Učinkovite vaje za zmanjšanje kolka pri najstnikih

S pojavom pametnih telefonov in družbenih omrežij je sedeči življenjski slog mladostnikov postal prej vzorec kot izjema. Na dvoriščih praktično ni otrok, ki bi se ukvarjali z aktivnimi igrami.

Več ur bivanja za računalnikom, skupaj z napačno prehrano, vodi mlado telo v grdo obliko. Maščobne obloge na notranjem delu stegna (lugi) postanejo prava nesreča za mlajšo generacijo.

Odvečna teža tvori komplekse, ki ovirajo uspešen razvoj odrasle osebnosti. Starši morajo biti neposredno vključeni v premagovanje mladostniških težav.

Če otrok zaužije veliko količino hitre hrane, sladkarij in prikladne hrane, medtem ko noče telovaditi, je vredno poučnega pogovora in članstva v telovadnici. Dobra odločitev je tudi nakup opreme in športne opreme za vaš dom.

Kako se pripraviti na vadbo, ogrevanje

Ogrevanje je bistveni del vadbenega procesa, da se izognemo zvinom in poškodbam.

Predhodna priprava mišic na glavni del telesne dejavnosti ima veliko pozitivnih vidikov:

1. Izboljšanje zmogljivosti in moči.
2. Zmanjšanje obremenitve kardiovaskularnega sistema.
3. Pospeševanje presnovnih procesov.
4. Povečana elastičnost mišic, s čimer se zmanjša tveganje za poškodbe.
5. Sproščanje adrenalina v krvni obtok spodbuja izboljšanje telesne vzdržljivosti.

Vaje med ogrevanjem izvajamo s srednjo amplitudo, z zmernim tempom. Njegova glavna naloga je ogrevanje mišic pred intenzivno vadbo.

Postopek izvajanja ogrevalnih vaj je naslednji:

• Lahka kardio za 5-7 minut: tekalna steza, elipsoid ali veslaški stroj.
• Rotacijski gibi telesa po vzorcu "od zgoraj navzdol". Ogrevanje se začne z vratno hrbtenico, nato preide na ramenske in komolčne sklepe, nadaljuje z zavoji in nagibanjem telesa. Za zaključek se izvedejo rotacije kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepov.
• Telesna teža počepi 20-30 krat.
• Obnova dihanja.

Neupoštevanje ogrevanja je zapleteno z zapleti, kot so:

1. Raztezanje.
2. Poškodba.
3. Omedlevica.
4. Povišan krvni tlak.

Močno ogrevanje pomaga povečati krvni obtok in sprostiti mazivo, ki je potrebno za pravilno delovanje sklepov.

Kako odstraniti žabe za najstnika - vaje

Akumulacija maščobe na območju žab pri mladostnikih je posledica naravnega varčevanja z energijo, ki zagotavlja možnost razmnoževanja. Znebiti se osovraženih ekscesov ni tako enostavno. Če želite to narediti, morate upoštevati načela uravnotežene prehrane in se ukvarjati s telesno aktivnostjo. Glavni poudarek naj bo na razgibavanju mišic stegen in nog.

Osnovni sprehod vključuje večino problematičnih področij, pod pogojem, da se na dan opravi vsaj 10.000 korakov. Seveda samo hoja ne bo dovolj. Redno vadbo v tandemu s pravilnim počitkom je temeljni dejavnik za uspešno odpravljanje kopičenja maščobe v nogah.

Spodaj si preberite več o najučinkovitejših vajah za izgorevanje maščob na notranji strani stegen.

Počepi

Čepe lahko izvajate tako z lastno težo kot s pomočjo dodatnih uteži: mrena ali dumbbells. Doma lahko uporabite steklenico za vodo ali nahrbtnik s knjigami. Preden začnete z vajo, natančno preberite tehniko njene izvedbe.

Obstaja več vrst počepov:

1. Klasična. Glavna naloga ni dopustiti, da kolena presegajo meje stopala, in držati telo naravnost. Medenica se umakne čim dlje, spusti se čim globlje.
2. Plie. Stopala na širini ramen, kolena in nogavice so razmaknjene. Breme je pred vami na iztegnjenih rokah. Medenica se spusti vzporedno s tlemi.
3. Hindujščina. Medtem ko je medenica na dnu počepa, se nogavice odlepijo od tal.
4. Pištole ali enonožni počepi.
5. V stroju Smith ali kramp stroju. Možno le ob obisku telovadnice.

