1. maja 2016 sem se udeležil volgogradskega maratona "Zmaga". Čeprav sem pred natanko letom dni na istem maratonu pokazal čas 3 ure 5 minut. Hkrati sem se začel popolnoma pripravljati na maraton šele novembra 2015. Tako sem v šestih mesecih treninga za pol ure izboljšal rezultat v maratonu, s 3. razreda skočil na skoraj prvega. Kako sem pretekel ta maraton, kako sem spustil telo in kako sem se prehranjeval, bom povedal v članku.
Glavna stvar je postaviti si cilj
Pred natanko šestimi meseci, 4. novembra 2015, sem v Muchkapu tekel polmaraton ob 1.16.56. Po tem sem spoznal, da sem utrujen od označevanja časa v teku na dolge proge, in si leta 2016 zastavil cilj preteči maraton v 2 urah 37 minut, kar je enako ravni prve kategorije na tej razdalji. Pred tem je bil moj najboljši rezultat na maratonu 3 ure 05 minut. In prikazan je bil 3. maja 2015 na volgogradskem maratonu.
To pomeni, da rezultat izboljšate za pol ure in v največ enem letu skočite s 3. na 1. stopnjo. Naloga je ambiciozna, a povsem resnična.
Do 4. novembra sem treniral povsem kaotično. Včasih sem tekel tekaške proge, delal s študenti, včasih opravljal splošna fizična dela. V enem tednu je lahko pretekel od 40 do 90-100 km, od tega niti enega posebnega dela.
Po 4. novembru je po posvetovanju s trenerjem, ki je predlagal, kako najbolje zgraditi splošen oris treninga, naredil program treninga zase. In začel je vaditi 2-krat na dan, 11 treningov na teden. O shemi treninga bom napisal ločen članek, v tem pa vam želim na splošno povedati o maratonu, kdaj sem se začel pripravljati in kako sem spustil svoje telo.
Maratonski eyeliner
Vprašanje vodenja do glavnih štartov je vedno zelo težko. Voditi se morate po svojih občutkih in pravilno razporediti obremenitev 1-2 tedna pred startom, da se pristopite na start spočiti, a hkrati, da se telo ne sprosti preveč.
Obstaja standardna shema za eyelinerje, pri kateri se intenzivnost treninga zmanjša, z rahlim zmanjšanjem količine teka do samega začetka. S pomočjo te sheme sem svoje telo poskušal pripeljati na prvi maraton leta 2016, ki sem ga pretekel v začetku marca.
Tek je pokazal, da mi takšen eyeliner nikakor ne ustreza, saj se je telo zaradi velikega zmanjšanja obremenitve na začetku preveč sprostilo. In odločil sem se, da bom za naslednji maraton spremenil načelo eyelinerja.
Za ta maraton sem naredil eyeliner, kot sledi. 4 tedne pred maratonom sem pretekel 30 km s hitrostjo 3,42 na kilometer, v 3 tednih sem deset najboljših pretekel ob 34,30. V dveh tednih sem naredil dober interval 4-krat po 3 km s tempom 9,58 na vsake 3 km, kar je bil zadnji trening s polno prestavo pred maratonom. Nato je med tednom intenzivnost vzdrževal z različnimi variacijami progresivnega in regresivnega teka, ko je prva polovica razdalje tekla počasi, druga hitro in obratno. Na primer, tekel sem 6 km v počasnem tempu s hitrostjo 4,30, nato pa še 17 km ob 17,18. Tako sem preživel ves teden, torej dva tedna pred maratonom. Hkrati se je tekoča prostornina ohranjala na ravni 145-150 km.
Teden dni pred maratonom sem pet dni pretekel približno 80 km, od tega dva treninga z intervalnimi vadbami, s hitrostnimi intervali 3,40-3,45, to je povprečni tempo prihajajočega maratona.
Zaradi tega je bilo mogoče izpolniti glavno nalogo eyelinerja - približati se startu spočit, hkrati pa ne sprostiti telesa.
Prehrana pred dirko
Kot ponavadi se 5 dni pred začetkom začnem zalagati s počasnimi ogljikovimi hidrati. Se pravi, jem samo ajdo, testenine, krompir. Prav tako lahko jeste riž, biserni ječmen, valjani oves.
