Gainer je prehransko dopolnilo k športni prehrani, sestavljeno iz ogljikovih hidratov in beljakovin, s trdno prednostjo v korist prvega. Uporabljajo ga športniki, ki trenirajo za povečanje mišične mase. Dodatek vam omogoča, da povečate vsebnost kalorij v dnevni prehrani intenzivnega športnika.
Beseda "gainer" v prevodu iz angleščine pomeni - "dobiček", "pristop". Preprosto povedano, dobiček je mešanica, ki vam omogoča, da nadomestite kalorični primanjkljaj po velikem porabi energije.
Kdo potrebuje tak izdelek in zakaj?
Da bi natančno razumeli, kaj je pridobivalec pri športni prehrani, moramo ugotoviti, kdo jo potrebuje in zakaj:
- Omogoča vam povečanje količine zalog glikogena v jetrih. Iz glikogena športnik črpa energijo med intenzivnim treningom;
- Preglasi kalorični primanjkljaj v prehrani;
- Omogoča hitrejšo izgradnjo mišic;
- Zapre okno beljakovin in ogljikovih hidratov, ki se pojavi po treningu moči;
- Pospešuje presnovne procese.
Mislite, da vsi športniki potrebujejo gajner, ker je to zelo kaloričen dodatek, ki poleg povečanja mišične mase dobro spodbuja odlaganje maščob?
- Orodje je aktivno priporočljivo za ektomorfe - ljudi, ki po naravi niso nagnjeni k kopičenju maščob. Zanje so pridobitelji z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov edini način za izgradnjo mišic;
- V skladu s tem bi morali trdo pridobivalci vsekakor uporabljati dobitke. To je skupina ljudi, ki si za vsako ceno prizadeva zgraditi čudovit in obsežen mišični relief, ki pa žal ni genetsko nagnjen k temu;
- Prehransko dopolnilo je indicirano za ljudi, ki imajo nestabilno prehrano, na primer zaradi težkih delovnih pogojev. Če imajo na zalogi hranilno mešanico, lahko kadar koli popolnoma nadomestijo vnos hrane;
- Športniki, ki uporabljajo steroide (anabolične in androgene), potrebujejo toliko beljakovin in ogljikovih hidratov, da fizično ne morejo toliko jesti. Upoštevajte, da aktivno porabljajo kalorije tudi v telovadnici. V tem primeru na pomoč priskočijo dobitniki;
- Športniki CrossFita redno uporabljajo tudi gainer. Specifičnost njihovega treninga vključuje veliko porabo glikogena, ki jo je treba nenehno dopolnjevati.
- Dodatek je vključen v prehrano powerlifterjev, ki nenehno potrebujejo zapletene ogljikove hidrate, ne da bi obremenili sistem prebavil.
Zdaj razumete, zakaj je v športu potreben dobitnik in kakšna je njegova korist za določene skupine športnikov?
Iz česa je sestavljen?
Da bi še bolje razumeli, za kaj je potreben gajner kot dodatek športni prehrani, si pobliže oglejmo njegovo sestavo. Tu je majhen odtenek. Kljub splošnemu imenu obstaja veliko izdelkov z različnimi sestavinami.
- Kompleksni ogljikovi hidrati imajo v mešanici vedno prevladujočo vlogo: maltodekstrin, škrobni večkompleks;
- Drugo mesto po količini po BJU zasedajo beljakovine: sojine beljakovine, mleko v prahu, čiste beljakovine;
- Različni proizvajalci na svoj način dopolnjujejo sestavo, vključno z majhnim odstotkom maščob, kreatina, aminokislin, arom, vitaminov itd.
Ko bi se naučili, iz česa je narejen dobiček, bi lahko pomislili, da je videti kot običajni beljakovinski napitek. Vendar to ni povsem pravilno, saj je slednja 60% beljakovin, prva pa je bolj mešanica ogljikovih hidratov. Beljakovine so tukaj prisotne samo zato, da olajšajo prebavo in nekoliko upočasnijo absorpcijo glukoze.
Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami se med proizvajalci razlikuje. Najcenejši vlaki so 90% prvih in le 10% drugih. Najdražji izdelek na osnovi škroba ohranja razmerje 80/20%. Pridobivalci kreatina so dragi, vendar zagotavljajo rast mišic v najkrajšem možnem času. Mimogrede, mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin lahko pripravimo samostojno z mešanjem komponent v želenem razmerju. Potrebno je le kupiti škrob in beljakovine v trgovini s športno prehrano.
Kaj je mogoče nadomestiti?
V prejšnjem poglavju smo ugotovili, iz česa je sestavljen dobiček, in prišli do zaključka, da ga lahko pripravite sami. Pojavi se še eno vprašanje - ali ga lahko nadomesti nekaj enakovrednega, a bolj znanega?
