Vsak športnik, ne glede na svoje cilje, razume, da so počepi z utežmi kvaliteten način za povečanje produktivnosti katere koli vaje. Vsi vemo, da je učinkovitost treninga, da ne pade, pomembno, da nenehno povečujemo obremenitev, dodatna teža pri tem pa je prvi asistent. To razumejo tako moški, ki se želijo zrediti, kot dame, ki želijo shujšati in hkrati napumpati rit, trebuh, roke in noge.
Zakaj morate počepniti z utežmi?
Počepi z bučkami na ramenih so namenjeni predvsem črpanju mišic nog in zadnjice. Omogočajo vam vključevanje številnih glavnih mišičnih skupin, stabilizacijo mišic in krepijo sklepe in vezi. Vadbi nog se morate posvetiti 1-2 krat na teden, v tem primeru bo telo hitro postalo vidno in mišičasto. Številka bo videti sorazmerna in lepa. Hkrati lahko izmenjate dneve, ko se izvajajo vaje za kvadriceps ali tetive.
Pri deklicah so počepi z dumbbeli za zadnjico najboljši način, da zadnjico naredite zapeljivo okroglo, čvrsto in vitko.
Dokazano je, da težka vadba sproži proizvodnjo testosterona, ki je neposredno vključen v rast mišic in vzdržljivost.
Prednosti in slabosti takšnih počepov
Spodaj si bomo ogledali tehniko in program počepov za dumbbell za moške in ženske, zdaj pa se pogovorimo o njihovih prednostih in slabostih. Začnimo s prednostmi:
- Dumbbells vam omogočajo, da nadzorujete ravnotežje v zapletenih počepih, saj teža v določenem smislu deluje kot oporna točka;
- S pomočjo takšnih školjk lahko uravnavate smer bremena, saj je z njimi enostavno manevrirati: dvignite se nad glavo, držite v spuščenih rokah, položite pred prsni koš ali vodite nazaj za hrbet. Če vzamete kateri koli drug izstrelek, na primer kettlebell ali mreno, bodo podobna dejanja za vas veliko težja;
- Čepenje z bučkami v rokah za dekleta prispeva k globlji izvedbi počepov, medtem ko izstrelek pomaga ohranjati hrbtenico ravno;
- To je odličen način za popestritev vadbe. Poleg tega mnogi športniki na psihološki ravni verjamejo, da so vaje z utežmi lažje kot z mreno, kar pomeni, da pouk obravnavajo kot lahek. Če človek ves čas dela z ekstremnimi obremenitvami, vsekakor potrebuje "dneve posta";
- Še en plus je sposobnost vadbe doma. Dovolj je samo, da se naučite, kako pravilno počepniti z naramnicami za zadnjico, biceps, kvadriceps in telečje mišice, ter kupite nekaj sklopov školjk.
Nato na kratko pojdimo na slabosti:
- Če imate bolečina v kolenih, počepe z naramnicami, ste prepovedani, sicer lahko poslabšate stanje sklepov in vezi. Zato, če po vadbi čutite bolečino v kolenih, bodite previdni;
- Če nameravate s to vrsto izstrelka (in s katerim koli drugim uteži) pogosto in veliko počepniti, boste morali kupiti posebne obloge za kolena;
- Kontraindikacij je veliko.
Kontraindikacije
Ugotovimo, v katerih primerih je bolje pozabiti na takšne počepe:
- Za vsa vnetja, vključno s prehladi;
- Z poslabšanjem kroničnih ran;
- Če imate bolečina v kolenih (vezi, sklepi, kite);
- Z resnimi težavami s hrbtenico, kadar je kakršna koli obremenitev moči kontraindicirana;
- Pri kroničnem poteku katere koli bolezni se pred začetkom treninga posvetujte s svojim zdravnikom.
Značilnosti njihove uporabe
Preden se pogovarjamo o vrstah počepov z bučicami in pravilni tehniki, so tu splošne odtenke:
- Če je vaš cilj obremeniti notranje mišice stegna, postavite noge širše od širine ramen in nogavice obrnite navzven za več kot 45 stopinj;
- Če si poskušate napumpati zadnjico, počepnite čim globlje;
- Če želite biti pozorni na zunanjo stran stegna, postavite stopala vzporedno in blizu drug drugega;
- Da bi lahko deloval biceps kolka, morate v počepu nagniti telo naprej in peljati medenico nazaj;
- Pri vsakem počepu hrbet držimo naravnost, ne da bi zaokrožili hrbtenico;
- Pri vseh vajah je treba paziti, da pete ostanejo na tleh. Izjema je zgornja dvižna točka - tu se lahko dvignete na prste, da se vključite v mišice teleta.
Katere mišice so pod stresom?
Ugotovimo, katere mišice delujejo v počepih z bučkami, mimogrede je odvisno od položaja, v katerem je izstrelek. Pomembni so tudi nagib telesa, nastavitev stopal, obrat nogavic, globina počepa. Kakšne mišice torej trenirate z počepi na tepih?
- Notranja stran stegna;
- Zunanje stegenske mišice;
- Velike in srednje glutealne mišice;
- Kvadricepsi;
- Biceps;
- Telečje mišice;
- Muskulatura hrbta in trebuha
Sliši se dobro, kajne?
