Izbira beljakovinskega napitka je zapletena. Trg ponuja široko paleto različnih izdelkov. Vsak proizvajalec izpostavlja prednosti svojih beljakovin in spretno skriva slabosti. Posledično športniki izberejo napačne surovine za svoj prehranski načrt in njihova zmogljivost se zmanjša.
Katere vrste beljakovin so trenutno priljubljene na trgu in kateri vir beljakovin je pravi za vas? Podrobne odgovore na ta vprašanja boste našli v članku.
Splošne informacije
Osnovno znanje o beljakovinah pozna vsak športnik. Vendar vsi športniki ne morejo ugotoviti, katera vrsta beljakovin je zanje primerna za reševanje določenega problema.
Pogojno razdelimo cilje športnikov:
- niz umazane mase;
- niz neto mase;
- povečanje kazalnikov moči;
- povečana funkcionalna trdnost;
- hujšanje in sušenje.
Vendar ne pozabite, da to niso vsi cilji, zaradi katerih ljudje hodijo v telovadnico, še bolj pa v centre CrossFit. Dejansko so motivi in cilji bolj raznoliki.
Da bi ugotovili, kateri protein je primeren za določen namen, so razdeljeni glede na glavne parametre:
- Čas sesanja. Določa, kako hitro se ta ali ona vrsta beljakovin razgradi na najpreprostejše aminokisline in s tem hitreje začne anabolične procese okrevanja. Najhitreje beljakovine lahko nadomestijo aminokisline. Počasni so, nasprotno, namenjeni prehrani telesa skozi ves dan in zmanjšanju splošnega katabolizma.
Opomba: slednje je mogoče le, če ima telo dovolj energije za sintezo aminokislin. V nasprotnem primeru se bodo tudi počasne beljakovine razgradile na najpreprostejšo energijo in opravljale funkcijo ogljikovih hidratov z dolgo strukturo in celo s sproščanjem nepotrebnih kislin, kar bo pospešilo metabolizem in povzročilo akutni občutek lakote.
- Profil aminokislin. Profil aminokislin je popoln ali nepopoln. Če je aminokislinski profil popoln, se beljakovina imenuje kompleksna. Ta vrsta beljakovin vam omogoča, da v celoti nahranite telo z vsemi potrebnimi snovmi za napredek, vendar ima svoje pomanjkljivosti. Če je aminokislinski profil nepopoln, je posebna pozornost namenjena notranji sestavi in ravnovesju aminokislin. To vam omogoča, da razumete, kaj telesu manjka, in ga dodate iz naravne hrane.
- Obremenitev prebavnega trakta. Ironično je, da hidrolizirani protein, ki je zasnovan za takojšnjo absorpcijo, tudi ni idealen. Glede na vrsto dohodne surovine lahko draži prebavila, zaradi česar jo boste dodatno hranili z gajnerji in naravno hrano ali pa sploh ne boste sodelovali v splošnih prebavnih procesih, saj se bo skozi jetra in ledvice takoj absorbiral v krvni obtok.
Pri izbiri beljakovin je to vse.
Katero izbrati
Oglejmo si glavne vrste beljakovin v sodobni fitnes kulturi. Če želite to narediti, priporočamo, da preberete tabelo. Z njegovo pomočjo boste hitro izbrali beljakovinske skupine, ki jih potrebujete izključno zase, in se naučili, kako deluje ta ali ona vrsta surovih beljakovin.
Vrsta mešanice beljakovin | Kaj je |
| Kazein | Dolgotrajne beljakovine, ki telo hranijo ves dan. Ima nepopoln aminokislinski profil. |
| Mlečne beljakovine | Za tiste, ki zlahka prenašajo laktozo. Nekvalitetne surovine, nepopoln aminokislinski profil. |
| Sojin izolat | Brez pomanjkljivosti soje - poceni, a nepopoln aminokislinski profil. |
| Kompleksno jajce | Ima popolno aminokislinsko sestavo, vendar je zelo težko prebavljiv. |
| Hidroizolat | Najcenejša beljakovina, ki se uporablja v klasični dieti kot dodatek nizkokakovostnim mlečnim izdelkom. Nepopoln aminokislinski profil. |
| Večkomponentne mešanice | Omogoča kombiniranje različnih poceni beljakovin iz surovih beljakovin, da ustvarite popolne kompleksne beljakovine. |
Dejansko je na trgu ogromno hibridov in drugih virov beljakovin. V zadnjem času postajajo gobji proteini, ki se prodajajo izključno v ZDA, vse bolj priljubljeni.