Če potegnemo grobo vzporednico, lahko kakovostni dobiček primerjamo z delom pšenične kaše z mlekom in sladkorjem. Poceni izdelek je podoben kosu biskvita z masleno kremo.
Doma si lahko sami pripravite energijske koktajle po naslednjih pravilih:
- Za osnovo uporabite mleko, naravni jogurt ali svež sok;
- Če želite izdelek napolniti z beljakovinami, dodajte skuto, kupljene suhe beljakovine, mleko v prahu ali beljake iz piščančjih jajc;
- Ogljikohidratno maso lahko sestavljajo med, marmelada, banane, oves, maltodekstrin.
Če veste, kako zamenjati ojačevalnik, lahko vedno pripravite podobno mešanico sami. Kot vidite, vam ni treba naročiti čezmorskih izdelkov.
Kako uporabiti?
Zdaj pa ugotovimo, kako pravilno jemati gajnerje - to vam bo pomagalo pravilno sestaviti prehrano za en dan.
Najboljši čas je, da ga vzamete 15 minut po zaključku vadbe. Tako boste takoj napolnili okno beljakovin in ogljikovih hidratov, napolnili izčrpanost energije in začeli procese regeneracije.
Včasih nekateri športniki raje popijejo del izdelka pred kompleksom moči, še posebej, če se obeta zelo intenziven. To bo telesu dalo dodatno moč. Vendar v tem primeru oseba med vadbo ne bo izgubila maščob, saj telesu preprosto ni treba obračati se na nakopičene rezerve. Če je torej vaš cilj izgorevanje maščob, mešanico popijte po vadbi.
Če niste nagnjeni k prekomerni teži in sanjate o čimprejšnji izgradnji mišic, lahko 2-3 krat na dan popijete ogljikohidratno-beljakovinski napitek, vendar pazite, da ne poškodujete trebušne slinavke.
Torej, kaj daje dobiček in zakaj ga pijemo, smo ugotovili, zdaj bomo razpravljali o tem, kako izračunati količino:
- Najprej izračunajte dnevni vnos kalorij in ugotovite velikost primanjkljaja;
- Koliko delov gainerja lahko napolni?
- Upoštevajte samo ogljikove hidrate;
- Kalorije v končnem obroku razdelite na število obrokov, ki jih potrebujete;
- Mešanico vedno pijte po treningu.
Korist in škoda
Zdaj bomo poskušali razumeti, čemu je pridobivalec v športu, in za to bomo analizirali njegove prednosti in slabosti.
Prednost
- Koktajl resnično pomaga ektomorfom, da pridobijo na teži z rastjo mišic;
- To je odličen energijski izdelek, ki lahko po treningu napolni moč, sproži procese okrevanja in regeneracije;
- Sestave s približno enakimi količinami beljakovin in ogljikovih hidratov pomagajo graditi mišice, tako rekoč brez kopičenja maščob;
- Omogoča vam, da povečate vsebnost kalorij v prehrani, tako da postane bolj uravnotežena in hranljiva.
Škoda
- Pridobivalci imajo veliko kontraindikacij, ignoriranje katerih lahko povzroči resne zdravstvene posledice.
- Ob slabem metabolizmu bo nenadzorovan vnos takšnih pijač neizogibno privedel do nabora maščobne mase;
- Izdelek lahko povzroči razvoj diabetesa mellitusa;
- Dodatek lahko negativno vpliva na ravnotežje vode in soli;
- Nizkokakovostne beljakovine v sestavi lahko povzročijo želodčne težave;
Kontraindikacije: diabetes mellitus, alergijske reakcije, ledvični kamni, težnja k povečanju telesne teže, intoleranca za laktozo, odpoved jeter.
Učinkovitost in ustreznost sprejema
No, razložili smo, zakaj mora športnik piti gajner, in povedali, kako to pravilno narediti. Pogovorimo se ločeno o priporočljivosti jemanja izdelka za žensko.
Vse je odvisno od njenega cilja - če želi shujšati in si napumpati rit, jo bo tak koktajl le upočasnil. Toda ko je začela fazo pridobivanja mase, majhna količina ne boli.
Zapomni si to:
- Športniki, ki ne intenzivno trenirajo, kaloričnega izdelka ne potrebujejo;
- Ženske naj ogljikohidratne beljakovinske koktajle uporabljajo zelo previdno, saj je njihova fiziologija takšna, da se odvečne kalorije hitro naselijo tam, kjer niso potrebne;
- Če se odločite, da boste takšen dodatek vključili v svojo prehrano, bodite pripravljeni jasno izračunati dnevno količino kalorij in kako bi morali v telovadnici dati vse od sebe.
Zdaj veste vse o lastnostih ojačevalca - potem je treba le še sklepati. Ali moram piti gajner ali je bolje pripraviti porcijo mleka z medom in banano? V odgovoru na to vprašanje poudarjamo, da se je vredno odpovedati naravnim in zdravim izdelkom le v korist dragega, kakovostnega dobitka.
