Obstaja mnenje, da je navzkrižni trening neučinkovit in ne bo pomagal okrepiti glavnega športa. Nasprotno: alternativni trening izboljša sposobnosti, potrebne za tek, pomaga pri okrevanju po poškodbi.
Cross trening - kaj je to?
Navzkrižni trening je kompleks športnih dejavnosti, katerih cilj je izboljšati določeno vrsto (na primer tek). Takšno usposabljanje izboljša potrebne spretnosti za izboljšanje učinkovitosti.
Lahko je:
- Vzdržljivost,
- Pravilno dihanje,
- Krepitev glavnih mišičnih skupin
- Trening srca
- Sposobnost pravilne razporeditve moči.
Korist in škoda
Pri izvajanju navzkrižnega treninga je veliko prednosti, med drugim:
- Raznolikost. Za tiste, ki so utrujeni od istih dejavnosti, je navzkrižni trening popoln. Omogoča vam, da preizkusite nov šport, ne da bi izgubili svoje znanje v glavni smeri.
- Krepitev vseh mišičnih skupin. Med tekom so vodilne mišice in sekundarne. Za izboljšanje kakovosti (vključno s hitrostjo) je treba izboljšati sekundarno skupino. Za to je primeren navzkrižni trening.
- Zmanjšanje verjetnosti poškodb. S spremenljivimi aktivnostmi telo prejme drugačno obremenitev in se znebi verjetnih "ahilovih" krajev. S konstantnim tonom bodo mišice v vsakem položaju v znanem okolju.
- Izboljšanje ključnih spretnosti: vzdržljivost, prilagodljivost, moč. Uporabljajo se v vseh aktivnih športih, zato bočni razvoj vpliva na kakovost glavnega treninga.
- Izboljšan odziv telesa in možganov. Poleg hitre reakcije morate trenirati tudi koordinacijo gibov, ravnotežje. Pri teku se uporablja zapleteno, zato ga praktično ni čutiti. Kljub temu vam bo zmožnost pravilne razporeditve tehtnice omogočila prihranek energije pri teku na dolge proge.
- Neprekinjena vadba. Športniki so pogosto poškodovani, zato izgubijo spretnost in izkušnje v teku. Z navzkrižnim treningom lahko izberete tiste treninge, ki ne bodo vplivali na poškodovano območje. Lahko gre za plastiko, joga - umirjene dejavnosti, ki vplivajo na dihanje in srčno mišico.
- Rehabilitacija. Ta točka je povezana s prejšnjo, saj med tekaško-plavalno vezjo pride do aktivnega prilagajanja nog po poškodbah.
Slabosti niso tako splošne in veljajo samo za določeno vrsto usposabljanja:
- Pretreniranost... Vadba za moč je možna vzporedno s tekom le kratkoročno - do enega meseca. Dolgotrajni niz razredov vodi do pretreniranosti.
- Pojav poškodb. Pri vadbi borilnih veščin obstaja nevarnost poškodb nog, kar je za tekača nesprejemljivo. V povratnih informacijah tek izboljša vzdržljivost in ima izjemno pozitiven učinek.
- Nizka učinkovitost. V nekaterih primerih lahko čas za tekaški trening porabimo za dodatne dejavnosti. S pravilnim načrtovanjem ta pomanjkljivost izgine.
Kako poteka navzkrižni trening?
Navzkrižni trening ne sme trajati več kot eno uro treninga za največjo zasedenost:JAZ.
- Prvih 10-15 minut je treba nameniti ogrevanju in pripravi mišic na trening.
- Po tem poteka lekcija, s katero se razvije določena spretnost v zahtevanem športu.
- Če želite postopno preiti v stanje mirovanja, je treba navzkrižni trening končati z mehkejšimi vajami.
Vrste navzkrižnega treninga za tekače
Plavanje
Cilj plavanja je okrepiti mišice na hrbtu in rokah, ki so med tekom neaktivne. Hkrati plavanje poveča vzdržljivost in nadzor dihanja.
Pri vadbi bodite pozorni na udobne sloge: prsno, hrbtno, plazenje - 45 minut po ogrevanju uporabite nadomestne udobne poglede.
Vožnja s kolesom
Kolo lahko močno obremeni kardio sistem in poveča obremenitve nog in štirikolesnikov:
- Naredite počasen ogrevalni uvod v obliki mirnega 10-minutnega teka s hitrostjo 5 km / h.
