Pogosto pri pripravi na tek na srednji in dolge razdalje, mnogi ne razumejo bistva priprave. Zato pogosteje preprosto začnejo čim pogosteje preteči razdaljo, na katero se pripravljajo. Na primer, če obstaja priprava za tek na kilometer, potem poskušajo teči en kilometer vsak dan za celoten izračun. Posledično ni učinkovit in celo škodljiv za telo.
Treninge izvajajte z rezervo hitrosti
To pomeni, da mora biti del treninga strukturiran tako, da mora biti tempo teka na njih višji od tempa, s katerim boste pretekli svojo razdaljo.
Vzemimo za primer vseeno 1000 metrov... Če morate to razdaljo premagati v 3 minutah, morate na treningu teči s hitrostjo 2 minuti 50 sekund. A ne cel kilometer, ampak njegovi segmenti.
Treba je namreč izvajati intervalska dela na odsekih 200-400-600 metrov, s hitrostjo, večjo od tiste, ki jo boste pretekli 1 km v offsetu ali tekmovanju. Enako velja za druge razdalje.
Na primer, vadite 10-krat po 200 metrov s počitkom 2-3 minute, oz 200 metrov enostaven tek. In vsakih 200 metrov tecite s hitrostjo, večjo od povprečne hitrosti kilometra, s katero nameravate preteči ta kilometer.
Na primer. Če želite na kilometru pokazati 3 minute 20 sekund, potem vsakih 200 metrov po razdalji, ki jo morate preteči v 40 sekundah. Zato med vadbo, ko izvajate odseke, med katerimi je počitek, tecite vsakih 200 po 37-38 sekund.
Enako velja za druge razdalje. Če se pripravljate na tek 10 km in želite teči hitreje kot 40 minut, opravite intervalno delo 1 km s hitrostjo 3 m 50 sekund na kilometer. Med odseki počivajte 2 minuti ali rahlo tekite 200-400 metrov.
Tako boste svoje telo navadili na višjo hitrost. In ko pretečete razdaljo z nižjo hitrostjo, jo boste lažje premagali, saj ima vaše telo rezervo hitrosti.
Trenirajte svojo vzdržljivost
Če morate preteči 3 km, potem, da telo vzdrži tek na takšni razdalji, potrebuje rezervo vzdržljivosti. To pomeni, da morate preteči 6–10 km tekaške proge. Tako bo vaše telo pripravljeno na tek 10 ali 12 minut, ker je navajeno teči na velike razdalje.
To pravilo velja tudi za daljše segmente. A uporabiti ga je treba nekoliko drugače.
Na primer, če morate pokazati dober rezultat v tekaški polmaraton ali maraton, potem seveda ne morete redno teči 40-50 km brez postanka, da bi imeli rezervo vzdržljivosti.
To se izravna s tekočim tedenskim glasnostjo. Menijo, da morate za premagovanje maratona preteči približno 200 km na mesec. To je 50 km na teden. Ta prostornina je običajno dovolj, da ima telo tako rezervo vzdržljivosti, da maraton preteče v počasnem tempu, ne da bi se ustavil. Vendar, prvič, morda ne bo dovolj, da bo nekdo pretekel 42 km, in drugič, če želite ne le preteči maraton, ampak pokazati kakšen rezultat, bo treba kilometrino povečati.
Profesionalni maratonci mesečno pretečejo 800-1000 km, le da uporabljajo zakon o vzdržljivosti. Amater si take glasnosti ne more privoščiti. Zato je potrebna pravilnost. Tako da se telo ne opomore v celoti od prejšnjega dela in že prejme novo obremenitev. Ponavljam, ne do konca, to še ne pomeni, da si sploh nisem opomogel. Če tečete z zadnjim delom moči, boste svoje telo samo poslabšali in poslabšali za prihodnji rezultat. Prekomerno delo nikomur ne koristi.
