Pilates: kaj je to, načela, koristi, ali je mogoče shujšati * Crossfit

Pilates je gimnastika z lastno telesno težo ali na specializiranih napravah za vadbo. Razvija vse mišične skupine. Ampak nemogoče je "napumpati" nekaj impresivnih količin. Toda, da rahlo zategnete trebuh, naredite boke in zadnjico elastični, drža pa pravilna, enostavna.

Treningi potekajo tako v specializiranih studiih, kjer je na voljo oprema za pilates, kot tudi v rednih fitnes klubih. Toda sam Joseph Pilates s takim opisom ne bi bil zadovoljen. Avtor je menil, da je njegova tehnika univerzalna zdravilna metoda, in jo označil za čuden izraz "kontraterologija".

Zgodovina pilatesa

Joseph se je rodil v navadni družini. Wikipedia pravi, da je imel njegov oče Grk preprost poklic. In moja mama ima samo 9 otrok in nima dela. Toda privrženci sistema širijo povsem drugačno zgodbo. Mama je bila naturopatska zdravnica, oče pa telovadec. Tako je Joseph preprosto razvil družinske navade in jih izpopolnil z iznajdbo gimnastičnih vaj za vse.

Na žalost zgodovina ni ohranila zanesljivih dejstev o zdravljenju moje matere. Vemo pa, da je bil Jožef res bolan otrok. Leta 1883 v Nemčiji ni bilo veliko možnosti za ljudi, kot je on. Bolni otroci so preprosto odraščali v družini, kolikor so le mogli, nobenih sanatorijev, letovišč in drugih stvari.

Jožef je začel izboljševati svoje zdravje, kolikor je mogel - telovadil in se veliko gibal. Pri 14 letih je že osvetljeval kot model za anatomske atlase. Pilates si je poklic izbral na klic srca - postal je učitelj športne vzgoje. Med prvo svetovno vojno je bil interniran na otoku Man in tam rehabilitiran ranjencev. Tam se je rodila kontraterologija ali znanost o nadzoru lastnega telesa z dihanjem in mišično napetostjo.

Potem se je pilates izselil v ZDA. Na ladji je spoznal svojo bodočo ženo, za katero se je izkazalo, da je zelo aktivna mlada dama. Skupaj so odprli šolo zdravega načina življenja in gimnastike. In čeprav je šlo za povojno državo, v kateri ni bilo preveč bogatih in pripravljenih na fitnes, je šlo dobro. V najboljših tradicijah sodobnega trženja je Joseph napisal knjigo z glasnim naslovom "Vrnitev v življenje s kontraterologijo." Želel je, da bi bila gimnastika povezana ravno z nadzorom nad telesom in lastnim življenjem. Toda med ljudmi se je ime "pilates" zataknilo. Sčasoma je Jožefov imperij začel razvijati tečaje za inštruktorje, prodajati simulatorje in certificirati strokovnjake.

Danes je pilates večplasten koncept, ki vključuje gimnastiko v telesni teži, specializirane raztezne vaje in dinamične elemente. V duhu strasti vseh do hujšanja so se pojavili intervalni treningi, ki so kombinirali tai-bo in pilates. Nov trend je tudi piloksiranje in oprema za vadbo. Močna kondicija je Jožefovo zamisel tiho potisnila na seznam prednostnih zvezd, vendar je ta vadba še vedno priljubljena v običajnih fitnes klubih.

Osnovna načela pilatesa

Načela so bila posredno opisana v Jožefovi knjigi, njegovi učenci pa so jih nadalje razvijali. V najnovejši različici sistema to vključuje:

Dihanje - krčenje mišic morate sinhronizirati z izdihom in počasnim dihanjem, če vajo izvajate gladko.
Centriranje - Pilatesu dolgujemo spretnosti, da "zberemo jedro" in "stabiliziramo hrbtenico". Glavna drža te gimnastike je, da se želodec zategne za 30 odstotkov, naravni odklon hrbtenice se odstrani z zasukom medenice naprej, boki so rahlo napeti.
Koncentracija - telovadba, poslušanje zvočne knjige in razmišljanje o tem, kaj želite skuhati za večerjo? To ni v skladu s pravili. Osredotočiti se bomo morali na krčenje mišic in ne na duševni hrup.
Nadzor je načelo, ki ne dovoljuje zapuščanja dovoljene amplitude. Pilates vključuje delo v ravnini, ki vam omogoča, da podprete študentov sklep.
Uglajenost - Pilates je sprva nasprotoval "vzmetom", "nihanju v bokih" in drugim novonastalim izumom aerobike, namenjenim močnejšemu zategovanju mišic.
Natančnost - vsak gib ustvari določeno mišično skupino in mora biti tehnično dovršen.

