Po branju članka se boste prepričali, da tek trenira vse glavne mišične skupine, omogoča ohranjanje in vzdrževanje forme in blagodejno vpliva na telo kot celoto.
Med tekom športnik ne črpa le mišic mišično-skeletnega sistema, temveč tudi srčno mišico. Opaziti je mogoče zdravstveni učinek tega športa na skoraj vse sestavne dele telesa in notranje procese telesa.
Prednosti teka:
- Odstrani toksine in odvečno vodo iz telesa;
- Zmanjša telesno maščobo;
- Spodbuja utrjevanje telesa;
- Spodbuja hematopoezo - nastanek novih celic "mlade" krvi;
- Blagodejno vpliva na dihala.
Ne vedo vsi, da tek proizvaja endorfine, znane kot "hormoni sreče". Možganska aktivnost se izboljša tudi zaradi spodbujanja krvnega obtoka, ker je kri tista, ki oskrbuje možgane in jih nasičuje s kisikom.
Lahko rečemo, da lahko z rednim tekom ohranimo ne samo fizično, temveč tudi duševno in duševno zdravje.
Mišične skupine, ki sodelujejo pri teku
Noge
Očitno je, da med tekom glavna obremenitev pade na spodnje okončine. Nemogoče pa je nedvoumno odgovoriti na vprašanje, ali je mogoče s tekom vsak dan napumpati noge.
Anatomsko je noga sestavljena iz treh con:
- Glutealna regija;
- Kolk;
- Shin.
Tek vpliva na mišice vseh treh komponent, vendar vsake z različnimi močmi.
Zadnjice
Mišice gluteus maximus, od katerih sta odvisna izboklina in oblika tega dela telesa, med tekom ne delujejo najbolj aktivno. To območje je mogoče nekoliko zategniti ali s pomočjo teka ohraniti obliko. Toda s tekom ne boste mogli zgraditi šibkih mišic iz nič.
Za najučinkovitejši učinek na glutealne mišice morate:
- Spremenite tempo in hitrost teka;
- Vzpon na hribe;
- Teči po stopnicah;
- Vadite prekrivajoči se tek;
- Teči z visoko stegno.
Ta zadnji nasvet bo najbolj vplival na zadnjico.
Kolk
Tekač lahko po daljšem treningu doživi bolečine v bokih. Ta del noge med tekom aktivno deluje.
Glavna obremenitev pade na naslednje mišice:
Celotna mišica kvadricepsa ali kvadriceps, vključno z:
- široka vmesna mišica;
- široka medialna;
- stranski širok;
- mišica rektus femoris.
- Mišica stegnenice bicepsa (od zadaj)
Shin
Tek je eden redkih načinov za izgradnjo teleta (ne gre zamenjati s teleti).
Razvija se hitra hitrost teka:
- Mišice iverke;
- Sprednja golenica;
- Zadnja golenica;
- Tretji peroneal;
- Telečje mišice.
Če slednje lahko treniramo z vajami za moč, potem so med treniranjem v telovadnici mišice soleusa in golenice praktično neizkoriščene, namreč od njih je odvisna širina in moč spodnjega dela noge.
Stopala
Vrtenje in dvig stopala izvajajo zgoraj omenjene mišice tibialis posterior in tibialis anterior. Tudi dolgi upogibalci prstov so anatomsko nameščeni med gležnjem in kolenom, t.j. med mišicami spodnjega dela noge.
Na samem stopalu je malo mišic:
- Upogibalke kratkih prstov;
- Kratki ekstenzorji;
- Hrbtne medkostne mišice;
- Črvi podobne mišice.
Vsi se med tekanjem okrepijo.
Nastanitev
Medtem ko se napetost mišic nog med tekom zdi očitna, potem pri mišicah telesa vse ni tako jasno. Katere mišice trupa se med tekom aktivirajo in kako natančno delujejo?
