Ena prvih nalog vsakega tekača začetnika, kaj šele izkušenega športnika, je najti najudobnejšo tehniko teka zase.
Položaj ramen
Ena najpogostejših napak pri teku so tesna ramena. Pri teku naj bodo ramena sproščena in spuščena.
Tu je fotografija z berlinskega maratona leta 2008, na kateri legendarni Haile Gebreselassie v skupini srčnih spodbujevalnikov teče proti svoji naslednji zmagi in postavlja nov svetovni rekord. Na žalost je na fotografiji težko videti samega Haileja (na sredini je v rumeni majici). Poglejte pa ostale tekače. Vsi brez izjeme imajo spuščena in sproščena ramena. Nihče jih ne stisne ali dvigne.
Druga pomembna točka je, da se ramena ne smejo vrteti. Seveda je lahko rahlo premikanje ramen. A le majhen. To gibanje lahko vidimo na fotografiji športnika 85. In z vidika idealne tehnike teka to ni več pravilno. Če dobro pogledate, se ramena Haile Gebreselassie ne premaknejo.
Ročna tehnika
Roke naj delujejo vzdolž trupa, tako da ne prečkajo srednje črte trupa. Srednja črta je namišljena navpična črta, potegnjena od nosu do tal. Če roke prečkajo to črto, se rotacijskemu gibanju telesa ni mogoče izogniti.
In to je še ena napaka, ko se ravnovesje telesa ne ohranja s sinhronizacijo dela rok in nog, temveč z aktivnim vrtenjem trupa. Poleg zapravljanja energije to ne bo prineslo nobenih koristi.
Ta fotografija prikazuje maratonski tek na svetovnem atletskem prvenstvu 2013. Vodilna skupina tekačev. Upoštevajte, da nobeden od športnikov z rokami ne prečka srednje črte trupa. Hkrati je delo rok nekoliko drugačno za vse.
Na primer, nekdo ima kot upogiba rok v komolcu odkrito manj kot 90 stopinj, nekdo približno 90 stopinj. Obstajajo tudi možnosti, ko je ta kot nekoliko večji. Vse to se ne šteje za napako in je odvisno samo od samega športnika in od tega, kako je zanj bolj priročno.
Poleg tega med tekom lahko med delom rok nekoliko spremenite ta kot. Nekateri voditelji svetovnega teka na daljavo tečejo tako.
Druga točka so dlani. Kot lahko vidite na fotografiji, so vse dlani zbrane v prosti pesti. Lahko tečete s podaljšano dlanjo. A to ni tako priročno. Vtikanje rok v pest se ne splača. To je dodatna tesnost, ki odvzame tudi moč. Vendar ne prinaša nobene prednosti.
Tehnika stopala
Najtežji in najpomembnejši del vprašanja.
Za tek na srednje in dolge proge obstajajo 3 glavne vrste položaja nog. In vse jih uporabljajo profesionalni športniki. Zato imajo vse te vrste tehnik postavljanja nog pravico do obstoja.
Tehnika teka od pete do peta
Prva in najpogostejša je tehnika valjanja s peto do pete. V tem primeru je peta najprej postavljena na površino. In potem se elastična noga prevali na prst, od koder se potisne.
Tu je posnetek zaslona iz uradnega video posnetka Moskovskega maratona 2015. Dirka voditeljev v sredini - bodoči zmagovalec tekmovanja Kiptu Kimutai. Kot lahko vidite, se noga najprej položi na peto, nato pa se zvije na prst.
V tem primeru je zelo pomembno, da je stopalo elastično. Če samo položite nogo na peto in nato s sproščeno nogo "klofnete" po asfaltu, potem vam kolena ne bodo rekla "hvala". Zato to tehniko aktivno uporabljajo strokovnjaki. Toda elastičnost stopala je pomembna.
Tehnika teka z nastavitvijo celotnega stopala na zunanji del stopala
Tehnika teka, ki je redkejša od kotaljenja s pete na nogo. Vendar ga aktivno uporabljajo tudi strokovnjaki.
Pojdimo na drug posnetek zaslona. Kot lahko vidite na njej, se noga noge (v sredini) pripravlja na spust na površino z zunanjim delom, hkrati pa bo dotik izveden hkrati s hrbtnim in sprednjim delom.