Obstajajo tudi različne surove beljakovine, ki jim ne rečemo "beljakovine", na primer pivski kvas, ki so ga bodybuilderji aktivno uporabljali že od zore zlate dobe. Navadnemu obiskovalcu fitnesa pa jih ne bo lahko kupiti. Poleg tega obstaja ogromno dejavnikov, ki vplivajo na popolno asimilacijo beljakovin iz teh surovin.
Več o sirotkinih beljakovinah
Beljakovinski profil:
- Vir: posušena sirotka.
- Profil aminokislin: obstajajo esencialne esencialne aminokisline.
- Glavna naloga: zapiranje beljakovinskega okna po treningu.
- Hitrost sesanja: zelo visoko.
- Stroški: sorazmerno nizka.
- Obremenitev prebavnega trakta: sorazmerno nizka.
- Učinkovitost: eden najboljših.
Sirotkine beljakovine so klasika bodybuildinga. Zaradi izjemne hitrosti sesanja je bil vsestranski. Omogoča zapiranje kataboličnih procesov in spodbujanje anaboličnih procesov skoraj takoj po koncu vadbe. A najpomembnejša stvar so njeni stroški. Je eden najcenejših virov kakovostnih beljakovin.
© thaiprayboy - stock.adobe.com
Več o kazeinu
Beljakovinski profil:
- Vir: hidrolizirane beljakovine iz skute.
- Profil aminokislin: obstajajo esencialne esencialne aminokisline.
- Glavna naloga: kompleksna prehrana podaljšanega delovanja z esencialnimi esencialnimi aminokislinami.
- Hitrost sesanja: izredno nizka.
- Stroški: ena najdražjih vrst beljakovin za pridobivanje mase.
- Obremenitev prebavil: precej močno obremeni prebavila. Možni so zaprtje in druge motnje v delovanju prebavnega sistema.
- Učinkovitost: če se uporablja nepravilno, nič. Ob pravilni uporabi popolnoma ustavi katabolične procese v kombinaciji z drugimi izdelki za športno prehrano.
Tako kot sirotkine beljakovine velja za eno klasičnih metod vzdrževanja stalne sinteze novih mišičnih beljakovin. Zaradi svojih značilnosti se jemlje predvsem ponoči, ko prebavni sistem ne more delovati na polno - kazein se postopoma raztaplja, vse hrani skozi noč.
Mora imeti mleko
Beljakovinski profil:
- Vir: surovo mleko
- Profil aminokislin: obstajajo esencialne esencialne aminokisline.
- Glavna naloga: zapiranje beljakovinskega okna po treningu.
- Hitrost sesanja: izredno nizka.
- Stroški: sorazmerno nizka.
- Obremenitev prebavil: visoko. Možni so zaprtje in druge motnje v delovanju prebavnega sistema.
- Učinkovitost: precej nizko.
Cenejša različica sirotkinih beljakovin. Zaradi večje obremenitve prebavnega trakta in prisotnosti laktoze, ki omejuje vnos beljakovin na 60 g na dan, ni bil razširjen. Ima širši aminokislinski profil.
Sojin izolat
Beljakovinski profil:
- Vir: zapleten hidroliziran sojin substrat.
- Profil aminokislin: nepopolna. Zahteva dodatno prehrano od glavne hrane.
- Glavna naloga: aminokislinska prehrana za športnike, ki ne uživajo mesa in mlečnih izdelkov. Ustvarjanje fitoestrogenov za ženske, izogibanje težavam, povezanim s spremembami v hormonskem ciklu.
