov zanima, kako se doma ali v telovadnici naučiti, kako s pištolo počepniti na eni nogi s pomočjo pomožne opreme.
Kakšna je vaja
Njegovo ime govori samo zase - to je počep na enem okončinu, medtem ko je drugi pred vami. To lahko storite kjer koli ali celo na prostem. Izjemno razvije kvadricepsno mišico stegna in gluteus maximus. Zaradi premika težišča v procesu trenira občutek koordinacije in ravnotežja. Če čepite brez odvečne teže, hrbtenice skoraj ne obremenjujete. Mimogrede, če želite ohraniti težo nedelujoče noge, potrebujete močno stiskalnico, kar pomeni, da s kolki hkrati trenirate gojene kocke na trebuhu.
Zanima te, kako s pištolo počepniti na eni nogi, če je tako, beri naprej.
Izvedbena tehnika
Za začetek si oglejte naše nasvete, s katerimi boste hitro pospešili hitrost:
- Dobro se ogrejte, temeljito ogrejte mišice, vezi in sklepe. Za pripravo na to določeno vajo naredite klasične počepe, tek na mestu, skakanje;
- Počepi se izvajajo gladko, brez sunkov in pospeševanja pri spustu ali vzponu;
- Če sprva ne morete ohraniti ravnotežja, stojte na podpori. Toda ne pozabite, da pomaga le ohranjati ravnovesje, ne pa tudi vzvoda ali orodja za lažjo nalogo. Če vas pri dvigovanju še vedno mika, da bi se naslonili na ograjo ali steno, poskusite z enonožnimi počepi z naslonom za hrbet;
- Neprestano boste morali spremljati prosti ud, tako da se ne dotakne tal. Za lažji ta del vaje poskusite počepniti iz povišanega položaja, na primer gimnastične klopi.
- Stojte naravnost, telesno težo prenesite na delovno nogo, drugo dvignite s tal, rahlo jo upognite v kolenu;
- Zategnite trebuh, iztegnite roke naprej in bodite pozorni na ravnotežje;
- Medenico rahlo nagnite nazaj, zgornji del telesa pa nasprotno naprej in med vdihom začnite počasi spuščati;
- Prosto nogo postopoma poravnajte, na najnižji točki naj stoji v položaju, vzporednem s tlemi, ne da bi se ga dotaknil;
- Ko izdihnete, se začnite dvigovati, čim bolj pritiskajte peto - počasi poravnajte koleno, potisnite telo navzgor;
- Naredite zahtevano število ponovitev in zamenjajte noge.
Pogoste napake pri izvedbi
Tehnika izvajanja počepov na eni nogi ni težka, a vseeno veliko športnikov pogosto naredi hude napake. Medtem je polno resnih poškodb ali zvinov. Katere so najpogostejše napake?
- V vseh fazah pete ne smete dvigniti s tal - to lahko privede do izgube ravnotežja in spodbudi veliko obremenitev gležnja;
- Na zgornji točki koleno delovne opore ni popolnoma poravnano;
- Koleno mora biti vedno usmerjeno v isto smer kot prst na nogi. Ne nagibajte ga levo in desno, da ne bi povečali obremenitve sklepov.
- Hrbet naj bo vzravnan, brez upogibanja, še posebej, če čepite z utežjo.
Katere mišice delujejo?
Ugotovimo, katere mišice delujejo pri počepu na eni nogi s pištolo - identificiramo tako glavne kot sekundarne mišice.
Ciljna muskulatura sta gluteus maximus in quadriceps femoris. Oni so tisti, ki doživljajo najmočnejši stres. Vzporedno s tem delujejo stiskalnica, ekstenzor hrbtenice, zadnja stegenska mišica in telečje mišice.
Tako zadnjica in boki dobijo najmočnejši učinek počepa z 1 nogo. Bi radi imeli napumpano zadnjico in mišičaste noge? Nato se naučite počepniti na eni nogi!
Katere vaje se vam bodo pomagale naučiti pravilnega počepa?
