Vadbeni tekaški trening je priljubljen med profesionalnimi športniki in navdušenci nad priložnostnimi športi. In vse zato, ker so športni dosežki nemogoči brez sposobnosti telesa, da prenese stres in utrujenost. Rast mišične mase, za katero si prizadevajo vsi športniki, gre s premagovanjem obremenitve. Da se mišice prilagodijo nenehnemu stresu zaradi povečane telesne aktivnosti, potrebujejo trening vzdržljivosti. Kardio vadbe, še posebej tek na dolge proge, to počnejo zelo dobro.
Zakaj je vzdržljiv tek priljubljen
Glavni cilji ljudi, ki se ukvarjajo s športom (razen tistih, za katere je atletika poklic), so zmanjšanje telesne teže z zmanjšanjem telesne maščobe in povečanje mišične mase za ustvarjanje privlačnih in reliefnih oblik.
To je mogoče doseči le, če sta hkrati izpolnjena dva pogoja:
- pravilna prehrana;
- visoka telesna aktivnost.
Če enega izmed njih izključite, želenega rezultata ne boste dosegli ali pa bo prišel po zelo dolgem času. Poleg tega je človeško telo tako urejeno, da proces izgorevanja maščob in sočasne rasti mišic ne more potekati vzporedno. Prevladuje bodisi eno bodisi drugo, ker je za hujšanje potreben kalorični primanjkljaj, za rast mišic, povečana obremenitev s stresom in dobra prehrana. Vadbe, ki vključujejo tek, so hkrati neke vrste ločene. Najprej podaljšano kardio v 30-50 minutah sproži lipolizo v telesu in pokuri dovolj kalorij, da poveča vzdržljivost. Drugič, takšna obremenitev mišicam ne dopušča počitka in omogoča, če ne povečanje njihove prostornine, pa vsaj ne izgubo obstoječe.
Iz našega naslednjega članka izveste tudi, kako daleč lahko skočite.
Program treninga vzdržljivostnega teka
To je čudovit šport, ki je na voljo skoraj vsem. Sploh ni nujno, da hodi na trening v elitni fitnes klub. To lahko in celo morate početi na prostem in na svežem zraku. S posebno opremo boste lahko trenirali v vsakem vremenu.
Poglejte, imamo tabelo standardov športne vzgoje za šolarje, nenadoma nam bo prišla prav za dobro oceno in rast vzdržljivosti.
Vsako povečanje telesne aktivnosti je treba uskladiti z lečečim zdravnikom in prisluhniti reakciji telesa! Da si ne bi škodovali in si ne bi prislužili težav s srcem, namesto da bi povečali vzdržljivost, je treba lekcijo začeti na kratkih razdaljah in postopoma podaljšati trajanje kardio treninga. Na prijateljski način je prvih nekaj voženj najbolje nadomestiti s hitrim tempom. Naj se telo najprej navadi na takšne obremenitve.
Ne pozabite! Uspeh celotnega podjetja je odvisen od tega, kako se ga lotevate. Zato je tako pomembno, da začnemo pravilno teči! Potem se te lekcije ne boste le odrekli naslednji dan, ampak tudi povečali lastno vzdržljivost, izboljšali fizično in moralno kondicijo.
Kot taka ni pravilne hitrosti za tek, ker bo imel vsak svojo. Tu se morate osredotočiti na srčni utrip. Priporočeno območje srčnega utripa je od 120 do 145 utripov na minuto. Če srce utripa pogosteje, je treba hitrost zmanjšati, če pa manj pogosto, pa jo povečati.
Kot drugje je tudi redna vadba zelo pomembna. Če se dodatno ukvarjate z vadbo moči v telovadnici, morate na samem koncu vadbe nastaviti tek kot dolgotrajno ohlajanje. Še bolje je, da si zanjo namenite ločen dan, a si takšnega razkošja zaradi visoke zaposlenosti ne more privoščiti vsak. Dejstvo je, da daljši tek porablja zaloge glikogena v telesu. Če ga porabite na začetku vadbe, potem za ostalo preprosto ne bo več moči. In kje po dirki dobiti značko GTO, boste izvedeli s klikom na povezavo.
Z večjo prilagoditvijo telesa lahko uvedemo nove vzdržljivostne vaje v teku. Intervalni kardio je v zadnjem času precej moden. To je cikel s stalnim izmenjevanjem razredov z različnimi hitrostmi. Glede na skupno trajanje vadba traja manj časa kot običajno. In obremenitev je enaka, če ne več. Njeno bistvo je v intervalni spremembi hitrosti teka in srčnega utripa, kar poveča vzdržljivost in utopi odvečne maščobe. Na internetu lahko najdete veliko primerov z izračuni, vendar bomo podali splošno formulo:
Ogrevanje (5 minut) - živahen tek (1 minuta) - povprečen tek (2 minuti) - močan tek - ohlajanje (5 minut)
Hitrost intenzivnega teka je odvisna tudi od srčnega utripa in mora biti znotraj 60-80% največjega srčnega utripa.
Najvišji srčni utrip se izračuna kot "220 - starost"
Povprečni tempo teka naj bo znotraj 40–60% največjega srčnega utripa.
Število ciklov intenzivnega in srednjega teka ter njihovo trajanje lahko spreminjate in izberete posamezno. Toda skupni čas vadbe, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem, je 20-30 minut.
Upoštevajte, da vse kardio obremenitve trenirajo vzdržljivost: tek, plavanje, kolesarjenje, drsanje in smučanje, trening elipse. Izberite tisto, kar vam je najbližje in se zabavajte. Z razvojem vzdržljivih organizmov se boste lahko spopadali ne le s fizičnim, temveč tudi z duševnim stresom.
