Obnova po treningu: kako hitro obnoviti mišice

Obnova po vadbi je bistveni del vsakega cikla vadbe. Te stopnje ni mogoče zanemariti, sicer bo pouk zaman. Mišice in telo morajo počivati, le v tem primeru bodo popolnoma pripravljeni na nove podvige. Tudi če se ne počutite utrujene, se v vašem telesu v obdobju okrevanja še vedno dogaja veliko različnih procesov. Če jih nenehno izključujete iz verige, bo telo slej ko prej reagiralo z močno okvaro, kar bo povzročilo padec imunosti, stres ali, banalno, pomanjkanje napredka.

Zakaj je okrevanje tako pomembno?

Preden se začnemo učiti, kako pravilno okrevati po vadbi, si podrobneje oglejmo to težavo.

Naše telo obstaja po principu homeostaze. Spomnimo se iz biologije, da je to tako super-stanje, v katerem vsi vitalni procesi potekajo v prijateljski simbiozi. Posledično se opazi ravnovesje - človek se počuti zdravega in živahnega.

Kaj se zgodi med treningom? Absolutno vsi sistemi začnejo delovati zaradi obrabe. Nekateri so močnejši, drugi šibkejši. Homeostaza je motena, vendar ne za dolgo. Telo se obrne na rezervo - glikogen v jetrih, elemente v sledovih v krvi, hormonski in presnovni sistem pa napoveduje tudi zasilni način. Slednji začnejo delovati s povečano hitrostjo. Zapravimo veliko moči in energije. Mišice aktivno delujejo - nastanejo mikro poškodbe vlaken, ki se bodo začele "popravljati" takoj po treningu.

Ko se lekcija konča, se začne okrevanje - obdobje dopolnitve virov, porabljenih iz rezerve. Postopoma se biokemično, anatomsko in fiziološko stanje športnika normalizira.

Zdaj, ko se trening moči zaključi, se začne rast mišic ali hujšanje. Med okrevanjem mišice postanejo bolj elastične, močnejše, v procesu celjenja vlaknin pa mišice povečajo prostornino.

Torej, povzemimo, kaj počne obnovitveno obdobje po treningu?

1. Vrnitev sistemov v homeostazo;
2. Povečana prilagodljivost prihodnjim obremenitvam;
3. Rast mišic;
4. Sežiganje podkožne maščobe;
5. Obnovitev zapravljenih zalog energije.

Faze okrevanja

Marsikoga zanima, kako dolgo traja, da se mišice po vadbi obnovijo. Če želite jasno razložiti odgovor, morate razstaviti stopnje okrevanja.

Najprej pojasnimo: trajanje postopka je za vsako osebo individualno. Odvisno od njegove telesne pripravljenosti, hitrosti presnove, intenzivnosti treninga. V povprečju obdobje traja 2-4 dni.

Torej, na katere stopnje je razdeljena obnova:

• Hitro. Pride takoj po pouku in se konča v 30-40 minutah. V tem trenutku je telo v izjemnem stresu, v svoji najbolj akutni fazi. Hitro porabi zadnje zaloge energije, mineralov in beljakovin. Če se sprašujete, kako pospešiti okrevanje mišic po treningu, bi morali v tem trenutku piti posebne športne napitke na osnovi beljakovin (beljakovin) in glukoze (ogljikovih hidratov). Mineralna voda brez plina bo pomagala obnoviti ravnovesje tekočine in soli. In na splošno ne pozabite piti vode po končani vadbi. Razen, če si seveda želite zdravstvenih težav.
• Preloženo. Začne se, ko telo približno eno uro po treningu nadoknadi začetno pomanjkanje snovi. Začne se aktivno obnavljanje poškodovanih mišičnih vlaken, izgorejo podkožne maščobe, normalizirajo se krvni tlak in srčni utrip, živčni sistem se umiri. Pojavi se aktivna sinteza beljakovin. Obdobje traja 2-3 dni in v tej fazi je pomembno, da po treningu zaužijete več hrane za okrevanje mišic. V prehrani mora biti dovolj beljakovin. Dnevna doza je 30 g na 1 kg telesne teže.

