Kako pravilno dihati med tekom?

Dobrote za začetnike

6K 0 07.04.2018 (nazadnje spremenjeno: 16.06.2019)

Kardio trening je eden bistvenih elementov treninga za vsakega športnika, pa naj gre za bodybuilding, crossfit ali druge močne športe. Zelo pomembno je, da pri izvajanju vaj, povezanih z vadbo srčne mišice, upoštevate vse tankočutnosti. Za najpomembnejši element lahko štejemo pravilno dihanje med tekom. Katere funkcije je treba upoštevati med izvajanjem? Kako dihati: nos ali usta? In kaj če te boli stran od teka?

Zakaj je pomembno spremljati dihanje?

Dihanje je pomemben del vsake vadbe, ne samo teka. Dejansko mišice brez kisika preidejo na anaerobno glikolizo, kar znatno zmanjša njihovo vzdržljivost in zmanjša učinkovitost vadbe. Dih:

1. Zagotavlja kisik celotnemu telesu.
2. Zagotavlja normalno delovanje možganov, ki so odgovorni za koordinacijo.
3. Zmanjša stresni faktor teka, kar zmanjša katabolični faktor.
4. Pomaga pri izgorevanju maščob, saj se popolne maščobe lahko oksidirajo le, če je veliko kisika.
5. Pomaga znebiti odvečnega glikogena v jetrih in povečati celoten čas delovanja.
6. Pomaga nadzorovati utrip: globlje in bolj enakomerno dihanje je manj. Po drugi strani pa plitvo, hitro dihanje z usti pospeši srčno mišico.

Zato je pomembno, da spremljate svojo dihalno tehniko ne le med tekom, ampak tudi med osnovnimi vajami.

Nos ali usta?

Klasična tehnika srednje intenzivnega teka vključuje dihanje skozi nos... Dihalna tehnika je izjemno preprosta, imenuje se 2-2:

1. Na vsaka dva koraka (z levo in desno nogo) se izvede vdih.
2. Naslednja dva koraka sta izdih.

Tehniko lahko spremenimo z 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 in drugimi (prvo število je število korakov na vdih, drugo - za izdih), odvisno od intenzivnosti teka. Na primer, ko tečete v ciljni črti, se pogosto uporabljajo 1-2, 2-1 ali celo 1-1.

Dihanje skozi usta med tekom ni priporočljivo iz naslednjih razlogov:

• Kisik, ki prehaja skozi ustno votlino, izsuši sluznico, kar s splošno izgubo tekočine povzroča nelagodje.
• Pri globokem vdihu skozi usta je pritisk iz padajoče prepone veliko večji, kar lahko privede do hujših bolečin v boku.

© pointstudio - stock.adobe.com

Zakaj me pri teku boli v boku in kaj naj storim?

Med tekom se lahko pojavijo bolečine na levi ali desni strani. Bolečina sama po sebi ni nekaj kritičnega, razlogov za njen videz je lahko več:

• Šibka vzdržljivost, slabo ogrevanje. Bolečina v tem primeru pomeni kopičenje odvečne krvi v jetrih / vranici, ki pod pritiskom (zaradi spuščanja diafragme med vdihavanjem) povzroča bolečino. Zato morate hitrost in trajanje vadbe postopoma povečevati. Dobro ogrevanje je potrebno tudi ne samo za sklepe, temveč tudi za kardiovaskularni sistem. Če imate tovrstne bolečine na začetku treningov, morate upočasniti tempo, preiti na hojo in globoko in počasi dihati.
• Vzrok je lahko tudi prepogosto plitvo dihanje, na primer vzorec 1-1 med tekom z nizko do srednje intenzivnostjo. Vse, kar morate storiti, je globlje in bolj redno dihati.
• Nedavni obrok. Želodec pritiska na trebušno prepono, ona pa na pljuča. Če imate obilen obrok, potrebujete oddih vsaj 1,5-2 uri.
• Kronične bolezni notranjih organov. Na primer, to je lahko pri hepatitisu. Tu bo pomagal le pravočasen pregled (na primer ultrazvok trebušne votline pred začetkom tekaškega treninga) in posvet z zdravnikom.

Kako dihati?

Pravzaprav se pravilno dihanje tehnično razlikuje glede na vrsto teka. Za učinkovitost in zdravje se uporabljajo različne tehnike. Na primer, pri teku z največjo hitrostjo morate dihati, kolikor je le mogoče, pri delu v zmernem območju srčnega utripa pa se morate držati strogih tehnik, ki bodo povečale učinkovitost teka in pomagale znebiti odvečne maščobe.

Poglejmo si podrobneje, kako pravilno dihati med tekom v različnih primerih:

Druga priporočila

Obstaja še nekaj drugih smernic za dihanje, ki lahko izboljšajo vašo tekaško zmogljivost:

• Dihajte ritmično. Ne pozabite, da se pri vsakem vdihu vaše srce pospeši in če dihate razgreto in brez ritma, potem umetno ustvarite "aritmijo", ki poveča obremenitev ne samo na srce, temveč na vse organe.
• Če vas boli v boku, stopite korak, dihajte globlje in počasneje. Med vdihom s prsti pritisnite na prizadeto območje in med izdihom spustite. Po 2-3 ciklih se mora bolečina prenehati.
• Če vas med tekom začne srbeti srce, zmanjšajte intenzivnost in preklopite na diafragmatično globoko dihanje.

Povzeti

Ko boste med tekom obvladali pravilno dihalno tehniko z nosom, ne boste le izboljšali počutja (bok vas bo prenehal boleti), temveč tudi izboljšali delovanje, poleg tega pa pospešili postopek izgorevanja maščob.

Pomembno si je zapomniti, da če tečete z največjo hitrostjo (med tekmovanjem ali težkim WOD-om nekaj časa), je dihanje pomembno, če pa vam primanjkuje zraka, je bolje, da preklopite na plitvo dihanje. Vaša glavna naloga je zagotoviti telesu zadostno količino kisika. Le reden trening v aerobni coni bo pomagal razviti pljuča in srčne mišice, kar vam bo omogočilo daljši tek, hitrejši in brez moteče dihalne tehnike.

Poglej si posnetek: Kako dihati med tekom in po njem? (November 2024).