- Daljni "sorodnik" pištolskega počepa so bolgarski izpadi - izvajajo se tudi z eno nedelujočo nogo. Slednjo umaknemo in postavimo s prstom na hrib. Vadba pomaga naučiti, kako vzdrževati ravnotežje, krepi mišice nog;
- Pazite, da obvladate pravilno tehniko klasičnih počepov - v tem primeru boste intuitivno pravilno dihali, hrbet držali naravnost, krepili mišice;
- Trenirajte trebušne mišice - sicer veliko ponovitev v enem pristopu verjetno ne bo dokončanih.
Možnosti izvedbe
In zdaj ugotovimo, kako pravilno narediti počep - "pištolo" na eni nogi na različne načine.
- Klasična možnost so počepi brez opore z iztegnjenimi rokami pred seboj;
- Podprto ob strani ali zadaj - pomaga ohranjati ravnotežje;
- V vaji Smith lahko vadite tako, da se držite palice. Doma je primeren navaden stol s hrbtom;
- Ko je tehnika izpopolnjena do popolnosti in lastna teža za primerno obremenitev postane majhna - vzemite dumbbells;
- Najtežja možnost je enonožni počep z mreno. Čepi na eni nogi s težo vključujejo veliko obremenitev hrbtenice, zato morate v tem primeru upoštevati, da se seznam kontraindikacij močno poveča;
Samo športniki z dobro stopnjo treninga naj počepnejo z mreno ali utežmi - odlično morajo obvladati koordinacijo in so sposobni prenesti obremenitev.
Koristi, škoda in kontraindikacije
Zdaj bomo razmislili, kakšne koristi ali škodo naredimo počepi na eni nogi s pištolskim ročajem, in navedli tudi seznam kontraindikacij.
Pomanjkljivost imajo samo enega - so preveč zapleteni, da bi jih začetnik zlahka dokončal. In tukaj pluse veliko več:
- Za vadbo ni potrebna telovadnica;
- Popolnoma črpa rit in boke, ne da bi obremenjeval hrbet (če nima teže);
- Trenira občutek za ravnotežje;
- Pomaga pri diverzifikaciji ponavljajočih se treningov moči.
Kontraindikacije:
- Ljudem, ki imajo kakršne koli težave s kolenskimi sklepi, je prepovedano izvajati počepe na eni nogi. Zato bodite bolj pozorni in poslušajte svoje telo ob prvih znakih bolečin v kolenu po teku;
- Če je obremenitev na hrbtu za vas kontraindicirana, ni priporočljivo počepniti z utežjo;
- Po operaciji trebuha se ne morete poslabšati poslabšanja kroničnih bolezni, pri temperaturi;
- Takih počepov ne bi smeli izvajati za ljudi z veliko težo;
- Ob prisotnosti kroničnih bolezni priporočamo, da se predhodno posvetujete s svojim zdravnikom, da vam ne bo prepovedano vaditi.
No, ugotovili smo prednosti in slabosti počepov na eni nogi, vemo, kako jih pravilno izvajati in kakšne možnosti vadbe obstajajo. Torej, komu je namenjeno?
Komu je namenjena vaja?
- Deklice, ki želijo izboljšati obliko in obliko postave, izgubijo težo v zadnjici in stegnih (v primeru počepov brez uteži ali mrene);
- Športniki, katerih cilj je zgraditi mišično maso (v primeru počepov z utežmi ali kakršno koli drugo težo);
- Športniki, ki iz zdravstvenih razlogov nimajo možnosti počepniti z veliko teže, želijo pa lepo olajšanje.
Če želite vedeti, kaj počnejo enonogi počepi v 1 minuti na dan, poskusite vaditi vsak dan en mesec. Rezultat vas bo zagotovo presenetil! Primer programa počepa za začetnike je naslednji:
- Najprej naredite 5 ponovitev za vsako nogo;
- Postopoma dvignite palico do 15-krat;
- Povečati število pristopov;
- Dober kazalnik so 3 sklopi po 15-krat;
Torej, uredili smo tehniko pištolskega počepa, zdaj poznate vse teoretične finosti in odtenke. Čas je, da začnemo z vadbo - ne pozabite, da vedno začnejo delovati previdno, poslušati lastne občutke in prenehati, če se pojavijo boleče občutke. Želim vam športne uspehe in osebne zmage!
