CrossFit uporablja nekaj osnovnih vaj za telesno težo. Eden najbolj priljubljenih in učinkovitih so sklece s tal. Posebnost te vaje je, da z njeno pomočjo lahko razvijete ne samo prsne mišice, triceps, sprednje delte, ampak tudi znatno izboljšate hitrost gibanja rok.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali bolj zapleteno različico vaje - eksplozivne sklece s tal. Prav oni ob pravilni izvedbi najbolj učinkovito razvijajo tako mišično moč kot hitrost gibanja. Kako se to zgodi - berite naprej.
Katere mišice delujejo?
Najprej si oglejmo, katere mišice delujejo pri eksplozivnih sklecih. Tako kot pri preprosti vaji so vključene mišice prsnega koša, sprednje delte in trebuha. Vendar pa v primeru, ko naredite dodaten gib z nogami, pri delu aktivno sodelujejo mišice zadnjice, kvadricepsa, iliopsoas in kvadratne mišice križa. V bistvu vključite tako imenovane "jedrne mišice", ki so odgovorne za pravilen položaj telesa v vesolju in vzdrževanje pravilne geometrije hrbtenice.
Možnosti vadbe
Obstaja več možnosti za eksplozivne sklece. Za vas smo izbrali najučinkovitejše in jih našteli po naraščajočih težavah. V vsakem primeru je začetni položaj enak - ostalo leži. Potem obstajajo razlike v položaju rok, uporabi mišic nog itd.:
Z rokami s tal
- Roke položimo nekoliko širše od ramen, spustimo prsni koš na tla, tako da upognemo roke v komolčnih sklepih. Z obema rokama se odrinemo s tal, roke se odtrgajo od tal, vendar ne spreminjajo svojih položajev - odrinile so se s tal - faza »sprostitve rok« - se z dlanmi dotaknile tal.
- Roke položimo v širino ramen, spustimo prsi na tla in močno odrinemo s tal. V fazi "leta" širimo roke širše od ramen in pristanemo v tem položaju. Po pristanku izvajamo sklece s tal s širokim oprijemom, spet odrivamo in v fazi "letenja" spremenimo položaj rok v prvotni položaj, torej v širini ramen.
- Preden začnete z vajo, na obe strani rok položite majhne palice, visoke 10-15 centimetrov. Namestijo jih lahko tako na zunanji kot na notranji strani rok, vendar na kratki razdalji od rok. S prsmi se spustimo na tla, ostro poravnamo roke v komolčnih sklepih in jih odtrgamo s površine, premikamo dlani na vnaprej pripravljene palice. Izvajamo sklece na palicah, spet odrivamo in se vračamo na tla.
- Začetni položaj - roke na širini ramen. Nato se s prsmi spustimo na tla, nato pa ostro poravnamo roke in jih vržemo nad glavo, kot da bi se poskušali potopiti v vodo. Na koncu vaje pristanemo v začetnem položaju.
- Roke postavimo v širino ramen, naredimo sklece. Nato z rokami odrinemo s tal in v fazi "letenja" naredimo en ploskanje pred prsmi, nakar se spustimo na dlan.
S celotnim telesom od tal
- To gibanje je podobno tistemu, opisanemu v točki 5 prejšnjega oddelka. Razlika je v tem, da se morate v tej različici odrivati z rokami, hkrati pa od tal odtrgati ne samo dlani, ampak tudi nogavice nog. Pristati morate v enakem položaju, v katerem ste bili prvotno.
© Mediteraneo - stock.adobe.com
- To vajo začnemo tudi tako, da damo roke v širino ramen in spustimo prsni koš na tla. Nato z rokami ostro odrinemo s tal, gremo v fazo "letenja", medtem ko se praktično v zraku obračamo s celim telesom, spreminjamo smer telesa za 90 stopinj in pristanemo na iztegnjenih rokah.
- Za konec smo pustili tako imenovane "azteške" sklece. To je najtežja različica vaje, zato, če ste začetnik športnika, ne smete poskusiti takoj, saj se lahko poškodujete. Zavzemite začetni položaj z rokami v širini ramen. Z rokami odrivajte tla, hkrati pa tudi odtrgajte površino nogavic. Ko vzletite s tal, v fazi leta ostro povlecite medenico navzgor in se takorekoč prepognite na polovico, s prsti se dotaknite prstov. Takoj spustite medenico navzdol in vrnite telo v prvotni položaj. Pristanite v začetnem položaju, torej spet vzemite oporo v ležečem položaju. V idealnem primeru ne bi smeli upogibati kolen v fazi "letenja", če pa te vaje ne morete izvesti v pravilni tehniki, potegnite kolena na prsni koš - obseg gibanja medenice bo manjši in vajo boste lažje izvedli.