Jedel je trikrat na dan. Hkrati ni jedel nič maščob in ničesar, kar bi lahko povzročalo želodčne težave. Prav tako ni jedel nič novega.
Zvečer pred dirko sem pojedel skledo ajdove kaše, ki sem jo skuhal v termosu. Oprali so ga z navadnim črnim čajem s sladkorjem. Zjutraj sem počel isto. Samo namesto čaja, kave.
Zjutraj sem jedel 2,5 ure pred začetkom. Ker toliko prebavljam tovrstno hrano.
Sam maraton. Taktika, povprečen tempo.
Maraton se je začel ob 8. uri zjutraj. Vreme je bilo odlično. Piha malo, a hladno in brez sonca. Približno 14 stopinj.
Volgograjski maraton je gostil tudi rusko prvenstvo v maratonu. Zato je elita ruske maratonske dirke stala spredaj.
Vstala sem takoj za njimi. Da ne bi kasneje prišel iz množice, ki bo tekla očitno počasneje od mojega povprečnega tempa.
Že od samega začetka je bila naloga najti skupino, s katero bom tekel, saj je sam tek na maratonu precej težaven. Vsekakor je bolje, da vsaj prvi del vodite v skupini, da prihranite energijo.
500 metrov po štartu sem videl Gulnaro Vygovskoya, prvakinjo Rusije leta 2014, kako teče naprej. Odločil sem se za tek za njo, ker sem se spomnil, da je na ruskem prvenstvu, ki je bilo pred dvema letoma tudi v Volgogradu, tekla okoli 2,33. In odločil sem se, da bo v prvem polčasu tekla nekoliko počasneje, da bi se valjala v drugem.
Malce sem se zmotil. Prvi krog smo pretekli v 15 minutah, torej 3,34. Potem sem se s tem tempom še dva kroga držal skupine, ki jo je vodil Gulnara. Potem sem začel razumeti, da je povprečni tempo 3,35 zame očitno previsok.
Zato sem začel postopoma zaostajati. Prva polovica maratona je trajala približno 1 uro in 16 minut. To je bil tudi moj osebni rekord v polmaratonu, ki sem ga postavil med maratonom. Pred tem je bila oseba v polovici 1 uro 16 minut 56 sekund.
Potem je začel teči počasneje, s poudarkom na zalogi tempa. Ob upoštevanju hitrega zagona sem izračunal, da je treba, da bi zmanjkalo 2,37, vsak kilometer preteči okoli 3,50. Pravkar sem tekel. Noge so se počutile odlično. Tudi vzdržljivosti je bilo dovolj.
Uzdrževal sem tempo, čakal na 30 kilometrov, na katerih sem že lovil "steno" v dveh od štirih pretečenih maratonov. Tokrat ni bilo zidu. Tudi po 35 km ni bilo zidu. A moči se je začelo končati.
Dva kroga pred ciljem sem pogledal semafor. Izračunal sem povprečni tempo, s katerim moram preteči preostala dva kroga, in se s tem tempom odpravil na delo. Okoli ciljne črte mi je v očeh začelo nekoliko temneti. Fizike je bilo načeloma dovolj, a začel sem se bati, da če bom tekel hitreje, bom preprosto omedlel.
Zato sem stekel do roba. Končnih 200 metrov je delovalo maksimalno. Vendar mi tudi na semaforju ni zmanjkalo 37 minut - 2 sekundi ni bilo dovolj. In po določenih podatkih niti 12 sekund ni bilo dovolj. Glede na dejstvo, da 12 sekund v maratonu pri tekaškem nivoju, počasnejšem od 2,30, ne more reči ničesar, sem bil vseeno zelo vesel, da sem lahko v šestih mesecih dosegel zastavljeni cilj za eno leto. Poleg tega je bilo vzdolž razdalje 20 "mrtvih" zavojev za 180 stopinj, pri čemer sta bili pogumno izgubljeni 2-4 sekundi. Razen prekinjenega tempa. Zato sem z rezultatom več kot zadovoljen.
Hrana na avtocesti
Na progi sta bili v vsakem krogu dve postaji s hrano. Krog je bil 4 km 200 metrov. S seboj sem vzel energijsko ploščico (v žepu). Na prehrambenih mestih je jemal samo vodo. Dali so banane, vendar so zame težko prebavljive, zato jih nikoli ne jem na avtocesti.
