Vsak človek je vsaj enkrat v življenju razmišljal, kako začeti teči. Nekdo odkrije, da je vzpon v 5. nadstropje nenadoma postal izjemna naloga, drugi ne sodi v njegove najljubše kavbojke, tretji razmišlja o svojem razvoju, fizičnem ali duhovnem.
Da bi tek postal najljubša navada, je pomembno, da ne zapustite tega, kar ste začeli na sredini, kako pravilno začeti teči. Vedeti morate, kako se pravilno pripraviti na lekcijo, kako se prilagoditi, katere ukrepe sprejeti, da ne boste razočarani na treningu. O vsem tem bomo govorili v tem članku.
Kako se naravnati na tek?
Človek se lahko težko prilagodi dolgoročnim dejavnostim, če še nikoli ni tekel. Oglejmo si tri glavne razloge, zaradi katerih so ljudje prenehali teči:
- Fizično. Pripravljeno telo težko premaga obremenitev, razdalja je težka, zaradi tega človek ne dobi užitka pri pouku in ga vrže;
- Psihološki. Težko se prisilite, da se dvignete z mehkega kavča in odidete na ulico ter celo začnete teči. In medtem je na televizorju poleg telefona in družabnih omrežij najljubša serija, topel čaj v vrčku. Pomembno je, da se naučite stopiti iz območja udobja - mimogrede, to je ena glavnih veščin, ki vodijo do uspeha.
- Razbijanje pričakovanj. Naučili ste se, kako začeti teči, sami ste si izbrali program treningov, redno vadite ... a rezultata ne vidite. Treba je biti vnaprej odločen za dolgoročno "zvezo" s tekom. Se pravi, prepričajte se, da tečete ne le, dokler ne dosežete želene teže ali določeno obdobje, ampak sprejmite samoumevno, da je tek zdaj nespremenljiva komponenta vašega življenja. Kako si umivati zobe.
Kako začeti teči za začetnike?
Mnogi se odločijo, da bodo začeli teči, si kupili športno opremo, prišli v park in ... ne vedo, kaj naprej. Tečejo nepremišljeno, brez kakršne koli sheme, hitro zgubijo, zadušijo, utrudijo se, ne izpolnijo svojega cilja "preteči 5 krogov" in so razočarani.
Veste, na čem je osnova teka za začetnike - program treninga, je jasna in razumljiva shema, ki je sestavljena ob upoštevanju fizičnih sposobnosti osebe, ki še nikoli ni tekla. Z njegovo pomočjo boste lahko začeli natančno in postopoma povečevali tempo, ne boste se utrudili in ne boste izgubili zanimanja. Mesec za mesecem boste mirno študirali, se veselili svojih dosežkov in bili ponosni nase.
Če se torej sprašujete, kako začeti teči iz nič na pravi način za začetnike, si oglejte naš program, ki je kot nalašč za ljudi, ki še nikoli niso stopili na tekalno stezo. Osnova te sheme je pravilo - treba je zamenjati hojo in tek, na začetku pa ima prvi več časa, kasneje naj se vrednosti izenačijo, in ko postanete "navdušen" tekač, naj tek začne izpodrivati hojo.
Navedeni intervali se izmenjujejo, tako da je skupni čas vadbe 40-60 minut. Vsi treningi se začnejo in končajo s 5-minutnim sprehodom v kombinaciji z dihalnimi vajami. Po 2-2,5 mesecih boste spoznali, da lahko brez težav vzdržujete razdaljo brez prehoda na stopničko in lahko boste začeli uvajati intervalni trening, tek navkreber, povečevanje tempa ali razdalje.
Kako se pripravim na pouk?
Potem ko ste izbrali tekaški program za začetnike, je bila tabela lekcij proučena in izdelana, čas je, da se odpravite v športno trgovino po pravo opremo. Začnite z izbiro pravih čevljev.
Kateri naj bodo idealni tekaški copati?
- Lahka - ne več kot 400 g;
- Nožni prst se dobro upogne;
- Peta je vzmetna;
- Zimski par je izoliran in tesno vezan;
- Podplat ni spolzek.
Oblačila morajo biti udobna, udobna, ne smejo ovirati gibanja. Poleti velja za najboljšo možnost zračna majica ali majica in kratke hlače nad kolenom. Pozimi se oblačijo po troslojnem principu: termo spodnje perilo, segreta puloverja iz flisa in nepremočljiva, lahka jakna s hlačami (obleko) in posebne superge za zimski tek. V hladni sezoni ne pozabite na kapo, šal in rokavice.
- Še naprej preučujmo, kako pravilno začeti teči - za začetnike vam svetujemo, da se naučite pravilno dihati. Vzdržljivost, tehnika vadbe in počutje tekača so odvisni od dihanja. Strokovnjaki priporočajo, da se držite povprečne globine vdiha, določite svoj ritem in se poskušate ne izgubiti. Klasičen vzorec je 3 korake za vdih in 3 korake za izdih. Vdihnite kisik skozi nos, izdihnite skozi usta. Pozimi lahko vdihnete z nosom in usti, vendar morate strogo dihati skozi šal.
