Pozdravljeni dragi bralci. Pred mesecem dni sem začel ciljno pripravljati svojega drugega maraton... Na žalost ni bilo mogoče izvesti največjega programa. Vendar sem uspel izboljšati svoj osebni rekord za 12 minut. Kar je tudi zelo veselo. V članku preberite, kako je potekala priprava, zakaj ni bilo mogoče teči bolje in kako so si zapomnili enega najtežjih ruskih maratonov.
Ta maraton je bil zame izhodišče. In leto kasneje sem na isti progi pokazal veliko boljše rezultate, saj sem 42 km prehodil v 2 urah 37 minutah 12 sekund. Če želite izvedeti, kako mi je to uspelo v enem letu, preberite moje poročilo o Volgogradskem maratonu 2016.
Usposabljanje
Kot sem zapisal v enem od člankov, sem začel trenirati s tekom 30 km. To razdaljo sem prehodil v 2 urah in 1 minuti. Potem je bilo treba na stadionu izvesti številna dela, več tempo prehodov in pridobiti velik tekaški volumen.
Toda vrsta bolezni in poškodb ni omogočila, da bi v celoti izpolnili vse načrtovano.
Posledično je bilo maja pretečenih približno 350 km. Od tega le trije tempoji, od katerih je en 30 km in dva naprej 10 km... In tudi več del na stadionu. Vozil sem 800 in 1000 metrov.
Preostali del je bil izbran skozi svetlobne križe.
Neurejena zaradi vrste bolezni. In sicer poškodba kolena tri tedne pred štartom in prehlad dva tedna pred maratonom. Koleno se je zacelilo precej hitro, v samo nekaj dneh. Vendar se je sprva bal teči, da ne bi obudil poškodbe. Dva tedna pred maratonom sem zbolel za prehladom. Bilo je normalno in pred začetkom je bilo še veliko časa za okrevanje po bolezni. A kot za zlo teden dni pred maratonom, je padel še en mraz. Natančneje, razen temperature 39 ni bilo drugih znakov prehlada. A to je vplivalo tudi na končni rezultat.
Hrana
Dva tedna pred maratonom je začel intenzivno polniti telo z ogljikovimi hidrati. Testenine sem jedel dvakrat na dan. Poleg testenin lahko jeste riž ali ajdo, pa tudi katero koli drugo vrsto kaše z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Dirka
Maraton je potekal v izredno vročini. Na štartu je bilo 25 v senci, sredi dirke je bilo že čez 30. Vendar pa je delno oblačno pomagalo preprečiti sonce in ni bilo pretirane vročine.
Maraton začel precej hitro in enostavno. Polmaraton premagal v 1 uri 27 minut. Potem pa je prišlo do težave, ki je bila sestavljena iz točk s hrano.
Na treningu sem svoje telo treniral, da med tekom jedo pečene izdelke. Jedla sem medenjake ali samo kruh. Je odličen vir ogljikovih hidratov, katerih energija je pomagala teči.
Vendar pa so na prehrambenih mestih dobivali samo vodo, kola s plinom, koščke banane in čokolado. Razen vode moje telo ni navajeno ničesar drugega. Pričakoval sem, da bodo na prehrambenih mestih, tako kot lani, majhni piškoti, zato hrane nisem jemal posebej. A v resnici se je izkazalo drugače.
Posledično sem moral popiti sodo in jesti banane, da sem si napolnil zalogo energije. Moj želodec sodo jemlje zelo negativno. Povezan je z gastritisom. Zato je želodec po 26 km začel boleti. A iti ni bilo kam, saj je obstajala izbira med bolečinami v želodcu in pomanjkanjem energije. Izbrala sem prvo.
Vendar energije iz kole še vedno ni bilo dovolj, zato po 35 km ni bilo več moči. Noge so dobro delovale, a nisem mogel več hitro teči. To je posledica slednjega 5 kilometrov Izgubil sem približno 6 minut.
Do naslednjega maratona ne bom naredil takšne napake in bom začel telo privajati na energijske ploščice, ki jih bom vzel s seboj na tek.
Po maratonu
Po maratonu sem odšel približno pol ure. Vendar glavno okrevanje ni trajalo dolgo. Že naslednji dan sem lahko pretekel 5 km prečka. In dan kasneje sem dokončal skakalni kompleks in pretekel 10 km prečka.
V primerjavi s prvim maratonom, ko so noge pobegnile šele po 4 dneh, je bilo zdaj vse drugače.
Zaključki
Na maratonu se ne zanašajte na prehrambene izdelke. Da svoje telo navajate na kakšno hrano med tekom in jo uporabljate med tekmovanjem. Ali ga vzemite s seboj ali prosite nekoga, naj ga odda med tekom.
Tekoče prostornine ni bilo dovolj. Noge so dobro delovale. Na koncu razdalje je prišlo do okvare. A ne tako oprijemljivo kot izguba moči. Zato bi morali prehodi 30 km ali več postati bolj pravilni.
Pil sem na vsaki točki hrane, to pa je vsakih 2,5 km. Izkazalo se je kot dobra ideja. Nisem čutil žeje ali dehidracije.
Med tekom mi je strogo prepovedano piti gazirane pijače. Zdelo se je, kot da v želodcu obstaja rende, ki izpira notranjo površino želodca.
Uporabila sem gobo z vodo. Polil sem si glavo. Pomagalo je, a ne zelo učinkovito. Vročina je bila tako močna, da se je voda posušila v 1-2 minutah teka.
Kot rezultat, ko sem pretekel 35 km z določeno hitrostjo, zadnjih 5 km nisem imel dovolj moči. Ni bilo dovolj vzdržljivosti. Noge so dobro delovale.
Glavno mi je, da sem v maratonu za 12 minut izboljšal svoj osebni rekord. Lani sem tekel v 3 urah 18 minut. Zato obstaja prostor za izboljšave.
Če želite izboljšati rezultate v teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja za dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
Da bi bila vaša priprava na razdaljo 42,2 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