V tem primeru je stopalo v trenutku dotika elastično. To zmanjša udarno obremenitev sklepov. Poleg tega je z vidika učinkovitosti takšno namestitev stopala boljše kot premikanje stopala s pete na prst.
Tehnika kotaljenja od prstov do pete
Haile Gebreselassie zasluženo velja za standard te tekaške tehnike. Vedno je tekel na tak način in prav s to tehniko je postavil vse svoje svetovne rekorde.
Tehnika je zelo učinkovita, vendar jo je zelo težko izvesti. Zahteva športnika ogromno vzdržljivost mišic nog.
Oglejmo si posnetek zaslona ene od dirk Haile Gebreselassie. Kot lahko vidite, je noga najprej postavljena na prednožje in nato spuščena na celotno površino.
Zaradi te metode je noga idealno postavljena pod težišče tekača, z vidika prihranka energije pa lahko tej tehniki rečemo referenčna tehnika. Pri tej metodi se je pomembno, da se naučite, da ne držite noge na površini. V tem primeru bo slika obrnjena. Namesto da bi varčevali z energijo, bo prišlo do njihove izgube. Noga mora biti na vrhu in vas samo potiska naprej.
Številni elitni tekači uporabljajo različne tehnike pozicioniranja stopal, ko tečejo na dolge razdalje v smeri vožnje, da občasno angažirajo različne mišice. Tako lahko na primer del razdalje pretečete od prstov do pete. Del od pete do peta.
Tek po prednjem delu noge
Obstaja še en način postavitve stopala, ko je celotna razdalja pokrita izključno na prednjem delu stopala. Toda to tehniko je zelo težko obvladati in za amaterje je malo smisla, da si na tak način prizadevajo preteči dolge proge.
Za navijače na prednjem delu noge morate preteči največ 400 metrov. Recimo, rezultat 2,35 na kilometer je povsem mogoče prikazati tehniko teka s premikanjem od pete do peta.
Druge osnove tehnike teka
Med tekom bi morali imeti minimalne vertikalne vibracije.
Nadaljujte visoko, kar pomeni, da se kolena ne smejo preveč upogibati. V nasprotnem primeru boste dobili neučinkovit tek.
Poskusite malo dvigniti bok z zamahom noge. Potem je verjetneje, da bo stopala stala "na vrhu" in ne bo trčenja v lastno nogo.
Pomemben je kot med stegni. Večji kot je, učinkovitejši je tek. Toda glavna stvar na tej točki je kot med stegni in ne med golenicami. Če poskušate postaviti celo nogo naprej, ne kolka, se boste z vsakim korakom zaleteli vanj in izgubili hitrost.
Povečajte svojo frekvenco teka. Idealna je kadenca korakov na minuto med tekom od 180. Voditelji svetovnega teka na dolge proge imajo to frekvenco do 200. Kadenca zmanjša udarno obremenitev in naredi tek bolj učinkovit.
Poskusite teči tako, da bodo noge obrnjene proti smeri vožnje. Poleg tega bi se v idealnem primeru noge morale premikati v eni črti, kot da bi tekli po ozkem robniku. V tem primeru se ravnotežje vašega telesa izboljša in pri delu so aktivno vključene močne glutealne mišice. Tako tečejo vsi profesionalni športniki. Posebej opazno je gibanje po eni črti med sprehajalci.
Elastična noga. To je najpomembnejša komponenta. Če z nogo le odplaknete na površje, potem ni pomembno, na kakšen način to storite, poškodbam se ne morete izogniti. Zato mora biti stopalo čvrsto. Ni vpeto, ampak elastično.
Kako dolgo traja učenje tekaške tehnike
Da boste tehniko teka obvladali na nivoju, ko o njej ne boste več razmišljali, bo trajal mesec, morda dva.
Da bi osvojili tehniko kotaljenja s prsta na peto, bo trajalo več mesecev, pa tudi reden trening mišic spodnjega dela nog.
Življenje ni dovolj, da bi popolnoma obvladali katero koli tehniko teka. Vsi profesionalci na vsakem treningu nenehno vadijo svojo tehniko teka.
