Kot smo rekli v enem od prejšnjih člankov, uniforma tek vam verjetno ne bo pomagal shujšati... Sčasoma se bo vaše telo navadilo te obremenitve in prenehalo uporabljati maščobe.
Ampak obstaja tekaški tip, na katero se telo preprosto ne more navaditi. Imenuje se "fartlek" ali "intervalni tek".
Kako voditi fartlek
Fartlek je izmenjava počasnega teka ali hoje in pospeševanja. To je, v resnici se ne ustavite, hkrati pa se premikate počasneje in hitreje.
Glede na svojo težo in fizične zmožnosti lahko peljete fartlek z različno stopnjo obremenitve. Na podlagi mojih izkušenj s treniranjem bom spodaj navedel približno razmerje med vašo težo in katero izmenjavo je treba vključiti v fartlek. Poudarjam, da razmerje temelji na izkušnjah. Če lahko s to težo tečete hitreje. ki je naveden v članku, nato pojdite na drugo težo. Za moške je ne glede na težo bolje izvesti drugo možnost treninga, opisano za ženske. ki tehtajo od 60 do 80 kg.
Teža nad 120 kg
S to težo morate zelo previdno teči po fartleku. V tem primeru je treba tek in hojo enakovredno izmenjati. To je na primer teči 100 metrov in za takšno utež teči brez pospeševanja in nato prehodi 100 metrov s hitrim ali počasnim tempom, odvisno od tega, kako enostavno je bilo teči. To ponovite 10-krat v prvih treningih. Posledično je celotna razdalja fartleka 2 km. Če je torej ta način za vas zelo enostaven, potem povečajte hitrost teka... Če to ni dovolj, nadaljujte s fartlekom za tiste, ki imajo manj teže.
Teža od 100 do 120 kg
S to težo lahko že zmanjšate količino hoje in povečate količino teka.
Običajno je trening s to težo naslednji: 100 metrov lahkoten tek, 40 metrov pospeška, nato 60 metrov hoje.
To serijo je treba ponoviti 10-15 krat. Če želite prilagoditi obremenitev zase, morate povečati hitrost pospeševanja ali povečati njegovo dolžino. Hkrati ne pozabite, da bi morali po 5 serijah vaj prehoditi 150-200 metrov.
Več člankov, iz katerih boste izvedeli še druga načela učinkovitega hujšanja:
1. Kako teči, da ohraniš kondicijo
2. Ali je mogoče za vedno shujšati
3. Osnove pravilne prehrane za hujšanje
4. Kako dolgo naj tečete
Teža od 80 do 100 kg
Tu je trening že bolj intenziven.
Z lahkim tekom pretecite 100 metrov, nato pospešite do 50 metrov, nato pa preklopite nazaj na lahek tek, pretecite še 20-30 metrov, nato pa stopite do stopnice in hodite 30-50 metrov. To je ena epizoda. Naredite 10-15 takih serij. Ne pozabite, po vsaki 5. seriji si privoščite počitek in se sprehodite 200 metrov.
Intenzivnost obremenitve prilagodite hitrosti ali dolžini pospeševanj in če se počutite dovolj močne, lahko hojo popolnoma izključite iz vadbe.
Teža od 60 do 80 kg
Običajno je pri tej teži že dana velika obremenitev. Če imate torej takšno težo, a hkrati razumete, da v tem načinu ne boste mogli trenirati, potem najprej trenirajte po potrebi za trening tistih, ki imajo večjo težo.
Torej. V tem primeru tri najprimernejše možnosti Fartlek.
1. možnost Preprost tek 30 metrov, pospešek 30 metrov, lahkoten tek 40 metrov, pospešek 30 metrov. Prilagodite obremenitev s hitrostjo pospeševanja.
2. možnost 100 metrov lahek tek, 100 metrov pospeška.
3. možnost 100 metrov lahkega teka, 100 metrov pospeška, 50 metrov hoje.
Teža manj kot 60 kg
Tu teža ne igra več velike vloge. Pogosto so moji učenci s težo 80 kg opravljali težja dela kot tisti, ki so tehtali do 60 kg. Zato lahko trenirate za hujšanje, kot je opisano za trening s težo od 60 do 80. Obremenitev prilagodite s hitrostjo pospeševanja. Najbolj primerna je druga možnost iz prejšnje skupine.
Značilnosti teka s fartlekom.
Lahek tek pomeni le lahek tek. To pomeni, da hitrost z njim ne sme biti večja od 5 km / h, z drugimi besedami, ne hitrejša od hoje. A hkrati je treba teči, ne hoditi.
Sprva pospeševanje izvajamo zelo previdno, ne pozabimo pa se dobro ogreti pred treningom.
Preberi članek: kako postaviti nogo med tekomza zmanjšanje nevarnosti poškodb nog med tekom.
Ne pretiravajte se. Takoj prenehajte z vadbo, če se vam začne vrteti.
Bočne bolečine pri fartleku so pogoste. Zato priporočam branje članka - kaj storiti, če med tekom boli desna ali leva stranda ne bi prekinili vadbe zaradi te bolezni.
Za izboljšanje rezultatov v teku na kratke in srednje proge je dovolj, da najprej poznate osnove teka. Zato sem, posebej za vas, ustvaril tečaj z video vadbami, z ogledom katerega boste zagotovo izboljšali svoje tekaške rezultate in se naučili sprostiti svoj ves tekaški potencial. Posebej za bralce mojega spletnega dnevnika "Tek, zdravje, lepota" so video vaje brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na glasilo s klikom na povezavo: Tekoče skrivnosti... Ko obvladajo te lekcije, moji učenci brez treninga izboljšajo svoje tekaške rezultate za 15-20 odstotkov, če prej niso vedeli za ta pravila.
