Mišice boleče po vadbi: kaj storiti, da se znebite bolečine

Številni športniki začetniki pogosto slišijo, da je zelo dobro, če jih po treningu bolijo mišice. Tako so se odlično odrezali. Ali je to pravilno in ali je bolečina res pokazatelj kakovostnega treninga? Da in ne. Natančneje, odsotnost bolečine ni znak neproduktivnega dela in njegova prisotnost včasih kaže na poškodbe.

Oglejmo si fiziologijo procesa in se naučimo ločiti "slabo" bolečino od "dobre". Ko boste preučevali ta članek, boste razumeli, zakaj mišice boleče po vadbi in kako zmanjšati resnost občutkov, ter se seznanili s sorodnimi nasveti in triki.

Zakaj mišice bolijo?

Poskusimo ugotoviti, ali bi morale mišice boleti po treningu, za to bomo pogledali v učbeniku o fiziologiji.

Torej, oseba je prišla v telovadnico in začela opravljati za telo nenavadno delo. Z vadbo se mišice krčijo, krčijo, zvijejo, raztezajo, sproščajo itd. Posledično nastanejo mikro poškodbe vlaken, zaradi katerih se mitohondriji v celicah razgradijo. Raven levkocitov v krvi naraste, na kar imunski sistem takoj reagira.

Približno enako stanje ima telo nalezljiva bolezen, travma, virusi. Takoj po zaključku treninga se poškodovana mišična struktura začne obnavljati. Proizvodi razpada imunskih celic, ki so odgovorne za zdravljenje, so vzrok bolečine.

Postopek ne gre hitro, zato se bolečina takoj po koncu pouka ne pojavi tako akutno kot po približno 12 urah. Zaradi tega dan po treningu mišice bolj bolijo. Včasih je tako močan, da se človek težko premika.

Intenzivnost in trajanje bolečine se kažeta posamezno za vsako osebo, odvisno je od tega, koliko stresa so mišice doživele, koliko škode na mikrovlakenh. Če že 10 let niste bili v telovadnici in so bile vse vaše fizične aktivnosti do zdaj omejene na vzpenjanje po stopnicah v prvo nadstropje do dvigala, ne sprašujte, zakaj vas dan po treningu še vedno bolijo mišice.

Zdaj pa ugotovimo, ali bi morale mišice boleti po vsakem treningu, torej pri izkušenih športnikih, ki so se z mreno že dolgo spoprijateljili.

Takoj po koncu vadbe začne vaše telo močno proizvajati beljakovine - to obdobje velja za idealno za beljakovinski napitek. Beljakovine so gradnik za obnovo mišic. Zapolni poškodovano tkivo in to z "mejo". Tako mišice postanejo bolj elastične, povečajo se v volumnu in poveča se njihova sposobnost, da prenesejo naknadno obremenitev. Tako bodo z vsako uro vse bolj zbolevali, vendar to sploh ne pomeni, da športniku ne gre dobro.

Vendar pa imajo strokovnjaki tudi obdobja, ko po vadbi boli celo telo:

• Če je nenadoma povečal obremenitev - trajanje ali intenzivnost treninga, teža izstrelka;
• Če bi pred lekcijo sledil dolg odmor;
• Če je v fitnes prišel slabo počutje (prva faza ARVI, stres ali depresija, neozdravljena poškodba itd.);
• Če že dolgo ni črpal močnih sposobnosti mišic (obremenitev je bila na mestu), danes pa je nenadoma naredil "pohod".

Marsikoga zanima, koliko bolečine v mišicah po prvem treningu? Običajno postopek ne sme trajati dlje kot 2-4 dni. Če bolečina traja, obiščite zdravnika.

Dokler mišice še naprej bolijo, ne more biti govora o nobenem polnopravnem nadaljevanju vaj. Ne izpustite vadbe, ampak delajte s 50% manj intenzivnosti, nežno do tistih mišičnih skupin, ki najbolj bolijo.

Vrste bolečin v mišicah

No, ugotovili smo, ali bi morale mišice boleti po športu. Verjetno se sprašujete, kako se po vadbi znebiti močne bolečine v mišicah. Če želite to narediti, ugotovimo, na katere vrste je razdeljen:

1. Po treningu, nizka intenzivnost. Pojavi se naslednji dan po treningu. Zanj je značilna splošna utrujenost, zmerna bolečina med gibanjem, slabša, če mišice vlečemo ali skrčimo. Kaj pa, če vas po vadbi tako bolejo mišice? Sprostite se in jim dajte čas, da si opomorejo. Čez par dni bo vse minilo brez sledu. V naslednjih razdelkih ponujamo nasvete za preprečevanje in zmanjšanje bolečine.
2. Zaostajajoči, močni. Narava bolečine je praviloma boleča, včasih je nekoliko povišana telesna temperatura. Pokaže se v 2-3 dneh po treningu, raste gladko. Ko uporabimo poškodovane mišice, čutimo največje nelagodje. Kako lajšati bolečino, ko mišice takoj po vadbi ne bolijo? Pomagale bodo masaže, tople kopeli, zeliščni čaji in duševni mir.
3. Pekoč občutek in mravljinčenje. Najpogosteje se občutek pojavi takoj po pouku ali v naslednjih nekaj urah. Razlog je presežek mlečne kisline, katere oksidacija povzroča navedeno nelagodje. Kaj pa, če vas po prvem treningu mišice bole in boleče? Bodite potrpežljivi - po uri in pol se bo vrh bolečine umiril, a najverjetneje bo bolečina po treningu nadomestila pekoč občutek.
4. Travmatično. Vzrok za travmo - zvini, modrice, izpahi ali celo zlomi. Bolečina se praviloma pojavi neposredno med treningom, akutna, lokalna. Poškodovano območje zelo boli, težko se premikajo, pride do pordelosti tkiva, otekline, edema. Travmatično stanje se ne šteje za normalno. Najboljša rešitev je takoj poklicati rešilca.