• "V rezervi" ali superkompenzacija. Ta stopnja se začne istočasno s prejšnjo in doseže vrhunec tretji dan po treningu. V tej fazi si telo skuša zagotoviti vire "v rezervi". Shranjuje energijo in sintetizira beljakovine z noro aktivnostjo. Tako se telo pripravi na naslednji izbruh, ne da bi bilo povsem prepričano, ali bo prišel. Trenutno poteka najbolj aktivno obdobje mišične rasti in telo je čim bolj pripravljeno na prihodnji napredek. To je najboljši čas za naslednjo lekcijo. Sposobnost "vstopa" v fazo superkompenzacije v bodybuildingu velja za "akrobacijo" in stoodstotno jamstvo za rezultat.
• Povratek. Ta stopnja se začne po superkompenzaciji - na 4-5. Dan. Telo se vrne v stanje pred prejšnjim treningom. Običajno, če nameravate redno vaditi, da dosežete svoj športni cilj, telesa ne smete potiskati v kotalno stanje. Pravzaprav je to korak nazaj. Prečrtate dela zadnjega treninga in se vrnete v formo pred športom. Začetnik bo napredek ponastavil v samo 2-3 podajah, izkušen športnik pa v 1-1,5 mesecih.

Subtilnosti in odtenki izterjave

1. Zagotovo boste postavili vprašanje, ali je mogoče telovaditi, če si mišice glede na občutke niso popolnoma opomogle. Recimo, da imate predvideno fazo superkompenzacije in ste pripravljeni na obisk v telovadnici. Toda telo še vedno boli in verjetno ne boste mogli delati s polno močjo. Ne skrbite, vse tabele s časom okrevanja mišic po treningu pravijo, da lahko vadite 3-4 dni. V primeru močne bolečine pa je dovoljeno delovati z nižjo intenzivnostjo. Ne uporabljajte preveč poškodovanih mišic. Če vas na primer bolijo noge, trenirajte zgornji levi pas.
2. Mnoge zanima tudi, kako razumeti, da so si mišice po treningu popolnoma opomogle. Vaše telo vam bo pomagalo odgovoriti. Prisluhnite svojim občutkom. Analizirajte čustveno ozadje. Če začutite splošno "vedrino", ponekod pa mišice reagirajo z rahlo bolečino - prosto stopite v dvorano. Toda, ko so v ozadju bolečine tudi šibkost, utrujenost, depresija - je bolje počakati dan.
3. Hitro okrevanje po treningu v telovadnici ni na voljo vsem športnikom. Trajanje obdobja je odvisno od njegove pripravljenosti, pa tudi od posamezne hitrosti presnove. Pomembna je tudi stopnja zahtevnosti predhodnega treninga. No, in pomemben dejavnik je upoštevanje športnika s splošnimi priporočili za pospešitev okrevanja.

Kako okrevati?

Prišli smo do glavnega dela našega članka - govorili bomo o tem, kako hitro obnoviti mišice po treningu.

• Najpomembnejši dejavnik je normalen spanec. Minimalno trajanje neprekinjenega nočnega počitka je 8 ur. Priporočljivo je upoštevati režim - vstati in iti spat hkrati. Ne prilegajte se takoj po treningu ali s polnim želodcem. Počakajte, da se večerja in beljakovinski napitki prebavijo, pustite telesu, da se ohladi, in pojdite spat vsaj nekaj ur po treningu. Poskrbite za prijetno okolje - podnebje, vzmetnice, perilo, oblačila, drža.
• Ne pozabite na kljuko. Ne bodite presenečeni, zakaj se vaše mišice po nepravilno zaključenem treningu dolgo obnavljajo. Ohlajanje omogoča gladko pripravo telesa od aktivnega dela na počitek. Traja le 5-10 minut, vendar uspe telo obnoviti za naslednjo stopnjo. Pomaga zmanjšati bolečine v mišicah, pomirja utrip, se sprošča in naravna na pozitivna čustva.