Preprosto povedano, Pilates je gimnastika za tiste, ki se na treningu ne želijo »odtrgati« in za psihološko olajšanje ne morejo uporabljati težkih uteži. Ni čudno, da se sistem imenuje "inteligentna sposobnost".

Kako je pilates koristen?

Sistem je vsestranski. Ustrezal bo tako 12-letni deklici, ki še ne zna telovaditi z utežmi, a jo že zdaj trpi bolečina v hrbtu zaradi veliko sedečega dela za mizo, kot tudi dami nad 50 let, ki želi ohraniti kondicijo. Obstajajo treningi za rehabilitacijo, za tiste, ki trpijo zaradi bolezni sklepov, hrbtenice, za poporodno okrevanje.

Načela kontraterologije so dobra za vsak fitnes in šport moči. Pravzaprav so si jih sposodili od tam. Pilates vaje so dovolj preproste za vsakogar, vendar delujejo na vse glavne mišice.

Sistem ni namenjen "črpanju" česar koli velikega, zaradi česar je vsestranski, primeren tudi za tiste, ki so estetiki bodybuildinga in sodobni kondiciji tuji.

In vsekakor odpravlja:

bolečine v hrbtu zaradi šibkosti mišičnega steznika;
glavoboli zaradi hipertoničnosti trapeza in vratu;
mišična neravnovesja;
motnje drže "pisarniški" in "vozniški" tip;
šibkost prečnih trebušnih mišic;
omejena gibljivost v sklepih zaradi mišične oslabelosti;
bolečine v rokah zaradi hipertoničnosti trapezne mišice.

Pilates se prodaja kot vsestranska metoda za pospeševanje metabolizma, način za "zategovanje" mišic in povečanje porabe kalorij. Študije v zvezi s primerjavo hitrosti presnove tistih, ki se ukvarjajo z obravnavano metodo, in običajnih ljudi niso bile izvedene. Toda znanstveniki potrjujejo, da je pred nami zdravljenje brez bolečin v križu. (vir - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Lahko shujšate s pilatesom?

Pilates je priljubljen med začetniki kot telovadnica za hujšanje. Inštruktorji sistemske vaje kombinirajo v dinamične povezave, tako da lahko udeleženci takoj začutijo povečanje porabe kalorij. Delujejo z mišicami, dokler ne izgorijo, in delajo bolj kot običajna aerobika. Mary Winsor je na primer pripravila lastne tečaje na meji Ashtanga joge, pilatesa in aerobike. Seveda bodo takšni kompleksi pomagali povečati porabo kalorij in zategnili mišice.

A absolutno vsi inštruktorji pravijo, da je treba sistem dopolniti z uravnoteženo prehrano, če želite shujšati.

Vadba 3-4 krat na teden in običajni "sedeči" način življenja je majhna, ne povprečna aktivnost v kateri koli aplikaciji za štetje kalorij. Kakšno prehrano je priporočil avtor sistema? Kot vsi ljudje, ki poznajo vzhodno filozofijo, je tudi on verjel, da so glavna stvar zmerni deli, več polnozrnatih žit in zelenjave.

V vsakdanjem življenju je bolje gimnastiko dopolnjevati z zmerno kardio obremenitvijo. To vam bo pomagalo še povečati porabo kalorij. In seveda jejte tako, da je dnevni vnos kalorij pomanjkljiv - tako da s hrano dobite manj kalorij, kot jih porabite.

Pilates za hujšanje je trend zadnjega desetletja, ko so bili v modi tanki ljudje, ki so na robu izčrpavanja postave modelov. Tistim, ki želijo shujšati in priti v formo, priporočamo:

Začnite trenirati v sistemu pilatesa in z njim preživite 3 mesece, skupaj z dieto in kardio obremenitvami.
Pojdite v telovadnico in se ukvarjajte s svojo telesno obliko, tako da 1-2 meseca sledite "vzdrževalni" dieti.
Ponovno dodajte kardio in dieto, da izgorete preostalo maščobo.