Squats so nenadomestljivi pomočniki v boju proti nabreklim žabam.

Izpadi

Še ena vaja, ki odlično deluje na notranji strani stegna.

Primerno za domača in specializirana okolja:

1. Klasični izpadi. Hrbet je raven, napetost se zadržuje v telesu. Začenši z desno / levo nogo (kot je primerno za vsakogar) je narejen velik korak naprej. Vodilna noga se upogne v kolenu pod kotom 90^približnone da bi šli dlje od stopala. Zadnja noga je pritrjena nad tlemi na razdalji 5-10 cm. Nato pride do vrnitve v začetni položaj in vajo ponovimo z drugo nogo.
2. Povratni izpadi. Enako kot pri klasiki, edina razlika je v tem, da se naredi korak nazaj.
3. Stranski izpadi. Telo je ravno, roke so postavljene pred vami ali v pasu. Izvede se korak vstran, medenica se položi nazaj. Kolena so poravnana z nogo, ki pa leži ravno na tleh.

Izpadi so osnovna vaja, ki tekmuje s počepi. Število pristopov in ponovitev je odvisno od uporabljene teže.

Ležanje nog niha

Iz ležečega položaja na boku se noga dvigne. Vajo ponovimo določeno število krat na eni, nato na drugi nogi. Če želite biti bolj učinkoviti, lahko uporabite uteži ali vadite s fitnes trakovi.

Tek na mestu z visokimi koleni

Tek na mestu vam bo pomagal, da se borite proti odvečni maščobi v nogah. Pouk lahko izvedete, ne da bi zapustili svoj dom. Za 15 minut porabljenega časa sežge približno 100 kcal. Zadnji obrok naj bo vsaj eno uro pred začetkom vadbe. Tek z visokimi koleni bo zajel skoraj vse mišične skupine.

Tehnika vadbe je zelo preprosta:

1. Telo je ravno, roke v pasu.
2. Kolena se izmenično dvigujejo čim višje pred seboj.
3. Pristanek pade na prste.

Po koncu "dirke" je priporočljivo izvesti kompleksno raztezanje.

Stopi na ploščad

Vaja ne zahteva posebnega treninga, ima pa več možnosti za izvedbo:

• Hoja z dvema nogama. Ena noga je nameščena na ploščadi, po kateri je druga pritrjena nanjo.
• Hoja z eno nogo. Razlikuje se po tem, da druga noga ni pritrjena na prvo, ampak ostane obešena, nato pa se vrne na tla. Ta različica vaje velja za težjo.

Učinkovitost korakov se bo povečala z uporabo dodatnih uteži.

Pravilna prehrana za hujšanje

Fizična vadba ne zagotavlja stoodstotnih rezultatov v boju proti odvečni teži. Prehrano je treba spremeniti. Biti mora uravnotežen, raznolik in uporaben.

Izogibati se je treba strogi dieti, saj škoduje ženskemu telesu. Pravilna prehrana je ritual, ki bi moral postati sestavni del življenja vsakega človeka.

Da bi se končno znebili kopičenja maščobe na predelu nog, je treba iz prehrane izključiti naslednja živila:

1. Klobase.
2. Majonezne omake in kečap.
3. Bogato pecivo.
4. Ocvrte jedi je bolje zamenjati s tistimi, ki so kuhane v pečici.
5. Hitra hrana: hamburgerji, pica, zvitki, hrenovke.
6. Gazirane pijače, pakirani sokovi.
7. Mlečna čokolada, piškoti, medenjaki, pecivo. Marmelada, marshmallow in marshmallows so odlična alternativa.

Vnos hrane je treba prekiniti 4-6 krat na dan. Poskusite popiti 1,5 - 3 litre vode. Osredotočite se na hrano, bogato z beljakovinami, vlakninami, počasnimi ogljikovimi hidrati in zmanjšajte vnos kofeina.

Lepe noge so eden najprivlačnejših delov ženskega telesa. Zato morajo mlada dekleta skrbno spremljati svoje stanje, saj se mlado telo hitro spopade z odpravo neprijetnih presežkov.

Športna, napeta silhueta gradi zaupanje in krepi samozavest. Ob brezhibni postavi lahko varno nosite drzne, trendovske obleke. Izguba teže na predelu nog je naporen proces, zato ne bi smeli svojega videza pripeljati v obžalovanja vredno stanje.

Poglej si posnetek: Vaje za kolke in kolena (Januar 2025).