• Sporočilo. Večkrat smo pisali, kako se mišice obnavljajo po treningu, in nenehno omenjali zdravilne lastnosti masaže. Če imate jacuzzi - si uredite hidroterapijo. Utrujeno telo lahko gnetete tudi z rokami ali s pomočjo posebnih valjev, valjev, aplikatorjev.

• Ogrevanje je dobro za okrevanje. Namaknite se v vroči kopeli takoj po vadbi, naslednji dan pa lahko v parno kopel ali savno.
• Seveda se za natančnim načrtovanjem obrokov skriva tudi odgovor na vprašanje "kako se ozdraviti po težkem treningu". Ni dovolj trditi, da bi moral biti kar se da premišljen glede stanja KBZHU. Športnik naj uživa veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Prvi sodelujejo pri okrevanju mišic, drugi pa sintetizirajo energijo.

Če se sprašujete, kako se hitro obnoviti po vadbi v telovadnici, bi moral biti vaš dnevni meni videti nekako takole:

• Zajtrk - športna prehrana, obogatena z beljakovinami, po pol ure - kompleksni ogljikovi hidrati;
• Prigrizek - sadje, skuta, naravni jogurt, 5-6 oreščkov (po vaši izbiri);
• Kosilo - kuhano meso, zelenjava, žita, jajca;
• Uro pred treningom - aminokisline iz športne prehrane;
• Med poukom - VSSA kompleks, voda, izotonična;
• Po polurnem treningu - dobiček in / ali beljakovinski napitek, banana;
• Večerja - dieta z malo maščob, bogata, predvsem z beljakovinami, hitro prebavljiva;
• Pred spanjem - mleko, kefir, beljakovine iz dodatkov.

Kaj piti, da pospešim okrevanje?

Če se sprašujete, kaj lahko pijete za okrevanje mišic po vadbi, vam svetujemo, da ste pozorni na naslednje snovi:

1. Čista filtrirana voda. Na dan morate piti vsaj 30 ml na 1 kg teže;
2. Bodite pozorni na vitamine za okrevanje mišic po vadbi - poiščite komplekse, bogate z vitamini B, C, E, cinkom, magnezijem, železom. V trgovini s športno prehrano lahko kupite že pripravljen vitaminsko-mineralni kompleks za športnike. Vsi odmerki so izračunani vnaprej v količinah, potrebnih za telo.
3. Priporočena športna prehrana za okrevanje po vadbi vključuje dobičke, beljakovinske in kazeinske napitke, BCCA komplekse in aminokisline v celotnem ciklu.
4. Prej ali slej vsak "jock" pomisli na nakup posebnih zdravil, ki pospešijo okrevanje mišic po treningu. Prodajajo se v istih trgovinah s športno prehrano in prehranskimi dopolnili. Vprašanje, ali sprejeti ali ne, se odloči vsak posebej, vendar bi se radi osredotočili na naslednje. Da, tablete in injekcije lahko dejansko pospešijo rast mišic in zmanjšajo bolečino. Obdobje okrevanja bo teklo z noro hitrostjo. Vendar je vse to skrajno nezdravo. Pomislite, zakaj obiskujete fitnes? Ali gre le za doseganje spektakularnega videza ali za močnejše in bolj zdravo? Na podlagi tega odgovora boste vedeli, ali potrebujete poživila.

Torej, podrobno smo preučili temo okrevanja in počitka. Upamo, da zdaj razumete pomen te faze in upoštevate naša priporočila. Ne pozabite, športnik, ki zna pravilno obnoviti mišice po treningu, bo zagotovo zmanjšal bolečino in pospešil začetek želene homeostaze. Mimogrede, ključ do odličnega okrevanja je tudi dobra volja, borbenost in neomajna želja po doseganju cilja.

Poglej si posnetek: KAKO SI NA NARAVEN NAČIN POMAGATI PRI HORMONSKEM NIHANJU? (November 2024).