Tehnika in prednosti teka z visokim dvigom bokov

Tek z visokim dvigom bokov je po strukturi, značaju in dinamiki najbližji običajnemu teku. Z lahkoto in selektivno lahko vplivate na želene mišične skupine, obremenitev povečate po lastni presoji.

Dejansko pri običajnem teku nekatere mišične skupine sploh ne delujejo. Zato je takšen tek učinkovitejši od katerega koli drugega teka. Pogovorimo se o tehniki teka, prednostih in slabostih ter analizirajmo napake športnikov.

Za kaj se uporablja visok tek v bokih?

Tek z visokimi boki je zelo učinkovita vaja. Uporabljajo se za povečanje telesne aktivnosti zase. Običajni tek sploh ne obremeni številnih mišičnih skupin

In tu so vključene vse mišice, kar pomeni, da se bo moč telesa povečala. Predvsem pa je tak tek namenjen hujšanju, saj se porabi več energije.

Poglejmo, za kaj vse se še uporablja tek z visokim bokom:

• izdelava sprednjega dela stegna, stopala, fleksorske mišice kolka;
• izboljša medmišično koordinacijo, razvije moč;
• naloži tisk, kar pomeni, da se bo znebil želodca;
• odvečne kalorije se spali;
• odlična kardio vadba, poveča krčljivost srca;
• odlično ogrevanje za športnike in preden močne obremenitve segrejejo telo, se pripravijo na obremenitev.

Tek z visokim dvigom kolka - tehnika

Vzdrževanje pravilne tehnike teka je bistvenega pomena. Le tako se lahko izognemo poškodbam in dosežemo učinkovit rezultat.

Takšni gibi z veliko amplitudo kažejo na dobro predhodno ogrevanje od 5 do 10 minut. Najbolje je, da tako tečete po ravni površini: park, stadioni s posebnim premazom. Po asfaltu ne morete teči, ker bo na sklepih velik stres.

Izvedbena tehnika:

1. Stojte naravnost, najprej dvignite desno nogo, rahlo upognjeno v kolenu. Vzemite desno roko nazaj, ne da bi se upognili. Levo roko upognite v komolcu in jo položite na nivo prsnega koša.
2. Nato vse naredimo v zrcalni sliki, torej dvignemo desno nogo in vzamemo roko nazaj in se upognemo v komolcu. Roke bi morale delovati skoraj kot običajni tek. To počnejo samo bolj energično. To bo pomagalo dvigniti nogo od tal pred naslednjim korakom in popolnoma ohranja ravnotežje. Izvedite preizkušnje, držite roke blizu sebe in poskusite teči z visokimi nogami. Le tako lahko razumemo, kako težko se bo v takšnih pogojih odrivati ​​s površine in pri tem še vedno ohranjati ravnovesje.
3. Stegno je treba dvigniti visoko in pogosto. Če tega iz nekega razloga ni mogoče storiti, zmanjšajte višino. Pogostost naj ostane na isti ravni, to je najučinkovitejša možnost.
4. Trudite se držati telo pokonci ali z rahlim nagibom naprej. Ni treba ponavljati napak drugih in teči, nasloniti telo nazaj. Hrbet bo deležen dodatne obremenitve, nasprotno pa bodo noge manj vključene. Zato med tekom z dvignjenim bokom opazujte položaj telesa.
5. Pri pristanku položite noge na prste, da se izognete poškodbam. Pristanek mora biti vzmeten, mehak.
6. Poudarek naj bo na dvigovanju noge z opore in ne obratno na njeni nastavitvi. Če noge postavite drugače, lahko poškodujete vezi in sklepe.
7. Hkrati morate dihati skozi usta in nos. Ko tečete z visokimi koleni, morate občasno spreminjati tempo, pospeševati in upočasniti. Ali pa se držite običajnega tekaškega tempa.

Prednosti in slabosti vadbe

Tek z visokim dvigom kolka ima več prednosti kot slabosti:

• Glavni plus vaje je, da lahko s tekom na ta način povečate vzdržljivost telesa in imate splošen krepilni učinek.
• Lahko obdelate skoraj vse mišice v telesu hkrati, ne da bi šli v telovadnico.
• Odlično lajša stres, izboljšuje razpoloženje.

In minus je, da ima tek z visokim dvigom kolka kontraindikacije in se zato vsi ljudje ne morejo ukvarjati s tem koristnim športom.

Kontraindikacije za tek

Tek z dvigovanjem kolka, zapletena različica teka, ki smo ga vajeni.

In ne šteje za travmatično vrsto, vendar ima še vedno kontraindikacije:

1. Kontraindicirano pri ljudeh s težavami s koleni. Ker je ta sklep v prvi vrsti vpleten.
2. Prav tako tega športa ne morete izvajati, če obstajajo težave s hrbtenico in bolezni srca in ožilja.
3. Obstajajo kontraindikacije za debelost. Pri prekomerni teži kolenski sklepi že trpijo, takšen aktivni tek pa bo v več treningih potrojil obremenitev in uničil kolenske kapice. Torej morate najprej shujšati, nato pa se odpraviti na tek.
4. Pri drugih boleznih se morate najprej posvetovati z zdravnikom. Le on lahko ta šport odobri ali kategorično prepove.

Glavne napake športnikov

Napake športnikov včasih povzročijo nepopravljivo škodo zdravju.

Zato se je bolj primerno učiti na napakah drugih ljudi:

1. Pri pristanku v celoti položijo nogo in ne na prst. Posledično so sklepi preobremenjeni, verjetnost poškodb se temu ustrezno poveča.
2. Boki so rahlo dvignjeni, to zmanjša učinkovitost treninga. In sam trening se zmanjša na nič, smisel se izgubi.
3. Roke športnikov pogosto nepomično visijo kot biči ob telesu. To krši tehniko gibanja in njen nadzor.
4. Ramena so nagnjena nazaj, ne naprej. To pomeni, da bo kršena tehnika teka: spodnji del hrbta bo deležen dodatne preobremenitve, kolk ne bo vzporeden s tlemi, roke ne bodo mogle normalno delovati itd.
5. Pada v stopalo, brez elastičnosti. Nezadostna absorpcija udarcev ob pristanku.
6. Takšno vajo je treba izvajati na naslednji način: teči 35-40 metrov, nazaj tečemo v mirnem tempu. Ne morete izsiliti dogodkov, ne pozabite, da bo le reden trening pripeljal do želenega rezultata.

Tek z visokim dvigom bokov je zelo enostaven, tudi za začetnike. Glavna stvar je poznati njene osnove: sledite tehniki, opravite predhodno ogrevanje, pravilno dihajte. Priporočamo, da obvladate te preproste vaje za krepitev zdravja in dvig samozavesti. Ta tek je pomagal že tisočem ljudi, pomagal bo tudi vam. Želje in vztrajnost vsem!

Poglej si posnetek: 5 osnovnih vaj za uvod v tek (November 2024).