Dejavniki tveganja za poškodbe v telovadnici:

• Začetek brez ogrevanja;
• Prekomerna teža lupin;
• Neupoštevanje tehnike vadbe in varnostnih ukrepov v telovadnici;
• Napačna nastavitev simulatorjev;
• Trening za neozdravljeno poškodbo v bolnem stanju.

Kako se znebiti bolečin v mišicah?

No, s teorijo smo končali. Zdaj se preusmerimo na najbolj zanimiv del publikacije. Na koncu vam bomo pokazali, kako se znebiti bolečin v mišicah po treningu.

• Takoj po pouku si doma privoščite toplo ali celo vročo kopel. Vodo dodajte nekaj morske soli;
• Če imate jacuzzi, si uredite hidromasažo;
• Kaj storiti, če mišice po kondiciji bole, a jacuzzija ni doma? Naredite si nežno masažo. Z nežnimi potepnimi in božnimi gibi se premikajte po najbolj občutljivih predelih telesa. Če obstajajo posebni masažni valji ali valji - jih uporabite;

• Če ne veste, kaj storiti, ko mišice po treningu zelo bolijo in nič ne pomaga, nanesite analgetično ali ogrevalno mazilo, kot so Voltaren, Analgos, Dolobene, Diklofenak. Natančno preberite navodila;
• Pridobite si poseben kompresijski dres in ga nosite za vadbo. Takšna oblačila bodo najboljši namig na vprašanje: kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi. Skrajša obdobje celjenja, izboljša prekrvavitev, zmanjša tveganje za poškodbe;
• Pogovarjali smo se z izkušenimi športniki, jih spraševali, kako po treningu lajšati bolečine v mišicah, in izvedeli smo, da veliko ljudi uporablja posebno športno prehrano. Takoj med lekcijo morate piti aminokislinski kompleks BCCA in takoj zatem dodatek s kreatinom in beljakovinami. To bo znatno skrajšalo trajanje vnetnega obdobja, pomagalo graditi mišice, povečalo njihovo vzdržljivost in moč.

• Ne vedo vsi, kaj storiti, ko takoj po treningu zaboli celo telo, zato mnogi gredo po napačni poti. Na primer, namesto vroče kopeli, ki sprosti in pomiri, si vzamejo ledeno kopel. To lahko zmanjša bolečino, vendar le, ko ste v kopeli. Potem se bo vrnila, in to celo stokrat. V skrajnem primeru, če vroča kopel sploh ni na voljo, se tuširajte s kontrastom.
• In zadnji življenjski kramp na temo "kako odstraniti bolečine v mišicah po treningu": pijte zeliščne pomirjevalne infuzije in zeleni čaj. Imajo analgetične lastnosti in tudi hitro odstranjujejo toksine in produkte razpada.

Preprečevanje

Opisali smo, kako lahko po vadbi lajšate bolečine v mišicah, vendar obstajajo priporočila, katerih upoštevanje lahko sploh zmanjša verjetnost njihovega pojava.

1. Nikoli ne bodite leni, da bi dobro vadili. Ogrete mišice se med aktivnim delom manj poškodujejo. Ne pozabite tudi na kljuko, katere glavni namen je nemoten prehod iz napetosti v sprostitev.
2. Obremenitev naj nenehno nekoliko napreduje. Torej ne boste dovolili stagnacije in posledično mišičnih reakcij na nepričakovano povečanje zahtevnosti vadbe;
3. Upoštevajte tehniko vadbe;
4. Nikoli ne vadite s polno močjo, če so mišice še vedno boleče. V primeru poškodbe je trening seveda popolnoma kontraindiciran;
5. Stres, pomanjkanje spanja, slaba prehrana - vse te dejavnike je treba čim bolj zmanjšati;
6. Upoštevajte svoj režim pitja. Vodo je treba piti pred treningom, med njim in po njem, zelo pomembno je za popolno in pravočasno oskrbo celic s kisikom in minerali;
7. Pripravite si dovolj spanca in vse dni vadbe zamenjajte z obdobji počitka. Mišice morajo imeti čas, da si opomorejo.
8. Previdno oblikujte svojo prehrano - uživajte dovolj beljakovin (2,5 g na 1 kg telesne teže, če se želite zrediti), najmanj maščob in zmerno količino kompleksnih ogljikovih hidratov (če hujšate). Prehrana mora vsebovati sveže sadje in zelenjavo, oreščke, žitarice, mlečne izdelke. Omejite sladkarije, belo pecivo, hitro hrano, sladkor.

No, zdaj veste, kaj storiti, če vas po treningu boli celo telo. Seznanili ste se s fiziologijo in zdaj razumete, da je v večini primerov to povsem normalno. Tudi tokrat bolečine v mišicah niso nujno znak kakovostnega treninga. Boli - pomeni, da so presegli svojo mejo in nič več.

Pogovarjali smo se tudi o tem, zakaj včasih mišice dolgo trenirajo po treningu, pri čemer smo omenili verjetnost poškodbe. Znati morate razlikovati med mikrotravmami v mišičnih vlaknih zaradi stresa in travmatičnimi bolečinami zaradi zmečkanin ali zvinov. Algoritem dejanj v vsaki od teh situacij se, kot razumete, močno razlikuje.

Poglej si posnetek: Webinar: Preventiva in odprava bolečin v vratu in ramenih (November 2024).