S tem pristopom gimnastika pripravi telo na vadbo v telovadnici, oseba prejme veliko odmerkov, tveganje za poškodbe in prekomerno delo je minimalizirano.

Nasveti za začetnike

V idealnem primeru je bolje obiskati več razredov v skupini ali studiu. Preberete lahko na tisoče opisov in si ogledate milijon videoposnetkov, a vseeno ne razumete ničesar. Inštruktor vam bo pomagal dostaviti tehniko. Pilates je treba izvajati redno, najbolje vsak drugi dan. Čas za trening je lahko poljuben, glavna stvar ni takoj po jedi.

Pri pilatesu je pomembna koncentracija, ne ponovitev, zato je za začetnike pomembno, da so pozorni na trening.

Če nameravate trenirati doma brez inštruktorja, je priporočljiv ta pristop:

Oglejte si video od začetka do konca.
Oglejte si jo na preprogi s postanki in ponovite vsako vajo.
Šele nato vadite v "realnem času".

Kdaj bodo prišli prvi rezultati? Po nekaj tednih redne vadbe lahko pričakujemo zmanjšanje bolečin v materničnem vratu in nelagodja. Bolečine v hrbtu običajno izginejo po mesecu ali dveh. Vidne spremembe na sliki se pojavijo v 2-3 mesecih. Pomembno je, da vzdržujete redno vadbo, ne pa da dve uri vadbe zamenjate s tednom nedejavnosti.

Pilates lahko in bi ga bilo treba kombinirati z drugimi vrstami fitnesa, od katerih bodo rezultati prišli le hitreje.

Pri nas so iz nekega razloga načela oblikovanja prehrane v zvezi s pilatesom zelo razširjena. Priporočljivo je, da se na dan treninga vzdržite mesa, da se izognete prehranjevanju 5 ur zapored - nekaj pred in po ter eno uro neposredno med vadbo. Nič takega ni omenjeno v knjigah privržencev Pilatesa. Hrana tega formata je neracionalna, bolje je, da se držimo bolj klasičnih načel.

Osnovne vaje in njihova tehnika

Tisk in jedro

"Sto"

Iz ležečega položaja na tleh povlecite sprednjo trebušno steno, dvignite vrat in zgornji del hrbta ter z rokami v zraku izvedite 5 utripajočih udarcev, kot je prikazano v video posnetku, in roke obrnite v zrak. Noge začetnika lahko stojijo na tleh ali pa se odlepijo od tal (druga možnost je težja).

Plošča mize

Iz ležečega položaja morate izmenično položiti kolena na prsni koš in z izdihom rahlo zasukati medenico. Vaja ima več stopenj - naprednejše vodijo obe koleni hkrati. Ledje mora biti pri vseh vajah ravno na tleh. To dosežemo s krčenjem prečne mišice in vlečenjem trebuha.

Povratno sukanje

Iz ležečega položaja se medenične kosti pripeljejo do spodnjih reber s krčenjem mišice rektus abdominis. Mahanje nog ni dovoljeno.

Zavihamo

Ta vaja je podobna trebušnjakom. Izvaja se iz ležečega položaja na tleh z iztegnjenimi rokami in nogami. Trebuh je potegnjen in napet, počasi morate dvigniti zgornji del telesa, ne da bi dvignili noge, in z rokami segati do nogavic. Nadzira se tudi povratno gibanje.

Vaje za hrbtne mišice

"Čoln"

Začetni položaj je na trebuhu, obrnjen navzdol. Pri izdihu se naravnost iztegnjene roke in noge odtrgajo od tal. Ta položaj se zadrži nekaj sekund in spusti navzdol.

Vadba za hrbet in zadnjico

Iz začetnega položaja, ležeči na trebuhu, izmenično dvignite nasprotni roki in nogi, podobno kot "čoln".

"Plavanje"

To je hibrid čolna in prejšnjega gibanja. Morate iti v zgornji položaj čolna, skrčiti mišice hrbta in izmenično izvajati dvige nasprotnih nog in rok. Pri tem gibanju bi morali vleči nogavice in jih iztegniti ter prste v nasprotni smeri.

Mišice stegen in zadnjice

Zavijte naprej od ležanja na boku

Zavzemite stabilen položaj na boku, pritrdite sredino telesa. Zavihajte naprej in vrnite nogo v nevtralni položaj. V tem primeru telo ne pade naprej in nazaj, zaradi napetosti stiskalnice pride do stabilizacije.