- Stiskalnica pomaga popraviti telo in ga vzdrževati v ravnovesju;
- Med globokim dihanjem se aktivno krčijo zunanje in notranje medrebrne mišice;
- Biceps, triceps, triceps in biceps brachialis zagotavljajo gibanje rok;
- Latissimus dorsi pomaga tudi pri gibanju ramen in dihanju;
- Mišice iliopsoas vplivajo na gibljivost medenice.
Tek zagotavlja napetost v skoraj vseh glavnih mišičnih skupinah. Nadomešča celo vrsto vaj in daje lahkotno olajšanje celotnemu telesu.
Katere mišice se med različnimi vrstami teka nihajo
Sprint tek
Pri hitrem teku na kratke razdalje se intenzivno zibajo vse vrste mišičnih vlaken. Mišica kvadricepsa je zelo napeta in se lahko poškoduje, če se športnik najprej ne ogreje in si vzame čas, da se rahlo raztegne.
Pred šprintom bi morali teči. Pomembna prednost sprinterskega teka je izgorevanje veliko maščob.
Stopnice
Veliko ljudi trenira tek po stopnicah. Tak trening neenakomerno porazdeli obremenitev, nekatere mišice se skoraj ne napnejo, druge delajo s polno zmogljivostjo.
Najmočnejši zamah:
- Glutealne mišice;
- Bobni in teleta;
- Tisk;
- Hrbtne in sprednje mišice stegna.
Intervalni tek
Dobro razvija dihala in povečuje vzdržljivost. Ta tek krepi glutealne in iliakalne mišice. A vadili naj bi ga le izkušeni tekači. Neupoštevanje osnovnih pravil intervalnega teka je polno zdravja.
Številni športniki začetniki kombinirajo največji hitrostni tek z zelo počasnim. Ta pristop škoduje telesu. Razlika v hitrosti mora biti opazna, vendar ne dramatična. Ko upočasnjuje ali povečuje hitrost teka, mora tekač vedno poskušati vzdrževati povprečen tempo.
Tek
Pravilna tehnika tekanja predpostavlja, da športnik ne preseže hitrosti 10 km / h. Takšen tek velja za aerobno obliko telesne aktivnosti.
S tekom ni mogoče zanihati telesa in pridobiti gora mišic. Ta vrsta vadbe pomaga krepiti mišice, jih zategniti in blagodejno vpliva na kardiovaskularni sistem.
Nasveti za tehniko teka za mišični trening:
- Teči morate v posebnih tekaških copatih. Le oni so sposobni zaščititi kolenski sklep pred poškodbami, kar je pri stalnem teku po asfaltu v neprofesionalnih čevljih neizogibno;
- Pred začetkom kakršne koli vadbe, vključno s tekom, se morate na kratko ogreti. Ne sme trajati več kot 10 minut;
- Korak koraka morate začeti pospeševati, ko začutite pospešek pulza in rahlo toploto v mišicah;
- Za večje delo telet, zadnjice in mišic soleusa je treba nogo spustiti ne na prst, ampak na sprednji del stopala. Sprva ga ne bo enostavno dobiti, vendar bo hitro zagotovil viden rezultat;
- Začetni tekači naj izmenjujejo dneve teka in dneve počitka;
- Za intenzivnejšo rast mišic med treningom lahko jemljete kalij in magnezij;
- Sprint teki so boljši pri gradnji mase kot maratonski teki;
- Uporabite uteži na nogah. Najenostavneje je nadeti nahrbtnik z utežjo. Breme bo znatno povečalo obremenitev;
- Pred popolnim ustavljanjem hitrost postopoma zmanjšujte;
- Masaža in gnetenje mišic je priporočljivo 1,5-4 ure po treningu. Imela bo ne le sproščujoč, temveč tudi krepilni učinek;
Tek je najbolj naraven način črpanja in eden najučinkovitejših. Možno je uresničiti sanje o lepem in skladno zloženem telesu. Če želite to narediti, ni treba porabiti denarja za naročnine na telovadnico, dovolj je, da zjutraj zmanjka do najbližjega trga.