- Postopoma pospešujte do 30 km in hitro menjavajte hitre in počasne dirke.
- Spremenite hitrost s 30 na 10 km / h in obratno.
- V tem načinu preživite 5-15 minut, nato pa postopoma upočasnite na 10 km / h.
- V tem načinu vozite 5-10 minut in mirno zaključite s treningom.
Veslanje
Veslanje izboljša stanje rok in hrbta, krepi mišice prsnega koša, bokov in kvadricepsa:
- Priporočljivo je izvajati intenziven trening s kombinacijo aktivnega veslanja in počasnih pristopov.
- Vsak od njih mora teči do 60 sekund.
- Obremenitev naj bo izmenična.
- Skupno trajanje vadbe ne presega 40 minut.
Plezanje po stopnicah
Plezanje po stopnicah je za tekače najlažji način navzkrižnega treninga in krepi glavno mišično skupino - kvadriceps.
Pri dobro razvitih tetivah ostanejo manj razviti elementi strukture nog. Njihov večji trening pomaga zmanjšati verjetnost poškodb zaradi neravnovesja v obremenitvi med vadbo.
Izvaja se lahko tako v običajnih pogojih (doma, v vhodu, na delovnem mestu) kot na specializiranih simulatorjih v telovadnici.
Hoditi
Hoja je najbolj produktivna uporaba tehnike navzkrižnega treninga. Ta vrsta vadbe krepi jedrne mišice za tek, vpliva pa tudi na razvoj vezivnega tkiva v odsotnosti napetosti.
Za razvoj srčno-dihalnega sistema je priporočljivo hoditi s hitrim tempom. Za aktivnejši krvni obtok po telesu je treba narediti močan zamah z roko. Vpliva tudi na vzdržljivost športnika.
Kontraindikacije za navzkrižni trening
Glavne kontraindikacije so odvisne od vrste izbrane dejavnosti. Tistim, ki trpijo za boleznimi srčno-žilnega sistema, so aktivni športi kontraindicirani, kar lahko privede do preobremenitve izbrane mišice.
To velja tudi za težave s pritiskom. Takšne diagnoze niso vključene v obseg samo enega športa. Navzkrižno usposabljanje za ljudi z okvarjenim zdravjem bi moral nadzorovati in priporočiti zdravnik.
V primeru bolezni je potreben zdravniški posvet:
- Onkologija.
- Flebeurizma.
- Bolezni prebavil.
- Bolezni, značilne za določen spol (npr. Prostatitis).
- Po operaciji.
Pregledi športnikov
Ukvarjala se je s križnimi treningi v svežnju teka + plavanja. Znatno okrepil hrbtne mišice in povečal vzdržljivost. Med tekom lahko enemu delu telesa dovolite počitek, pri plavanju pa to ne deluje. Tam vse deluje. Zato je telo popolnoma okrepilo.
Maria, stara 32 let
Nisem imel možnosti preizkusiti ekstremnih treningov krosa (vse, kar presega hišo - na ulici), zato sem se poleg teka začel vzpenjati po stopnicah. Živim v 6. nadstropju. Začel sem pogosteje hoditi v trgovino, k prijateljem ali pa samo na svež zrak. Hočem reči, da bo na začetku zelo težko, potem pa veliko lažje!
Svetlana, stara 45 let
Vodim aktiven življenjski slog, zato sem želel svoj redni tek dopolniti z veslanjem. To mi je omogočilo, da sem zategnil mišice na rokah in ramenih, ki med običajnim treningom niso bile napete. Teči je postalo veliko lažje.
Olga, stara 20 let
Ne morem trditi, da so mi v kombinaciji teka in kolesarjenja uspeli cross treningi. Ravno nasprotno, saj s kolesom vozim bolj kot ne s tekom. Sem pa te discipline poklicno povezal šele zdaj. Bil sem zadovoljen!
Matvey, star 29 let
Po naravi sem popotnik, pogosto hodim po parkih in mestu. Odločil sem se, da hobi povežem z glavnim športom - tekom. Zdaj je zame trening več kot le poslušanje petja ptic.
Svjatoslav, star 30 let
Navzkrižni trening je treba uporabljati s celovitim izboljšanjem pouka za krepitev izbranih mišičnih skupin. Treba je nadzorovati kazalnike, kot so: vzdržljivost, dihanje, ravnotežje, sposobnost porazdelitve moči med tekom.
