Potegni za glavo

Poteganja so pogosta različica klasičnih potegov na vodoravni črti. Razlikuje se po tem, da vrat in glavo nekoliko premaknemo naprej, zaradi česar se spremeni položaj vratne in prsne hrbtenice. Telo postane skoraj popolnoma ravno, športnik je postavljen pravokotno na tla in biomehanika gibanja se popolnoma spremeni.

V tem članku bomo poskušali ugotoviti, katere so prednosti in slabosti potegov s širokim oprijemom in kako jih pravilno narediti.

Korist in škoda

Prednosti vlečenja za glavo so očitne: zaradi enakomernejšega položaja telesa je obremenitev skoraj v celoti usmerjena na velike krožne mišice hrbta, ki bodo hrbet dolgoročno vizualno razširile. Tudi delo z lastno težo krepi vezi in kite. Zaradi konstantne statične obremenitve vseh mišic hrbta se relief močno izboljša, vsak teden hrbet postaja vedno bolj neravnat in izdelan.

Vendar ima ta vaja tudi slabosti, povezane s posameznimi anatomskimi značilnostmi telesa ali napačno tehniko izvajanja vaje. Na njih se podrobneje osredotočimo, saj predstavljajo potencialno nevarnost za zdravje športnika.

Prilagodljivost v ramenskih sklepih

Mnogi športniki preprosto nimajo prožnosti, da bi pravilno izvajali vlečenje za glavo na vodoravni palici. Dejstvo je, da se zaradi sedečega načina življenja drža in prožnost ramenskih sklepov močno poslabšata pri vseh pisarniških delavcih. To vam preprečuje izvajanje vaj, kot so podbradki in vlečenja za glavo ali stiskalnice s sedežno palico. V medicini za to težavo obstaja celo poseben izraz - sindrom "računalniškega vratu". Izraža se v tem, da ima oseba, ki preživi 6-8 ur delovnega dne pred računalnikom, nenehno glavo iztegnjeno naprej, prsni del hrbtenice je zasukan in ramena nagnjena navzdol in naprej. Sčasoma ta težava postane kronična in drža se močno poslabša. Seveda vlečenje običajno ne bo delovalo tako. Nujno je delati na fleksibilnosti, sicer se lahko ta preprosta vaja za vas konča s poškodbami.

Pozornost na vratno hrbtenico

Naslednja potencialna nevarnost je povezana z vratom. Ne vem, od kod je prišlo, toda vsak drugi športnik meni, da je njegova dolžnost, da med vlečenjem čim bolj vrže glavo nazaj. Recimo, da se bolje osredotočimo na delo najširših mišic hrbta. Kot pa si lahko predstavljate, med živčno-mišično povezavo in položajem glave ne more biti nobene odvisnosti. Če pa boste glavo nagnili nazaj, boste preveč obremenili vratne mišice. To pa pogosto povzroči nevralgijo vratne hrbtenice ali zatilnega živca.

Z izjemno previdnostjo se morate približati uspešnosti vlečenja z vzvratnim oprijemom za ljudi s težavami s hrbtom. To lahko prinese ne samo koristi, ampak tudi škodo, enostavno je poslabšati obstoječe bolezni. Športniki, ki trpijo zaradi kile, izrastkov, skolioze, kifoze, osteohondroze in drugih bolezni, morajo pred začetkom treninga od svojega zdravnika dobiti podrobne nasvete o procesu treninga.

Utežena vadba

Ne nazadnje te vaje ni treba izvajati z dodatno težo. Razumem, morda boste čutili, da ste dovolj močni za to, vendar bolje, da ne. Dejstvo je, da je rotatorska manšeta rame najlažje travmatiziran del našega telesa, stres na njej pa se znatno poveča ob uporabi dodatnih uteži. Okrevanje po poškodbi lahko traja več mesecev. Bolje je, da večkrat naredite vlečenje z vzvratnim oprijemom ali skrajšate čas počitka med nizi, od tega bo veliko več smisla.

Katere mišice delujejo?

Poudarek obremenitve pade na late, trapezne in velike okrogle mišice hrbta. V gibanje so aktivno vključeni tudi zadnji snopi deltoidnih mišic, bicepsa, podlakti, zobnih in medrebrnih mišic. Ekstenzorji hrbtenice in rektus trebušne mišice so stabilizirani.

Tehnika vadbe

Kljub navidezni preprostosti so potegni za glavo precej zahrbtna vaja. To lahko storite z lahkoto, vendar od tega ne boste občutili koristi pri povečanju moči in pridobivanju mišične mase. Zakaj? Ker tako specifična pot gibanja zahteva največjo koncentracijo na krčenju in podaljšanju mišic ter dobro razvito živčno-mišično povezavo. Brez teh dveh komponent se boste vlekli le z napori bicepsa. Zato vam ni treba siliti na dogodke in čakati na takojšen učinek te vaje. Ne bo se zgodilo. Bolje je, da imate potrpljenje in zapestnice, šele nato se boste naučili, kako pravilno mahati s hrbtom s to vajo.

Torej, tehnika izvajanja vlečenja za glavo je naslednja:

1. Primite palico s širokim oprijemom. Roke naj bodo nekoliko širše od ramen. Glavo malo pripeljite naprej, da bo zgornji del hrbta povsem raven. Ni treba vratu vračati nazaj ali preveč spustiti glave. In v resnici in v drugem primeru se vratna hrbtenica za to ne bo zahvalila.
2. Med izdihom začnite vlečno gibanje navzgor. Med plezanjem poskušajte lopatice združiti tako, da so pri delu vključene mišice hrbta in ne roke. Hkrati skušajte trapezoid držati v statični napetosti. Nadaljujte z vlečenjem, dokler med hrbtom glave in palico ne ostane nekaj centimetrov.
3. Gladko se spustite navzdol in spustite lopatice na stranice, ko spuščate. Spodaj se popolnoma poravnajte, pustite, da se lati pravilno raztegnejo in ponovite gib.

Crossfit kompleksi z vadbo

Opozarjamo vas na več kompletov crossfit, ki vsebujejo potegne za glavo.

Poglej si posnetek: Deda Mile ima farmu. Old MacDonald had a Farm. Nursery Rhymes for Kids (Julij 2025).