Zdravo. O prvem si lahko preberete tukaj: Prvi dan priprav na polmaraton in maraton. Naj vas spomnim, da je cilj v letu izboljšati rezultat polmaratona z 1.16.56, ki je bil prikazan v začetku novembra 2015 do 1.11.00. V skladu s tem je treba rezultat na maratonu izboljšati na 2 uri 37 minut.
Program je razdeljen na 3-tedenske (21-dnevne) cikle. Vsak teden vključuje 11 treningov. En cel dan počitka in še en dan z enim treningom. Preostali dnevi vključujejo 2 treninga na dan. Torej je torek ena vaja. Sobota je celodnevni počitek.
Drugi dan. Torek. Program:
Pace čez 15 km. Zahtevani tempo je 3,45 minute na kilometer.
Tretji dan. Sreda. Program:
Jutro - Splošni fizični trening za vse mišične skupine.
Zvečer - 15 km počasen kros z vadbo določenih elementov tekaške tehnike.
Drugi dan. Tempo križ.
Po številnih skokih navkreber so telečne mišice spodobno bolele, saj že nekaj mesecev niso prejemale takšne obremenitve. Zato se je tempo križ obetal težaven. Deklarirana hitrost znaša 3,45 minute na kilometer, kar je nekoliko manj kot zahtevana hitrost maratona z rezultatom 2,37.
Cross je tekel popoldne ob 16.00.
Obroki - zajtrk ob 8.30 - pilaf z govedino. Po 2 urah lahka malica - čaj s žemljico. Kosilo ob 13.00 - testenine kot vir ogljikovih hidratov za dirko. Večerja - pilaf z govedino.
Odvisno od tega, kako dobro je vaša hrana prebavljiva, jejte 2-3 ure pred napornim treningom. V mojem primeru poskušam jesti v 3 urah, saj v krajšem času hrana nima časa, da se popolnoma prebavi in se na začetku vadbe čuti nelagodje.
Razdalja križa je tri pet kilometrov. Prvi in tretji mimo asfalta in tlakovcev. Drugi na temeljnem premazu.
Prvih 5 km je minilo natančno po urniku - 18.45. Na drugem raztežaju sem moral teči skozi blato, ki je na podplatu ustvarilo umetne uteži.
Poleg tega je bilo na poti drsnik 800 metrov, zato je tempo spodobno padel in dosegel 3,51. Zaradi tega sem moral preteči zadnjih 5 km. Skupni čas 56,38. Povprečna hitrost 3,46 na kilometer. Z nalogo sem se skoraj spoprijel, čeprav je bilo po številnih skokih zelo težko teči. Noge so res tekle le do 10 kilometrov.
Tretji dan. GPP in počasen prehod.
Jutro. OFP. Ob 10.00
Prehrana: Zajtrk ob 8.00, ajdova kaša. Po prvem treningu čaj s kruhom in kuhanim jajcem. Kosilo ob 13.00 - testenine. Večerja ob 17.30 - ocvrt krompir.
V tej fazi izvajam splošni fizični trening izključno za uvodne namene, brez večjega števila ponovitev in z običajnim počitkom med vajami.
Izbral sem vaje za vse mišične skupine. In sicer: zvijanje stiskalnice - 40-krat; hoja po opori, visoki 25 cm - 2 minuti; Pritisnite nazaj - 20-krat; tek brez dodatne teže - 2 minuti; kettlebell gugalnice 24 kg (gugalnice) - 30-krat; visoko dviganje stegna na mestu - 2 min; Pištola - 15 za vsako nogo.
Preostanek med vajami je bil od 10 do 30 sekund, odvisno od intenzivnosti vaje. Kot lahko vidite, vaje niso težke, vključujejo pa skoraj vse mišične skupine, z izjemo rok. Vaje za roke bom vključil v naslednji 21-dnevni cikel pozimi.
Dokončana dve seriji. Celotna vadba, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem, ni trajala več kot 40 minut.
Zvečer. Počasen prehod 15 km. 16.00
Počasen prehod 15 km. Zahtevani čas je 4,20 na kilometer.
Cilj je bil okrevanje po splošni fizični vadbi in tempo cross. Naloga je bila teči s hitrostjo 4,20 na kilometer. Teči je bilo enostavno. Na daljavo sem se odločil za trening kadence in ramen. Oziroma pazite, da se med tekom ramena ne premikajo. Kot sem zapisal v zadnjem poročilu, poskušam na vsakem počasnem križu izbrati 1-2 elementa tehnike in se osredotočiti nanjo. Da ga pripeljemo do avtomatizma.
Na žalost se je po 11 kilometrih začel močan in precej hladen dež. Moral sem malo pospešiti, da se telo ne začne hladiti. Skupni čas - 1 h 3 m 21 s. Vsak kilometer je 4,13 zaradi zadnjih 4 km, ki so morali povečati tempo.
