Stiskalnica za kettlebell Shvung

Crossfit vaje

9K 0 12.02.2017 (nazadnje spremenjeno: 21.04.2019)

Pritisk na švung kettlebell je funkcionalna vaja za moč, ki dviguje kettlebell nad glavo z rahlim stiskanjem v zgornjem delu amplitude. Izvaja se lahko z eno ali dvema utežma. Pri delu z kettlebell namesto z mreno uporabljamo veliko število stabilizirajočih mišic, delo pa je bolj zapletene narave - obremenjene so skoraj vse velike mišične skupine našega telesa. Tehnika potisnega stiskalnice z mreno in kettlebellom je precej podobna, vendar brez nekaterih lastnosti ne gre - to bo naš članek.

Upoštevali bomo tudi:

1. Kakšne so prednosti stiskalnega stiskalnega švunga;
2. Kako pravilno izvesti shvung za stiskanje uteži;
3. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo to vajo.

Prednosti vadbe

Kakšna je korist od dela s štangami za kettlebell? Vaja odlično razvije moč vseh velikih športnikovih mišic, zato jo pogosto izvajamo v jakostnem slogu (za majhno število ponovitev). Nihče pa vam ne prepoveduje, da bi se manj trudili in naredili več ponovitev, kar je najbolj primerno za crossfit treninge.

Glavne delujoče mišične skupine so štirikolesniki, zadnjiki, gluteusi, deltoidi in tricepsi. Za tehnično pravilno izvedbo vaje je treba imeti dovolj raztezanja, ne da bi pri tem imeli nelagodje v mišicah, sklepih in ligamentih.

Tehnika vadbe

Stiskanje shvung kettlebells se lahko izvede z enim ali dvema kettlebells, tudi tehnika teh dveh sort bo drugačna.

Z 1 utežjo

Začnimo z enim pritiskom na klopi:

1. Zavzemite začetni položaj: noge so nekoliko širše od ramen, prsti so obrnjeni vstran, hrbet je raven, medenica je malo položena nazaj.
2. Z eno roko odstranite uteži s terena, pri čemer naj bo telo v pravilnem položaju. Postavite se tako, da vas kettlebell ne odtehta na bok, dno hrbtenice ne sme biti "zaokroženo" vstran.
3. Izvedite en dvig prsnega koša. Če želite to narediti, morate z nihanjem medenice nekoliko nastaviti vztrajnost in narediti eksplozivno gibanje navzgor, preostalo je le še, da "sprejmete" težo in jo popravite. S prosto roko si lahko pomagate z ravnotežjem, tako da ga potegnete vstran. Ne poskušajte metati kettlebella zaradi dela bicepsa in podlakti - to ni le travmatično, če delate z veliko težo, ampak tudi moti celotno biomehaniko gibanja.
   
4. Začni delati švung. Osnova vsakega švunga je pravilen in močan potop, ker skoraj vse gibanje nastane zaradi eksplozivnega napora kvadricepsa. Čepajte na približno polovici dosega in čim prej izstopite iz tega položaja, hkrati pa z napori ramen istočasno stisnite kettlebell navzgor. Višje kot se kettlebell dvigne, bolj ga moramo stisniti, v zadnjih 5-10 centimetrih je vztrajnost že ugasnila, roko pa moramo le zaradi truda tricepsa popolnoma zravnati.
   
5. Spustite kettlebell nazaj na prsni koš in ponovite ponovitev.

Z 2 utežmi

Dve tehniki klopi za klop:

1. Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici.
2. Dvignite uteži s tal, tako da ostanejo na simetrični razdalji od telesa.
3. Izvedite kettlebell dviganje. Gibanje se izvaja zaradi nihanja spodnjega dela hrbta in vključitve kvadricepsa v delo, kot pri enem kettlebell shvungu. Toda tu morate rahlo odkloniti križ in se, ko jih sprejmete, rahlo nagniti nazaj, sicer ne boste mogli zavzeti stabilnega, stabilnega položaja.
   
4. Naredimo sedenje in ob vstajanju stisnemo uteži navzgor. Ta vidik je nekoliko enostavnejši kot pri enem kettlebell shvungu, saj nas kettlebell ne odtehta in se telo ne nagne na stran, ki bi mu sledila. Biomehanika je enaka kot pri stiskalnici z mreno.
   
5. Spustite oba kettlebells na prsi in ponovite gib.

Crossfit kompleksi

V teh kompleksih lahko izbirate, ali boste izvedli švicanje z eno ali dvema utežma. Za popolnejši razvoj športnika v smislu vsestranskega razvoja in funkcionalnosti priporočam, da te možnosti izmenjate na vsakem treningu.

Poglej si posnetek: Kettlebell Swings (Maj 2025).