Piti je začel že v drugem krogu. Pil sem pogosto, na vsaka 2 km, a malo po malo.
Po 8 km sem začel jesti tretjino lokala, ki sem ga spral z vodo na točki s hrano. In tako sem v vsakem krogu pojedel tretjino energijske ploščice. Prijatelja sem prosil, naj stoji na avtocesti en kilometer in pol pred točko s hrano in mi da vodo v steklenici in palicah, če mi zmanjka. Veliko bolj priročno je piti iz steklenice kot iz kozarca. Poleg tega je mišice nog polil z vodo, da je speril sol. Teči je lažje.
Nehal je piti šele v zadnjem krogu. Palice niso več porabili 2 kroga pred ciljem, saj je razumel, da ne bo imel časa za prebavo. In nisem želel zapravljati časa in energije za žvečenje, ko sem moral dihati samo skozi nos.
Palice so najpogostejše (kot na fotografiji). Kupil sem ga v trgovini MAN. Bar je postavljen kot hrana za hujšanje. Pravzaprav vsebuje veliko počasnih ogljikovih hidratov, ki so odlični za energijo. Ena stane 30 rubljev. Za maraton sem imel 2 kosa, za vsak slučaj pa sem kupil pet naenkrat. Na treningu sem jih predhodno preizkusil, da bi zagotovo vedel, da se telo nanje dobro odziva.
Splošno stanje
Teklo je presenetljivo dobro. Stene ni bilo, znakov nenadne utrujenosti ni bilo. Zaradi dokaj hitrega začetka se je drugi polčas izkazal za spodobno počasnejši od prvega. Ker pa je bilo v prvem polčasu možno teči za celotno skupino, zaradi česar bočni veter ni oviral teka, psihološko pa je bilo lažje. To pravzaprav visok tempo na začetku ni bil napaka, saj so se noge počutile dobro.
Po cilju je ostalo še 15 minut. Mazohist, ki je končal razdaljo, je bil polno navdušen. Po 15 minutah je bilo že povsem normalno. Naslednje jutro rahle bolečine v bokih. Drugih posledic ni.
Končni rezultat, nagrajevanje
Posledično sem med moškimi postal skupno 16. glede na rusko prvenstvo. Postal je prvi med amaterji. Res je, ko so se organizatorji odločili, da me bodo nagradili, je zmanjkalo pokalov in nagrad. Zato sem dobil samo potrdilo. Le diploma je pripadla tudi vsem amaterkam, ki so končale maraton, in še eni ali dve starostni kategoriji za moške.
Se pravi, organizatorji so storili vse, da bi rusko prvenstvo potekalo na spodobni ravni, a popolnoma pozabili, da imajo še vedno amaterje, ki so tudi tekli na celotno razdaljo. Smešno je, da imajo pokale le za tretja mesta. In za prvo in drugo ni ostalo nič.
Poleg tega so zmagovalce na satelitskih razdaljah, 10 km in pol maratona, podelili po potrebi - pokale, spričevala, nagrade.
Poleg tega se je izkazalo, da sem postal tudi najboljši maratonec med prebivalci Volgograda (čeprav sem bil tudi sam iz regije, tako da je bilo to nenavadno), v teoriji pa je bila za to tudi dolžna nagrada. A organizatorji niso vnaprej sporočili, kdo naj ga prejme, ampak počakajo "z vremenskega morja", pod pogojem, da se je naliv začel, nihče pa še 3 ure ni hotel domov in so bili vsi utrujeni.
Na splošno je ta odtenek pokvaril vtis. Očitno je bilo, da so vsi moči porabili za organizacijo ruskega prvenstva. Poleg tega so že tretje leto zapored enake medalje dodelil finišer. Zdaj imam 3 enake medalje za uvrščenega maratona v Volgogradu, žena pa še dve. Kmalu bomo lahko organizirali svoj mali volgograjski maraton. To kaže na to, da se preprosto niso motili.
Naslednji cilj si bom postavil nekoliko kasneje. Seveda obstaja želja po doseganju ravni CCM. A rezultat 2,28 se zdi previsok. Zato moramo razmišljati.
P.S. Kljub temu pa sem se zmotil glede nagrade. Po 2 dneh je poklical organizator, se opravičil za nesporazum in dejal, da bo poslal vse nagrade zaradi udeležencev. Kar je bilo zelo lepo.