Razlike v tehniki za ženske in moške
Pri ženskah so še posebej učinkoviti široki počepi z utežmi za zadnjico. Prav tako je to območje odlično obdelano s takšno vajo, kot so široki počepi z bučicami pred vami v rokah. Za moške je za povečanje reliefa nog priporočljivo izvajati klasične počepe z različnimi nogami.
V tehniki izvajanja počepov z bučkami za dekleta in moške ni posebnih razlik, razlika je le v cilju, ki mu sledijo. Prvi si najpogosteje prizadevajo shujšati in namesto maščob povečati volumen mišic. In slednji želijo razbremeniti olajšanje in čim več, tem bolje.
Na podlagi tega dekletom svetujejo, naj povečajo hitrost ponavljanja, amplitudo in število pristopov, ne da bi si prizadevale osvojiti veliko težo. Fantje pa naj redno pridobivajo na teži in delajo počasi. To je razlika med kardio treningom in treningom moči.
Različice vadbe
Torej, kakšne vrste počepov z utežmi obstajajo?
- Plie ali sumo - s širokim držanjem nog in obračanjem nogavic navzven. V počepu se kolena potegnejo narazen. Izstrelek držimo v spuščenih rokah pred vami;
- Bolgarski izpadi - ena noga je položena nazaj in postavljena na gimnastično klop s prstom navzdol. Dumbbells imajo v spuščenih rokah;
- Squats z dumbbells na ramenih - analogno počepi z mreno;
- Globoki počepi z bučicami pred seboj v rokah je priljubljena vaja, pri kateri se lupina najpogosteje drži pred prsmi;
- Squats na eni nogi z dumbbells ali - počepi "pištolo". Zahteva močan občutek za ravnotežje in močna kolena. Školjke držijo v rokah, po analogiji z bolgarskimi napadi. Mimogrede, teža pomaga nadzorovati ravnotežje;
- Squats z dumbbells nad krono;
- Izpadi - ravne ali škarje. Buče je treba držati v spuščenih rokah;
Izvedbena tehnika
Poglejmo si, kako pravilno narediti počepe z utežmi doma - ugotovimo splošna načela, ki veljajo za vse vrste vaj s tovrstno obremenitvijo:
- Dumbbells niso mrena, zato ne poskušajte na osi obesiti ekstremnih uteži;
- Med opravilom se nikoli ne nagnite - to lahko poškoduje hrbet;
- Za visoko produktivnost morate sedeti čim globlje, tudi pod vzporednikom stegna s tlemi;
- Pete ostanejo na tleh;
- Zlato pravilo je, da koleno ne štrli čez prst in je vedno obrnjeno v isto smer kot stopalo;
- Usesti se morate dvakrat počasneje kot vstati;
- Vdih se vedno opravi pri spustu, izdih pri vzponu - zato dihajte pravilno;
- Priporočljivo je, da na zgornji točki ne poravnate kolen in se v njej ne zadržujete dlje časa;
- Trening vedno začnite z ogrevanjem, končajte s preprostim kompleksom raztezanja.
Pogoste napake začetnikov
Torej, ugotovili smo, kako pravilno počepniti z dumbbells za moške in ženske, ostalo je le razbrati mesta, na katerih začetniki najpogosteje delajo napake. Če se jim naučite izogibati, lahko pozabite na varnostna vprašanja:
- Bolno mesto za absolutno vse športnike začetnike je hrbet. Vedno naj ostane ravna, tudi v počepih, ki zahtevajo upogib trupa;
- Naslednji trenutek je ločitev pete in s tem prenos teže na prste. Tako enostavno je dobiti resno poškodbo gležnja;
- Številni športniki ne dihajo pravilno, zato se hitro razblinijo ali nenehno zapustijo območje srčnega utripa;
Obstajajo še druge napake, vendar je ta trojka najbolj priljubljena. Najprej si ga zapomnite!
Približen program usposabljanja
Za zaključek vam predstavljamo preprost program, ki ga lahko sprejme vsak športnik, ki trenira doma ali v telovadnici. Kompleks je namenjen izgradnji mišične olajšave. Če je vaš cilj shujšati, zmanjšajte težo in povečajte amplitudo.
Program temelji na klasičnem počepu z utežmi za moške in ženske:
- Program je zasnovan za 1 trening na teden, teža uteži je najmanj 10 kg;
- Druga dva trening dneva bi morala biti namenjena rokam in ramenom, pa tudi bicepsu in trebuhu;
- Počitek med nizi - največ 2 minuti;
- Počitek med vajami - ne več kot 4 minute;
- Program najprej navede število pristopov, nato ponovitve:
- Ogreti se;
- Klasični počepi z školjkami v roki (držanje ozkih nog) - 4/10;
- Izpadi na obeh nogah - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Napredni športniki - dodajte bolgarski izpad - 2/10;
- Ohladite in dihalne vaje.
Ta kompleks vam bo omogočil hitro in učinkovito črpanje vseh mišic nog, vendar je primeren samo za športnike z odličnim zdravjem. Če imate težave z mišično-skeletnim sistemom ali kolenskimi sklepi, je bolje, da ne vadite doma. Kupite članstvo v telovadnici, obstaja veliko simulatorjev, ki vam omogočajo vlečenje uteži, ne da bi preobremenili težavna področja telesa. Uspešni treningi in popolno telo za vas!