- Ljudem, ki iščejo odgovor na vprašanje "kje začeti teči začetnik", svetujemo, da premislite nad glasbeno spremljavo. Z drugimi besedami, v predvajalnik prenesite svoje najljubše skladbe. Po študijah poslušanje glasbe med športnimi aktivnostmi poveča vzdržljivost za 20%, odlično vpliva na razpoloženje in vam ne dopušča, da bi se med tekanjem dolgočasili.
- Če se odločite, da boste začeli vaditi vsak dan, kje naj začne začetnik, če ne najde prave družbe? Tek ob progi ni potreben niti zaželen. Najprej mora vsak razviti svoj ritem. Toda prisotnost somišljenika v bližini moralno podpira, motivira za rezultat in povečuje tudi produktivnost. Poiščite fanta ali dekle, ki si, tako kot vi, želi, a ne ve, kako začeti teči in skupaj delati.
Kako začeti teči, da ne bi prenehal?
Če ste že začeli izvajati odobreni načrt teka za začetnike, je za vas pomembno, da se ne umaknete in tega podviga ne vržete v skrajni kotiček babičinega mezzanina. Med vadbo bodite pozorni na naslednje točke:
- Ogrevanje in ohlajanje po treningu bo preprečilo pojav bolečih občutkov po treningu, zmanjšalo tveganje za poškodbe in zvine;
- Izberite čudovite kraje za tek - zeleni parki, posebne tekaške steze s številnimi somišljeniki, nabrežje reke. Pogled na okolico je odličen za tek - osebno preizkušen!
Če iščete program za ljudi s prekomerno telesno težo, ki bi začeli teči iz nič, priporočamo, da najprej obiščete svojega zdravnika in se prepričate, da vadba ni kontraindicirana. Ljudem z zelo težko težo ni priporočljivo teči - začeti bi morali s hojo.
- Naučite se pravilne tehnike teka, da boste lahko začeli graditi svoj potencial in bili bolj produktivni. Tu so osnovna pravila: trup se drži naravnost, oči gledajo naprej, ramena so sproščena, roke so upognjene v komolcih in se premikajo pravočasno z gibi naprej in nazaj. Noga je postavljena na peto in nežno valjana na prst. Noge so rahlo vzmetne, stopnica je lahka, ne široka.
- Priporočamo, da vadbo začnete z joggingom - to je najmirnejši in najbolj izmerjen način tekanja.
- Vedeti morate, na čem temelji pravi tek za začetnike: pravila in urnik. To pomeni, da morate popolnoma obvladati tehniko in pravila ter teči jasno po urniku. Brez popustljivosti, prestopov, slabosti. Če vsaj enkrat odložite tek brez tehtnega razloga - 9 od 10, boste kmalu opustili ta posel.
- Ne postavljajte si nedosegljivih ciljev. Veliko prijetneje je počasi zavzemati majhne višine in postopoma graditi svoj potencial, kot pa takoj začeti s težkim križem in, če se ne spopadeš, to idejo za vedno opustiti.
Če ne veste, kdaj začeti teči, vam bomo dali zelo pomemben nasvet: prvega teka ne odlašajte do naslednjega ponedeljka. Če ste se odločili - začnite takoj jutri!
Kako se na stezi ne bi dolgočasil?
To vprašanje je zelo pomembno, saj so enolične vaje pogosto dolgočasne. Zapišite naše nasvete - zagotovo vam bodo prišli prav:
- Če se sprašujete, koliko naj tečejo športniki začetniki, vam svetujemo, da se osredotočite na 40-60 minut. To je najboljši čas za ogrevanje in ne preveč utrujenost. Bodite prepričani, da izmenjujete tek in hojo - zaradi tega je vadba manj monotona;
- Zamenjajte parke, v katerih tečete. Spremenite tudi vozno površino: asfalt, pesek, prod, trava. V prihodnosti priporočamo tudi izmenjavo vrst teka - intervalni, shuttle, sprint, dolgi križ itd.
- Teči ob glasbi ali poslušaj zvočne knjige;
- Pozdravi prihajajoče tekače s pozdravnimi kretnjami, da ne prideš do sape;
- Če želite vedeti, kako hitro začeti teči na dolge proge, si prizadevajte za kakovostne treninge strogo po urniku. Vsaj teden povečajte težavnost vaj za 10%;
- Vodi si tekoči dnevnik - zapiši, kako dolgo tečeš, čas, občutke in druge podrobnosti. Posebni pripomočki ali aplikacije v pametnem telefonu bodo pomagali slediti parametrom.
Na koncu članka vas bomo še enkrat spomnili, zakaj je vredno začeti teči, kako koristna je taka navada. Tek ne pomaga le k izboljšanju zdravja in hujšanju, temveč je tudi odličen antidepresiv, idealno sredstvo za lajšanje stresa. Na tekalni stezi v parku, ko ste sami s svojimi mislimi, se lahko osredotočite na pomembne naloge in poiščete nenadno rešitev. To je dobra priložnost, da se po napornem delovnem dnevu sprostite ali, nasprotno, zjutraj razvedrite in popolnoma zbudite.