- Hitrost sesanja: izredno nizka.
- Stroški: sorazmerno nizka.
- Obremenitev prebavil: resno. Možni so zaprtje in druge motnje v delovanju prebavnega sistema.
- Učinkovitost: precej nizko.
Prvi poskusi ustvarjanja popolnih rastlinskih beljakovin. S pravilnim nakupom bo stal desetkrat manj kot sirotkine beljakovine. Za razliko od klasičnih sojinih beljakovin je sojin izolat skoraj popolnoma brez fitoestrogenov, vendar je njegova vrednost za močne športnike še vedno vprašljiva.
Kompleksno jajce
Beljakovinski profil:
- Vir: jajčni prah.
- Profil aminokislin: popoln aminokislinski profil. Prisotne so vse bistvene in esencialne aminokisline za rast športnika.
- Glavna naloga: kompleksna prehrana podaljšanega delovanja z esencialnimi esencialnimi aminokislinami.
- Hitrost sesanja: izredno nizka.
- Stroški: ena najdražjih beljakovin.
- Obremenitev prebavnega trakta: visoko. Možen zaprtje in druge motnje v delovanju prebavnega sistema
- Učinkovitost: najvišja.
Skoraj popolne beljakovine iz jajčnega prahu. Vsebuje vse aminokisline, potrebne za rast. Edina pomanjkljivost je stranski učinek v obliki zaprtja, ki se mu ob stalni uporabi praktično ni mogoče izogniti.
Hidrolizat - veliko cenejši
Beljakovinski profil:
- Vir: neznano.
- Profil aminokislin: nepopolna. Ustvarjanje fitoestrogenov za ženske, da bi se izognili težavam, povezanim s spremembami v hormonskem ciklu.
- Hitrost sesanja: se razlikuje glede na kakovost prvotne surovine
- Stroški: sorazmerno nizka.
- Obremenitev prebavil: visoko. Verjetno je zaprtje in druge motnje v delovanju prebavnega sistema.
- Učinkovitost: precej nizko.
Beljakovinski hidrolizat je bil pred nekaj leti priljubljen zdravilo. V tem času je bil eden najdražjih virov beljakovin. Kasneje pa se je izkazalo, da zaradi popolne hidracije beljakovin ni bilo mogoče določiti njegove začetne surovine, medtem ko so nekatere aminokisline pod vplivom takšne hidracije izgubile prvotne dele, kar je skoraj popolnoma nevtraliziralo njihovo vrednost za športnika.
Večkomponentne beljakovine
Beljakovinski profil:
- Vir: se razlikuje glede na dohodne komponente.
- Profil aminokislin: obstajajo esencialne esencialne aminokisline.
- Glavna naloga: zapiranje beljakovinskega okna po vadbi
- Hitrost sesanja: se razlikuje glede na dohodne komponente.
- Stroški: se razlikuje glede na dohodne komponente.
- Obremenitev prebavil: odvisno od sestave.
- Učinkovitost: je odvisno od dohodnih komponent.
Običajno gre za kompleksen substrat, ki mora vključevati prednosti vsake od beljakovin in izravnavati pomanjkljivosti. Vredno je kupiti samo pri zaupanja vrednih proizvajalcih.
Izid
Zdaj veste, katere vrste beljakovin so in za kaj so primerne. In kar je najpomembneje, kako izkoristiti prednosti določene vrste beljakovin za dosego cilja.
Ne pozabite pa na glavno modrost močnih športov. Ne glede na to, koliko ste zasvojeni z beljakovinskimi napitki:
- Poskrbite, da večina beljakovin prihaja iz naravne hrane.
- Ne pretirano uživajte beljakovin. Tudi najboljše beljakovine lahko še vedno posadijo vaš urinarni sistem in ledvice, kar drastično zmanjša veselje do doseganja vaših ciljev.
In ne pozabite na energijsko ravnovesje, ki ga dosežemo s presežkom kalorij.