Tehnika vadbe
Ne glede na to, katero vrsto eksplozivnih sklecev se odločite za vadbo, je pri izvajanju vaje treba upoštevati številne splošne tehnične točke:
- Mišice prsnega koša in tricepsa je treba močno in hkrati močno zategniti, da se ustvari impulz zahtevane moči. Močnejši kot je impulz, daljša je faza "poleta" in več ukrepov boste v tej fazi imeli (govorimo predvsem o sklecih s ploskanjem).
- Takoj po potisku morate sprostiti roke - le tako lahko hitro spremenite njihov položaj med seboj ali izvedete kakšno gibanje.
- Trebušne mišice morajo biti napete, da medenica ostane v pravilnem položaju.
- Kadar morate odrivati tla in odtrgati ne samo roke, temveč tudi noge, je prava rešitev, da roke postavite v širino ramen, pod nivo ramenskih sklepov in si v trenutku potiska dodatno spodbudite s prsti.
- Če izvajate "eksplozivne" sklece za razvijanje borbenih lastnosti, bi bil najbolj optimalen način dela, če 10 sekund izvajate največje število sklecev, čemur sledi 50 sekund počitka. Takšne pristope je treba izvajati od treh do petih. Če je vaš cilj vzdržljivost, vam v določenem obdobju ni treba poskušati narediti čim več sklecev. Namesto tega se osredotočite na to, da boste vajo izvajali čim dlje.
Razvoj hitrostnih lastnosti rok
Hitrostne lastnosti rok, ki poleg močnih pomagajo razvijati eksplozivne sklece, vam bodo koristile ne le pri moči in športnih aktivnostih, ampak tudi preprosto v življenju.
Nevro-mišična sinapsa
Hitrost krčenja mišičnih vlaken je strogo omejena. Živce, ki prenaša impulz iz možganov v mišico, ne more opravljati svoje funkcije hitreje kot določen časovni interval. Če pa govorimo o vsakdanjem konceptu hitrosti (in moči, mimogrede), potem ta kakovost ni odvisna od časa impulza vzdolž živčnega vlakna, temveč od sposobnosti samovoljnega vključevanja večjega števila motoričnih enot na delo hkrati.
Ena motorična enota je mišično vlakno, h kateremu se približa živec, ki tvori živčno-mišično sinapso. Da lahko določeno gibanje izvedemo hitro in z največjo močjo, mora biti pri delu hkrati vključenih veliko mišic. In te kakovosti pridobimo ne toliko z vadbo mišic kot z vadbo živčnega sistema. Vadbe je v tem primeru treba izvajati čim hitreje, gibi pa naj bodo ostri.
Hiter odziv
Ena najboljših vaj v ta namen so eksplozivni skleki. V večini primerov morate v fazi "leta", ko ste ravno začeli, imeti čas, da izvedete nekaj dodatnih gibov z roko, na primer ploskanje. Pristanek je v vsakem primeru potreben na dlani - in to je treba storiti, preden se z obrazom udarite po tleh. To pomeni, da sta pomembni hitrost reakcije in hitrost gibanja roke. Zato se eksplozivni skleki najpogosteje uporabljajo za treniranje športnikov v boksu, kickboksu, ARB-ju, boj sambo MMA-borilnih veščin, kjer potrebujete hiter in močan udarec. Vendar imajo eksplozivni skleki številne modifikacije, ki bodo koristne za crossfitterje, zato priporočamo, da jih vključite v svoje vadbene komplekse.
Prednosti vadbe
Prednosti eksplozivnih sklekov na tleh so naslednje:
- razvijajo medmišično koordinacijo;
- povečati hitrost gibanja;
- dajejo eksplozivno moč, potrebno za borilne veščine.
Edina pomanjkljivost eksplozivnih sklecev je nevarnost poškodb. Na primer, ne morete izračunati sil in udariti z obrazom po tleh. Zato je bolje, da začnete z vadbo na nežnejšem od gumijastih ali betonskih tal - v tem primeru je idealna rokoborbena preproga.
Crossfit kompleksi z vadbo
Rageof the Berserker | Kompleks je sestavljen iz dveh delov. Naloga je dokončati kompleks v najkrajšem možnem času. Prvi del
Drugi del Izvaja se takoj po prvem delu brez odmora za počitek.
Pazite, da švung izvajate izmenično, pri vsaki ponovitvi zamenjate roko. V tem primeru je treba utež vsakič položiti na tla in je ne prestreči na obešanju. |
brez imena | Kompleks je treba dokončati v najkrajšem možnem času.
|
Krožni trening | V 20 minutah morate opraviti največje število krogov.
|
