Vsi in ne vedno imajo možnosti obiskati telovadnice, da bi trenirali mišične skupine, ki sodelujejo pri teku. In to je zelo pomembno, saj ne glede na to, koliko dolgo tečete, če mišic ne okrepite s splošnimi fizičnimi vajami, se bo napredek hitro ustavil.
Danes bomo razmislili, kakšne simulatorje bi idealno moral imeti amaterski tekač. Kdo nikakor ne more v telovadnico.
Ročni trenerji
Tekaške roke igrajo pomembno vlogo. Pri sprintu je glavni trening rok, pri srednjih razdaljah je rok namenjen manj časa, hkrati pa je treba vseeno razviti ramenski pas.
Za to je primerna predvsem vodoravna palica. Vlečenja na prečki z drugačnim oprijemom odlično razgibajo mišice ramenskega obroča, potrebne za tek.
Da pa bi bilo število ponovitev vlečenja na vodoravni črti odvisno le od moči rok in ne od moči rok, je treba občasno obravnavati ekspander zapestja. Zapestni trakovi vam bodo pomagali okrepiti roke, da bodo olajšali vlečenje. In kar je najpomembneje, močne roke bodo olajšale delo z kettlebell-om, ki bi moral biti glavni trening za vaš tek.
Vaditelji nog
Seveda za tek najprej potrebuješ trenirajte noge. Obstaja veliko vaj, ki ne potrebujejo dodatne teže. Še posebej, če trenirate noge za tek na dolge proge. Vendar pa v določenem obdobju uteži še vedno postanejo nujne, saj število ponovitev nekaterih vaj brez dodatnih uteži postane tako veliko, da traja preveč časa.
Zato morate za visokokakovosten trening doma imeti težo 16-24-32 kilogramov. Vsaj en. Z kettlebellom lahko izvajate počepe, skakanje ven, vadbo za treniranje stopala.
Poleg tega glavne vaje z kettlebell-i, ki se uporabljajo pri dvigovanju kettlebell-a, odlično trenirajo vzdržljivost moči in krepijo mišice nog, potrebne za tek. Delajo tudi na ramenskem obroču.
Palačinka je zelo koristna tudi za nekatere vaje. Na primer, izkušeni tekači lahko dobesedno ure in ure raztezajo brez palice. Če na vrh ramen takega tekača postavite palico s parom palačink vsaj 5 kg, potem lahko čas treninga skrajšate. Hkrati se bodo koristi od tega le še povečale. Na šanku ni smiselno obesiti preveč palačink. Toda 30-40 kg bo odličen dodatek k vaši vadbi.
S palicami lahko naredite tudi počepe. A za razliko od dvigovanja uteži je počepe najbolje izvajati s prsti in čim večjo eksplozivno močjo. In upoštevajte število ponovitev pri teku na dolge razdalje in največjo možno težo sprinta.
Trebušni trenažerji
Prvi stroj za abs je naklonska klop. Ne zajema veliko prostora, a brez njega bodo vaje za trebuh manj učinkovite. Seveda lahko trenirate trebuh, medtem ko ležite na tleh. In vaša žena, mož ali kavč vas bodo držali za noge. Toda na neki točki boste spoznali, da vam 100 ponovitev tiska ne povzroča težav in je zaplet nujen.
In če imate doma palačinke ali mreno, potem na nagnjeni klopi in z palačinko za glavo lahko dosežete idealno obremenitev za trebušne mišice.
Za treniranje so poleg trebušnih mišic zelo pomembni zadnji trebuhi. Najenostavneje je leči na tla na trebuhu in hkrati dvigniti trup in noge, da trenirate te mišice. Toda spet, na neki točki bo ta vaja postala preveč enostavna za izvedbo. Zato trener hrbtnih mišic ne bo motil.
Če želite izboljšati rezultate v teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja za dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