Glutealni most

Gibanje se tehnično zelo razlikuje od možnosti fitnesa. Pri tem ni namenjen le čim večjemu zategovanju glutealnih mišic, temveč tudi dvigovanju medenice in spuščanju, premikanje vretenca za vretencem, torej postopno dvigovanje in polaganje medenice. Stopala lahko namestimo nekoliko dlje od zadnjice ali bližje, da dosežemo bolj ali manj vključitev zadnjega kolena.

"Školjka"

Noge so upognjene v kolenih, iz ležečega položaja na boku morate dvigniti koleno nadlakti navzgor v ločni poti. Gibanje spominja na odpiranje školjk, zato je tudi dobilo to ime.

Abdukcija kolka nazaj v oporo na rokah in kolenih

Gibanje lahko izvajamo z žogo ali brez nje. V drugi različici je koleno delovne noge upognjeno pod pravim kotom. Zaradi krčenja glutealne mišice se peta dvigne in nadzira nadaljnje spuščanje.

Pomembno: vaje izvajamo po 5-12 ponovitev v počasnem, nadzorovanem slogu, sinhronizirano z dihanjem.

Kontraindikacije in škoda Pilatesa

Obstajajo naslednje kontraindikacije:

Gimnastike ni priporočljivo izvajati v obdobju okrevanja po poškodbah in operacijah, pa tudi če je krvni tlak visok.
Vzdrževajte se treningov med kakršnimi koli virusnimi boleznimi.
Ne morete se spoprijeti s tistimi, ki se soočajo z ginekološkimi vnetnimi boleznimi.

Kontraindikacije so začasne. Večina od njih ne zahteva popolne zavrnitve usposabljanja. Vprašanja ljudi s poškodbami hrbtenice in srčnimi boleznimi se rešujejo individualno z zdravnikom. Avtor sistema Pilates je domneval, da bi bil koristen za bolnike, vendar le zdravnik lahko objektivno oceni njihovo stanje.

Nekateri verjamejo, da je takšna gimnastika neuporabna in celo škodljiva, še posebej, če morate korenito spremeniti svojo postavo. Tu je vredno omeniti, da je preobrazba ljubiteljev fitnesa v veliki meri posledica načina, kako se držijo svoje prehrane in režima, in ne le njihovih treningov. Seveda gimnastika brez uteži telovadbi izgublja glede na sposobnost napredovanja v obremenitvi. Toda za večino ljudi so ploski trebuh, napeta zadnjica in nobene bolečine v hrbtu dovolj.

Ali lahko nosečnice delajo?

Če nosečnost poteka brez zapletov in ni prepovedi gimnastike, se izbere poseben program, odvisno od trimesečja. Takšne vaje krepijo mišice, se pripravijo na porod in vam omogočajo hitro obnovo postave po njih.

Pomembno: klubske lekcije splošnega formata niso namenjene nosečnicam. Vključujejo gibe, ki vključujejo pritisk na sprednjo trebušno steno na plod. Obremenitve tega formata je treba izključiti.

Po porodu brez zapletov lahko začnete trenirati po postnatalnih programih po 8-12 tednih. Sčasoma lahko pride do odstopanj v eno ali drugo smer, o tem vprašanju mora odločiti zdravnik.

Lahko vadim doma?

Vadba doma je dovoljena po programih "metwork", torej v formatu "vadba na tleh". Tehniko preučujejo iz videa in jo poskušajo v celoti ponoviti. Stanje spremljamo neodvisno, poskušamo izključiti bolečino in nelagodje. Domače naloge niso nič manj učinkovite od klubskih, če lahko oseba spremlja in uravnava svoje stanje.

Glavne razlike med pilatesom in jogo

Joga ni le telesna gimnastika. Da, izvajalci imajo koristi od prilagodljivosti in mobilnosti, vendar si postavljajo različne cilje. Tečaji pilatesa so izključno zaradi zdravja in lepote, nihče ne bo preobremenil z nepotrebno filozofijo osebe, ki se je preprosto odločila, da bo poleti zmanjšala velikost pasu in bokov. S "polnjenjem" je pilates tehnično preprostejši, ne vsebuje težkih pozic za ravnotežje in je na voljo vsem.