Kot si lahko predstavljate, je ta članek namenjen tistim, ki načrtujejo maraton prvič. Tek na maratonu je ena tistih stvari, o kateri običajno rečejo: "bolje je videti enkrat, kot stokrat slišati", kajti ne glede na to, koliko berete o maratonu, se vaše telo lahko vede na daljavo tako, kot niste pričakovali ... Vendar je treba poznati splošna načela, da bi zmanjšali verjetnost višje sile na progi.
Taktika maratonskega teka
Vaš prvi maraton bi moral biti za vas oblečen. Glavna naloga je teči v mirnem tempu. Zato je najbolje, da začnete teči mirno, ne da bi nikamor hiteli. Ne bodite pozorni na druge udeležence dirke, ki se "trgajo" že od samega začetka. Če to niso izurjeni športniki, ki jasno vedo, s koliko časa naj pretečejo vsak kilometer maratona, ampak navadni amaterji, potem se njihov hitri start ponavadi počuti že po 15 kilometrih in njihova moč jih zapusti.
Zato je najbolje, da tečete v svoji mirnosti počasen tempo... S tempom, s katerim tečete počasi, na treningu teče dolgo okrevanje. V tem primeru imate možnost tovora prilagoditi postopoma.
Ran 10 kilometrov... Razumete, da je tempo za vas zelo plitk. Dodajte malo. Pretekli smo še 10 km in poglej. Če se začnete počutiti celo nekoliko utrujene in razumete, da je bolje, da ne dodajate, potem še naprej tecite v svojem tempu. Če menite, da imate še veliko moči, dodajte malo. A previdno. Ta občutek lahkotnosti je lahko iluzija. In do 30. kilometra noge lahko nenadoma "vstanejo" in moči bo konec, čeprav je bilo pred tem vse v redu.
Zato je bolje, da v počasni hitrosti pretečete vso razdaljo in dobro dodate, če je treba kaj dodati na račun česa, v zadnjih 7-12 kilometrih. Če pa pretečeš 20 km, potem pa ti zmanjka moči in moraš hoditi in teči.
Končni pospešek začnite kilometer ali dva pred ciljem.
Enako, a na kratko: Počasi tecite do 30 kilometrov s hitrostjo, s katero bi na treningu izvajali okrevalne teke. Tempo postopoma povečujte, kot se počutite. Začetek pospeševanja na cilju 2 km pred ciljem.
Obroki med maratonom
Najprej. Poskusite piti dovolj vode. Ne pozabite - občutek žeje je že dehidracija. In dehidracija znatno poslabša delovanje celotnega organizma. Zato telesa ne pripeljite do občutka žeje in na vsaki prehranski točki zaužijte vsaj en ali dva požirka vode. Da ne bi pili preveč in da se žeja ne bi pojavila.
Mišice nog prelijte z vodo. Tako boste znižali temperaturo stopal in izprali znoj, da bo koža na nogah bolje dihala. Če tečete v vročem vremenu in nosite kapo, si umijte glavo ali jo zmočite. V močni vročini brez pokrovčka ali rute si zelo previdno namočite glavo. Ker je mokra glava bolj izpostavljena sončnim žarkom, se verjetnost sončnega udara povečuje.
Po 10 kilometrih začnite uživati ogljikove hidrate. Na bencinskih servisih so vedno krožniki s sadjem, pecivom, čokolado, ki jih lahko jeste med tekom. Ogljikovi hidrati, ki ste jih prihranili pred začetkom, se bodo po približno uri teka izčrpali, zato morate telesu nenehno dodajati nove ogljikove hidrate.
Gazirana Coca Cola se pogosto daje tudi na prodajnih mestih. Dober tonik napitek, ki je bogat s kofeinom in sladkorjem. Če med pitjem sode nimate prebavnih težav, lahko občasno namesto vode pijete kola.
Dihanje med tekom maratona
Dihajte skozi nos in usta... Se pravi vdihnite in izdihnite hkrati z nosom in usti. Ne poskušajte prilagoditi dihanja korakom. Naj telo izbere lastno hitrost dihanja.
In začnite dihati od samega začetka v mirnem, zmernem ritmu. Ne poskušajte veliko govoriti med tekom. Ker imate na začetku veliko moči in dihanje še ni zašlo. In na koncu maratona skoraj ne boste premikali nog, zato morda ne boste imeli moči za premikanje jezika. Na začetku je bolje, da za to ne zapravljate energije.
Poiščite podjetje
Ne mislite, da je ta točka v nasprotju s prejšnjo, ki pravi, da je bolje, da se med tekom ne pogovarjate. Bistvo je, da je bolje teči v skupini tistih, ki se po razdalji premikajo z lastno hitrostjo. V tem primeru bo bolj zanimivo teči, vedno se lahko malo odpočijete za enim od njih v zračnem hodniku in vam ni treba govoriti. Lahko tečete v tišini, vendar skupaj.
To seveda niso vsa načela, ki jih morate poznati pri teku na maraton. Ko končate svoj prvi maraton, se boste naučili vseh načel. V tem času morate le poznati taktiko teka, načela prehrane in pitja med tekom. In kako dihati in s kom teči maraton.
Če želite izboljšati svoje rezultate pri teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja na dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
Da bi bila vaša priprava na razdaljo 21,1 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
