Crossfit vaje
7K 0 29.01.2017 (zadnja revizija: 25.4.2019)
Izvlečni oprijem je vaja, ki je del arzenala vsakega dvigovalca uteži in se izvaja kot pomožno delo za močan odvzem. Za človeka, ki še zdaleč ni crossfit in dvigovanje uteži, se bo v svoji biomehaniki zdel zelo podoben klasičnemu odvzemu mrene, vendar tu obstajajo razlike in posebnosti. Brez ustrezne pozornosti tej vaji ne boste razumeli, kako naj bi deltoidne mišice sodelovale pri delu z vlečenjem mrene in vaša tehnika grabljanja bo daleč od referenčne.
Danes si bomo ogledali več vidikov, povezanih s potegom:
- Tehnika vadbe;
- Kako lahko nadomestilo zamenjate s trzajem.
Pravilna tehnika vadbe
Nato se pogovorimo o pravilni tehniki izvajanja kretenskega kretanja.
- Začetni položaj: stopala so v širini ramen ali nekoliko ožja, palica z mreno je nameščena čim bližje golenici, prsti na nogah nekoliko narazen, hrbet je raven, roke skušamo razširiti dovolj široko. Kako široko je odvisno od raztezanja prsnih in deltoidnih mišic. Širše kot so roke, manjša je amplituda in večjo težo lahko dvignemo, poveča pa se tudi obremenitev ramenskih vezi.
- Nekaj podobnega klasičnemu mrtvemu dvigu začnemo delati z mreno, ostro izravnati noge in križ, hkrati pa ohraniti naravno odklon hrbta.
- Pojdimo na spodkopavanje. Ko je palica tik pod nivojem športnikovega pasu in se kolena še niso poravnala do konca, začnemo ostro premikati z rameni navzgor in položiti komolce ob straneh. Večina obremenitve v tem trenutku pade na srednjo delto. Če delate z veliko težo, lahko naredite zadetek - palico dodatno pospešite tako, da jo udarite z zgornjim delom stegen. Nekateri športniki se med vlečenjem nekoliko dvignejo na prste, to daje palici dodatno vztrajnost - poskusite, lahko resno poveča vaš rezultat. Pod palico ne delamo nobenega počepa, kot pri klasičnem potezu tukaj. Naša naloga je, da z rameni in komolci "ujamemo" pravilno gibanje, tu ni treba obremenjevati kvadricepsov.
- Bodite pozorni na položaj komolcev - usmerjeni naj bodo na stranice, ne poskušajte jih pritiskati bližje telesu. Če se pravilno naredi, se palica dvigne na približno sredino prsnega koša. Ne da bi se ustavili, še naprej premikajte ramena navzgor. Na tej točki so v delo vključeni bicepsi in podlakti, če ne uporabljate zapestnih trakov. Hkrati začnite obračati roke, da boste mirno pritrdili mreno na zgornji točki na ravnih rokah.
Obstaja še ena različica - najprej razumeti mreno čim bolj navzgor in obrniti roke, pri čemer naj bodo roke rahlo upognjene, nato pa jo z deltami pritisniti navzgor, kot da bi izvajali vojaški pritisk. Ta možnost je bolj travmatična in če med vlečenjem z oprijemnim oprijemom ne občutite nelagodja v ramenih in komolcih, se ustavite pri prvi možnosti.
Kaj lahko nadomesti vadbo?
Kaj lahko nadomesti potezo z drgnjenjem? Številni športniki, ki so utrpeli poškodbo rame ali preprosto nimajo zadostne gibljivosti, kategorično ne dobijo kretnje z drgnjenjem, saj jim nelagodje v sklepih in vezi onemogoča, da bi se osredotočili na delo želenih mišičnih skupin.
Za te ljudi priporočam, da so pozorni na naslednje vaje:
- Kreten potisk s peskanjem;
- Kreten;
- Kreten v stojalo od mesta detonacije;
- Širok oprijem palice potegnite do brade.
Te vaje so odlične za razvijanje eksplozivne moči, ki je potrebna za resno ugrabitev, in bodo zagotovile stalen napredek pri povečevanju moči pri kombiniranem dviganju uteži.
